Decifrando as embalagens…
Quando vai às compras, começa por ler a informação nutricional que vem escrita nos rótulos e acaba por desistir? Nem sempre é fácil decifrar o que vem lá escrito. Uma leitura correcta dos rótulos é, hoje, uma ferramenta indispensável aos bons hábitos alimentares. Quer-se por conseguinte, uma interpretação fácil, rápida e clara. Então como pode decifrar um rótulo alimentar? Comece por verificar a lista de ingredientes do produto, referidos em ordem decrescente de peso, isto é, do que está em maior quantidade para o que está em menor. Assim, se o açúcar, a gordura ou o sal forem dos primeiros da lista de ingredientes de um alimento, deve moderar o seu consumo. Atenção que o açúcar pode estar descrito como maltose, dextrose, xarope de glucose ou açúcar invertido e a gordura como óleos ou outros. De seguida deve dar importância à indicação do valor calórico do alimento, por 100 gramas ou por porção. Compare a porção que consome e a porção que é descrita na embalagem. Por exemplo, se numa embalagem de bolachas a porção se referir a uma bolacha e se comermos 3, não podemos esquecer que o valor apresentado na tabela terá que ser multiplicado por 3. Deve verificar a gordura. Quanto menos gordura saturada e hidrogenada ou trans tiver, melhor. Privilegie produtos isentos deste tipo de gordura. Verifique também a quantidade de hidratos de carbono. Prefira alimentos ricos em amido e pobres em açúcar, como é exemplo o pão, e assim ficará saciado durante mais tempo. Outro aspecto importante, na leitura dos rótulos, é a indicação das percentagens. O que é que isso significa? É a percentagem que cada nutriente atinge da sua dose diária recomendada. Por exemplo, um determinado produto alimentar apresenta na sua rotulagem 20% de vitamina E, ou seja, ao consumirmos uma porção daquele alimento é fornecido 20% das necessidades médias diárias desta vitamina. Portanto, deve comer mais alimentos ricos em vitamina E ao longo do dia, para que possa atingir 100 % das necessidades diárias desta vitamina. Agora, falemos de prazos de validade. Podem apresentar-se sob 2 formas: “Consumir até”, utilizado quando os alimentos se deterioram rapidamente (exemplos: carne, ovos e lacticínios). Todos os produtos frescos embalados têm um período de validade curto e não devem ser consumidos após a data indicada na embalagem, pois existe o perigo de intoxicação alimentar. Por exemplo: um queijo fresco é um alimento perecível, devido ao seu alto teor em água é propício ao desenvolvimento de bactérias prejudiciais para a saúde; “Consumir de preferência antes de”, utilizado em alimentos que possuem uma durabilidade maior (por exemplo, cereais, arroz, especiarias). Não é perigoso consumir um produto após esta data, mas o alimento pode ter começado a perder o seu sabor e a sua textura. Não se deixe enganar pelos rótulos À semelhança do que se faz quando comparamos os preços de produtos semelhantes, opte também por comparar os diversos constituintes entre si. Gaste alguns minutos e analise a rotulagem e não se deixe seduzir por embalagens coloridas, sem antes fazer uma correcta análise do produto. Por exemplo, existem cereais de pequeno-almoço cujas embalagens são muito apelativas ao consumidor mas, ao analisar o seu rótulo, constata-se que o segundo, ou terceiro, ingrediente mais presente naquele produto alimentar é o açúcar. Apraz referir que não existem géneros alimentícios bons nem maus. Devem ser consumidos de acordo com a quantidade adequada e de acordo com a sua finalidade. Nunca se esqueça que a sua alimentação deve ser completa e equilibrada, alicerçada em variedade.
2010/ 2011: uma nova oportunidade!
Há um ano atrás, escrevi um texto com o título, “Os melhores lanches para os seus filhos”. Mais tarde, voltei a publicar aqui no Stop Cancer Portugal esse mesmo texto, por entender que é tempo de ter hábitos alimentares saudáveis. Estes hábitos passam, ao contrário do que se possa pensar, não por alterações complicadas e difíceis, mas por medidas simples como, por exemplo, a decisão que tomamos quanto ao que vamos lanchar. Cada um de nós faz, pelo menos, 1 lanche por dia. Os mais novos, por norma, fazem dois, um a meio da manhã e outro a meio da tarde, portanto uma simples decisão passa a pesar o dobro. Lanches saudáveis: como fazer? Aquilo que decidimos comer nessas refeições, apesar de pequenas, contam para a qualidade final do nosso dia. Os lanches têm um peso de cerca de 20% no consumo calórico total de cada dia. Vejamos estes exemplos: um lanche, composto por um pão (pão tipo carcaça, do dia) com queijo (tipo flamengo), um iogurte (aroma morango) e uma peça de fruta e um lanche composto por um croissant (100g) com queijo e um “sumo” de pacote (250ml), por exemplo ice tea, muito consumido pelas camadas jovens. Acha que é a mesma coisa um e outro? Em termos nutricionais, se compararmos os dois, não têm nada a ver um com o outro, nem na qualidade dos nutrientes disponibilizados, nem no perfil calórico de cada um. Tecnicamente, o primeiro, composto por alimentos simples e frescos, disponibiliza todos os nutrientes essenciais ao crescimento: proteínas, hidratos de carbono lentos (libertam lentamente a glicose), vitaminas (grande diversidade e boas quantidades em qualquer variedade de fruta) e os minerais como o cálcio, o potássio e o magnésio, mas também o zinco e o manganésio entre outros, para além de fibras alimentares. O saldo calórico é cerca de 356 kcal e apenas 8,6 gramas de gordura total. O segundo lanche carece de proteínas, vitaminas, minerais e fibras mas, por outro lado, abundam as gorduras saturadas e os açúcares simples. O seu conteúdo calórico ronda as 570 kcal (mais 214 kcal que a opção anterior, saudável) com 29, 8 gramas de gordura total. Só o “sumo” de pacote tem 18 gramas de açúcar, não desempenhando qualquer papel essencial no organismo a não ser acumular-se no tecido adiposo. E se o lanche é um pacote de batatas fritas? Aí é que a coisa piora! Um pacote de 110 gramas (peso líquido) destas batatas, estaladiças e atraentes, passa das 541 kcal com 35,1 gramas de gordura. Tem 4 vezes mais gordura do que o primeiro lanche do exemplo atrás. Lanches saudáveis para pais e filhos Quanto mais cedo decidir por lanches saudáveis, melhor será para os seus filhos. Os pais precisam de ser alertados para a questão das decisões alimentares, para educar melhor. Os filhos têm que compreender os pais e saber o que é melhor para todos. Quero com isto dizer que, aprender a ter um comportamento alimentar saudável ao lanche, desde criança, tem uma influência muito positiva na saúde: previne o excesso de peso, a obesidade e as doenças crónicas associadas. Deve optar por alimentos saudáveis que realmente transportam nutrientes indispensáveis ao crescimento e promovem a saúde. Feitas as contas, ainda chega à conclusão que poupa dinheiro. As crianças e os jovens vão começar o novo ano escolar, o ano lectivo 2010/2011. Começar qualquer coisa de novo representa sempre um desafio ou mais. É, portanto, um momento propício para fazer uma reavaliação e mudar o que não corre tão bem. Afinal, começar de novo é mesmo isso, uma nova oportunidade. Este ano escolar, uma nova escola talvez, novos horários, nova mochila, novo ATL, novos livros, outros desafios, … … escolha melhores lanches! Fontes de informação: http://www.pesocomunitario.net/doc/tabela_kcal.pdf
A promessa da angiogénese
A angiogénese é o crescimento de novos vasos sanguíneos. É o processo natural que ocorre no organismo numa situação de cicatrização e de reprodução.
Crianças: comer vegetais para crescer mais!
Há, cada vez mais, crianças que se recusam a comer legumes e até mesmo em vê-los presentes no seu prato. Como se sabe, estes alimentos devem fazer parte da alimentação diária. Portanto, é necessário saber contornar algumas das barreiras construídas pelas crianças para que venham a comer diariamente legumes, como é o caso da barreira ao desconhecido, do não gostar sem nunca ter experimentado – o preconceito de que os legumes sabem mal. Nunca se esqueça: os legumes devem ser consumidos independentemente da forma como são apresentados no prato. Não desista, pela saúde das crianças. Que tal se experimentar várias formas de apresentar estes vegetais? As refeições principais, o almoço e o jantar, devem começar com um prato de sopa de legumes, não só porque as crianças precisam de modelos de aprendizagem, mas é por ser uma excelente forma, muito nutritiva, de comerem estes alimentos. Assim, deve variar as sopas, mudando a base e a hortaliça, não caindo na repetição mais do que dois dias seguidos. Se, por exemplo, o problema passa pelo facto de os legumes estarem inteiros, pode parti-los em pedaços muito pequenos. Mas, se mesmo assim houver rejeição, porque não triturá-los? É preferível comer desta forma do que não os comer. Quanto ao prato principal, pode sempre fazer como na sopa, cortar os legumes aos bocadinhos e apresentá-los de forma divertida e colorida, tirando assim partido das cores. Mas se esta técnica não resultar, pode picá-los bem e incorporá-los nas massas, no arroz ou nas jardineiras. Numa fase inicial, tente usar um legume de cada vez, assim terá a percepção de quais os vegetais que o seu filho rejeita mais, bem como aqueles que aceita com mais facilidade. As leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas) têm um importante valor nutricional, sendo ricas em proteínas de origem vegetal e minerais. Mais uma vez, se o problema é estarem inteiras, pode sempre incluí-las na base das sopas. Pode ainda fazer puré e servir como acompanhamento. Utilize a enorme variedade de vegetais que estão disponíveis, mantendo uma alimentação variada e completa, para contrariar a monotonia que muitas vezes leva à recusa de um determinado alimento. É indispensável não fomentar conflitos à hora das refeições, bem como não insistir se receber um não, porque assim pode tornar a recusa definitiva. Ficam mais alguns conselhos a acrescentar aos referidos anteriormente: – Encoraje o seu filho a experimentar novos sabores e, quando este optar por experimentar, não se esqueça de o elogiar, pois as crianças reagem positivamente aos elogios e estes funcionam como um excelente incentivo para continuar. – Estimule a criatividade do seu filho e peça-lhe para baptizar os novos pratos, transformando as refeições em momentos bem mais divertidos. – Apele aos seus sentidos e incentive a provar todos os alimentos, não esquecendo que o exemplo tem de vir de cima, pois se não der o exemplo, dificilmente as crianças adoptarão estilos de vida saudáveis. Se vive com situações do género e não sabe como resolver, não hesite, contacte-nos.
Não sou doutor, sou cozinheiro!
Jamie Oliver quer salvar vidas à sua maneira. O famoso Chef britânico acredita que a única maneira que temos para resolver as doenças ligadas à alimentação é começar na escola a educar sobre os alimentos. Por outro lado, também aconselha, e já, a fornecer aos mais novos uma alimentação decente baseada em alimentos frescos e de produção local. Devem ser tomadas medidas agora, de forma gradual e global. Para isso, todos somos necessários. Cada um de nós, na sua comunidade e com o seu papel, deve ser activo neste processo. Assista ao vídeo e considere como pode ajudar. Jamie Oliver venceu o prémio TED 2010, todos os anos atribuído a uma “pessoa excepcional”.
Gigas de Calorias
Com o desenvolvimento tecnológico e a globalização informática vivemos a última década rodeados de termos como bytes (B), Kilobytes (kB), megabytes (MB), gigabytes (GB), terabytes (TB). Não há nada que não tenha a capacidade de megas, gigas, teras, petas, exas, zettas, yottas. Actualmente, as crianças, os adolescentes, senão mesmo a maioria de nós, percebemos mais de informática e de tecnologia em geral, do que do funcionamento do nosso próprio corpo e da forma como podemos ter uma relação saudável de modo a preservá-lo. Como devemos comer para melhorar a capacidade desta prodigiosa máquina, o nosso corpo? Sendo assim, muito bem, podemos então associar termos tão conhecidos entre nós como megas e gigas, para facilmente entendermos quando são referidas quantidades de calorias, gorduras, açúcares disponíveis nos alimentos. Somos seduzidos pelos mega-menus da comida fast-food e, irreflectidamente, traímos os tradicionais e bons hábitos alimentares portugueses (e temos muitos!) pela gama dos “pacotes” mega e giga de marcas cuidadosamente estudadas. Com aspecto crocante e estaladiço, estas refeições são pesadas em gorduras (saturadas e trans), portanto com gigas de colesterol. E as batatas fritas, com o seu lugar cativo nestes menus, garantem mais gigas de gordura. Um copo fechado com palhinha, para poder beber e circular em qualquer parte, permite aceder a gigas de açúcares que são absorvidos mega-rapidamente. E “verdes”, pergunto eu? São assim, que são denominados os produtos hortícolas pela classe dos mais novos. Bom, esses não fazem falta nenhuma! Pensam eles! Acham que não têm gigas nem megas de nada! Como se enganam. Têm gigas de vitaminas e minerais mas esses gigas são dos mais importantes para o melhor desempenho da máquina humana. Mas voltemos aos “pacotes”, é fácil ter uma alimentação de gigas em calorias. Há mesmo quem já consiga atingir o nível seguinte, isto é, passar dos gigas para os teras mas de gorduras e de calorias. Para isso, basta repetir este “método” de alimentação quase todos os dias. Se ter um computador com muitos gigas é bom para melhor desempenho e rapidez no contexto informático, fazer uma alimentação à base de produtos alimentares com muita gordura e açúcar é uma sobrecarga para o organismo, principalmente para o fígado. São muitos gigas de gorduras e de açúcares em simultâneo. O fígado é um órgão extraordinário, tudo o que colocamos à boca passa obrigatoriamente por lá, alimentos, bebidas, medicamentos. Mas o nosso software funciona muito melhor quando as quantidades de gorduras ou açúcares são moderadas. Teoricamente a vida média de utilização de um computador é de aproximadamente 3 a 5 anos, dizem. O seu fígado é como um verdadeiro processador, convêm que dure uma vida inteira e quanto mais melhor. É que não é fácil encontrar outro!
Na Crista da Onda
Como se prepara um surfista para competições de nível mundial? Há algum tempo atrás, contactei um surf camp situado no Bali, um dos locais mais procurados para treino durante todo o ano, e procurei saber como treina um surfista que ambicione competir ao mais alto nível. Josh Sward, australiano, descreveu assim o dia de treino no surf camp: “o dia começa por volta das 6 horas com o pequeno-almoço, normalmente constituído por cereais, torradas, fruta, leite e café. O primeiro treino de surf prolonga-se até às 9 horas. Nessa altura há um intervalo para o lanche da manhã com fruta e tostas mistas. Voltam às ondas cerca das 11 horas para o segundo treino até à hora do almoço, que acontece pelas 13h30. O almoço pode ser sandwiches de frango ou peixe, sempre com salada de alface, tomate ou outros legumes, acompanhadas por milkshakes (batido de leite com frutas). Depois é altura para fazer uma pausa e descansar. Às 16 horas fazem um lanche à base de pão e chocolate e iniciam o terceiro treino do dia – voltam a surfar ou aproveitam para ir ao ginásio. A hora do jantar está marcada para as 19h30 onde invariavelmente se come frango ou peixe acompanhado de vegetais e arroz. Ao longo do dia ingerem pelo menos 1 litro de água. A hora de dormir chega pelas 21 horas.”
Treine para ser saudável
Há portugueses que não ligam nada ao futebol, mas quando se trata da selecção portuguesa vibram. É o meu caso. Se um dos seus objectivos passa por ter muita saúde e viver o melhor possível, tenho então uma proposta para você: planeie como o José Mourinho e treine como o Cristiano Ronaldo. O resultado? Vai estar a treinar para ganhar!
Escola Secundária António Gedeão a educar para a saúde
O Núcleo de Estágio de Educação Física da Escola Secundária António Gedeão, em Almada, organizou no passado dia 28 de Maio, uma palestra com o tema “Alimentação e Actividade Física” para alunos do 10º ano. Esta iniciativa está inserida nas actividades do Projecto “Educar para a Saúde” O Stop Cancer Portugal foi convidado a participar nesta acção de sensibilização dirigida aos jovens, contribuindo assim para que optem por um estilo de vida saudável. Foram abordados dois temas: a alimentação equilibrada e a prática regular de actividade física.
Todos para a mesa!
“” é um livro sobre alimentação saudável para pais e filhos. Este livro apresenta 100 sugestões de receitas culinárias para confeccionar pratos saudáveis, deliciosos e muito coloridos para todos os membros da família a partir dos 2 anos. Ao longo do livro, Helena Cid, nutricionista, ajuda-nos a colocar em prática refeições saudáveis, em família, porque “a alimentação é um dos factores que mais afecta a saúde e é reconhecidamente um pilar importantíssimo para o crescimento e desenvolvimento das crianças”. As receitas seleccionadas com critério vêm acompanhadas de informações e sugestões para adoptar um estilo de vida saudável.
A Força das 5
A alimentação correcta passa, como sabemos, por inserir nas nossas refeições, todos os dias, muitos alimentos de origem vegetal – frutas e legumes. A World Health Organization recomenda que devemos comer pelo menos 5 doses de frutas e legumes por dia para prevenir o cancro e outras doenças crónicas.
Lição à Americana – os Almoços das Crianças
Batalhar diariamente para que as crianças sejam saudáveis, através de uma alimentação correcta com refeições deliciosas, com alimentos frescos e sustentáveis, parece-lhe possível? Ann Cooper, com esta atitude, tenta mudar a alimentação das crianças na América. Assista na TED ao que Ann pensa e diz sobre: como e porquê devemos servir refeições saudáveis às crianças. Ann Cooper é responsável pelo serviço de nutrição escolar no distrito de Berkeley, na Califórnia, e prepara cerca de 7100 refeições por dia, gerindo 17 cantinas. Pode assitir ao filme com legendas em português, para isso basta no painel de visualização clicar em “view subtitles”.
Rubrica: A Força da Natureza
O Stop Cancer Portugal cresce a cada dia que passa, pretendendo informar e alertar para prevenir o cancro com hábitos de vida saudáveis. Assim, quinzenalmente, a sair à 6ª-feira, “a força da natureza” vai dedicar um artigo a um alimento ou conjunto de alimentos benéficos para a saúde, em que o objectivo será proporcionar informação actualizada baseada em dados científicos.
Os Melhores Lanches
Os pais querem o melhor para os seus filhos! Toda a gente sabe que a preocupação dos pais passa por poder proporcionar-lhes a melhor escola, inscrevê-los nas melhores actividades extra-curriculares e, como não podia deixar de ser, oferecer-lhes o que há de melhor em alimentação. Fazem tudo para que os seus filhos, no futuro, sejam pessoas saudáveis e felizes. Nas últimas três décadas assistimos a grandes transformações na vida das famílias portuguesas, tanto no contexto económico como no social. Desde então, vivemos de modo diferente e isso afectou o nosso padrão alimentar, quer dizer, a forma como comemos. Passamos a ter acesso a novos produtos alimentares e bebidas. Enfim, agora as opções de escolha são imensas. Hoje em dia, em qualquer supermercado, há alimentos que vêm dos 4 cantos do planeta, o que confere à oferta alimentar uma dimensão global. Mas, o facto de haver mais produtos para escolher e comer, não quer dizer que todas as opções disponíveis sejam boas em todas as circunstâncias. Quando a oferta é muita e em simultâneo acontecem muitas mudanças, é natural que se instale alguma confusão. A mudança pode ter trazido benefícios em alguns aspectos da alimentação, mas trouxe também resultados negativos, como são exemplo o aumento do número de pessoas com excesso de peso, obesidade, diabetes, hipertensão e novos casos de cancro. Lanches: uma oportunidade para comer de forma saudável Na alimentação é possível mudar aspectos muito simples e que podem trazer grandes benefícios. Refiro-me, por exemplo, aos lanches. A forma como preparamos os lanches dos mais novos é uma excelente oportunidade para começar a servir verdadeiros alimentos, nutricionalmente mais ricos. Devemos dar prioridade ao pão, à fruta e ao iogurte ou leite. Estes alimentos devem estar sempre em primeiro lugar. Substituir estes alimentos frescos e naturais por alimentos processados, carregados de farinhas e açúcares, muito energéticos, mas pobres em nutrientes essenciais ao crescimento dos seus filhos, faz mesmo uma grande diferença. Resista aos lanches com nomes esquisitos que acabam em “nuts” e “nikes”. Se identifica este tipo de alimentos como uma forma rápida de solucionar os lanches, não está a seleccionar uma opção saudável. Os pais querem o melhor para os seus filhos. Neste caso, querem os melhores lanches! Aceite esta sugestão também para si, pois os benefícios são para todos. Nota: Este texto foi publicado a 22.09.2009, numa versão editada em: http://comerbemateaos100.blogspot.com/2009/10/os-melhores-lanches-para-os-filhos.html