Amaranto: primeiro prove as folhas, depois as sementes
O amaranto é uma planta proveniente dos Andes e do planalto mexicano e, nos últimos anos, começou a ser consumida em Portugal.
As folhas e as sementes são a parte comestível desta planta milenar, já usada pelos Incas e Astecas. As folhas podem chegar ao seu prato como qualquer outro hortícola, com um sabor suave semelhante ao espinafre. Encontra-as em lojas online portuguesas.
Como o amaranto é uma planta dicotiledónea faz parte do grupo dos pseudocereais, contendo sementes ricas em amido e pode ser uma boa alternativa quer ao arroz, quer à massa.
Com coloração que varia de branco, dourado, vermelho, castanho e preto, as sementes são pequenas de forma lenticular e apresentam um valor nutricional bastante apelativo. O amaranto apresenta, além de um elevado teor em hidratos de carbono complexos a rondar os 65,3 g por 100 g, uma qualidade proteica boa, pelas proteínas vegetais de alta digestibilidade (13,6 g em 100 g) e todos os aminoácidos essenciais estão equilibrados. A lisina, que geralmente é o aminoácido limitante em algumas das sementes, nas sementes do amaranto apresenta valores superiores, com 4,6 g a 6,1 g por 100 g. As fibras dietéticas assumem um valor de 6,7 g também por 100 g de sementes, em que a maior parte são fibras solúveis.
No grupo das vitaminas, as que têm maior relevância são a vitamina E (1,2 mg / 100 g), a vitamina C (4,2 mg/100 g), em menor valor, a vitamina B3(0,9 mg/100 g) e a vitamina B2(0,2 mg/ 100 g). E são 4 os minerais: fósforo (557 mg/100 g), potássio (508 mg/100 g), magnésio (248 mg/100 g) e cálcio (159 mg/100 g).
É um alimento seguro para doentes celíacos. O amaranto é isento de glúten e pode ser consumido às refeições principais ou sob a forma de farinha, por exemplo para confeção de pão.
Tal como a quinoa ou o trigo-sarraceno, o amaranto adapta-se bem a qualquer refeição.
Anote como deve cozinhar amaranto: 2,5 a 3 medidas de água para 1 medida de sementes. Tempere da forma que melhor lhe aprouver e deixe cozinhar lentamente durante 10 minutos. Nesta altura do ano, com os dias mais quentes, as saladas podem ser uma opção refrescante e leve e o amaranto ou as suas folhas combinam muito bem nestas preparações culinárias veranis.
Catarina Santos
Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Interessa-se pela Educação Alimentar e Promoção da Saúde, com principal enfoque na faixa etária do pré-escolar e escolar. Catarina dos Santos, Alpedrinha, Fundão - Portugal, degree in Human Nutrition and Food Quality (ESACB-2012) and Dietetics (ESSLei – 2016). Currently, she is a nutritionist (4167N) in the areas of Healthcare Nutrition, and Community Nutrition and Public Health. She is particularly interested in Food Education and Health Promotion, with a primary focus on pre-school and school aged children.
