Quinoa: o alimento dos incas chegou ao prato português

A quinoa é uma planta nativa da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia e a sua semente é cada vez mais consumida em Portugal, existindo mesmo uma produção 100% portuguesa na região de Barcelos.

Quando procuramos quinoa podemos encontrar 3 variedades diferentes: real ou branca, vermelha e preta, ou ainda a quinoa tricolor que é a junção das três variedades.

A quinoa faz parte do grupo dos pseudocereais. Pertence às plantas dicotiledóneas e não monocotiledóneas como os cereais, mas contém sementes ricas em amido o que faz que tenham características destes. É, assim, uma boa alternativa ao arroz e à massa e um bom substituto do trigo nas farinhas sem glúten, por ser isenta dessa proteína.

Sob o ponto de vista nutricional, a quinoa real apresenta um elevado conteúdo em hidratos de carbono, com um valor de 68,9 g por 100 g de quinoa, estando o amido numa percentagem de 32% a 69,2%. O seu teor em proteínas vegetais é de 14,1 g por 100 g, podendo na quinoa preta atingir um valor ligeiramente superior, com 15,6 gr por 100 g. De notar, ainda a sua boa qualidade proteica, isto porque é composta pelos aminoácidos essenciais, com relevância para a lisina, que apresenta valores baixos em outros tipos de grãos. As fibras dietéticas variam entre 13,6 g a 16 g por 100 g, a maior parte fibras insolúveis. No grupo das vitaminas, as que têm maior relevância são a vitamina B3 (1,5 mg / 100 g), a vitamina B6 (0,5 mg/100 g) e a vitamina B1 (0,4 mg/100 g), e nos minerais encontramos o potássio (563 mg/100 g), o fósforo (457 mg/100 g), o cálcio (47 mg / 100 g) e o ferro (4,6 mg / 100 g).

As diferenças entre as 3 cores não são abismais. O que as distingue, para além da cor, que no caso da vermelha surge pela presença das betalaínas (compostos com poder antioxidante), é o valor de fibras dietéticas em que na variedade preta pode atingir o dobro relativamente às outras duas variedades.

A quinoa adapta-se bem a qualquer refeição e absorve os sabores que introduzir na sua preparação, por isso seja criativo nos temperos. A sugestão que lhe deixo, com a aproximação do verão, é que a adicione às saladas para as tornar mais completas e equilibradas nutricionalmente. Tenha em atenção um aspeto na sua preparação: a quinoa tem na sua camada externa saponinas que ao mesmo tempo que a protegem dão um sabor amargo. Então, deve colocar a quinoa de molho cerca de uma hora e lavá-la bem em água corrente antes de a cozinhar. Na confeção respeite as medidas 1:2, isto é, uma medida de quinoa para duas de água a ferver. Para a tornar mais crocante, envolva-a num fio de azeite, mexa durante alguns segundos e adicione depois a água.

Dos incas para a população portuguesa, a quinoa é uma boa alternativa para uma refeição diferente e rica nutricionalmente. Para cativar os mais pequenos experimente comprar a versão tricolor, eles podem ficar fascinados com diversidade de cor num só acompanhamento.

Referências: KOZIOL, M.(1992). Chemical Composition and Nutritional Evaluation of Quinoa (Chenopodium quinoa Wild. Journal of food composition and analysis 5, 35-68.; Chauhan, G. et al.(2015). Nutrients and Antinutrients in quinoa Seed. (1991). Cereal Chem. 69(1):85-88.; Abderrahim, F. et al. Physical features, phenolic compounds, betalains and total antioxidante capacity of coloured quinoa seeds (Chenopodium quinoa Willd.) from Peruvian Altiplano. Food Chemistry 183 (2015) 83–90. James, L. ( 2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, Chemistry, Nutritional, and Functional Properties. Advances in Food and Nutrition Research, Volume 58.ISSN 1043-4526, DOI: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1. Motta, C. (2015). Pseudocereais como Ingredientes de Formulações Destinadas a uma Alimentação Especial. Tese de candidatura ao grau de Doutoramento em Nutrição Clínica Faculdade Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 10 de maio de 2019 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45359643?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=black~+quinoa&ds=BF&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=; https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20035?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Quinoa&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= ; Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)