A cevada e o centeio: grãos diferentes, benefícios semelhantes
Quando dentro do mesmo grupo alimentar utilizamos alimentos que se distinguem pela textura, sabor e cor diferentes, mas com características nutricionais semelhantes, estamos a introduzir variedade à alimentação. É um dos princípios básicos da alimentação saudável. Um bom exemplo é usar mais a cevada e o centeio para preparar refeições completas.
A cevada é um cereal bastante utilizado. É ingrediente de bebidas solúveis de cereais, de bebidas alcoólicas, na farinha para pão, em flocos e em grão. A cevada perolada é o grão de cevada descascado. Pode ser cozinhada como o arroz e pode ser encontrada no supermercado, na zona da alimentação saudável ou em mercearias tradicionais. Já experimentou a cevada como fonte de energia numa refeição principal?
Quando incluímos os grãos de cevada na alimentação, eles podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e promovem saciedade, atributo importante no que respeita à manutenção de um peso corporal saudável. Estes benefícios ocorrem pelo seu teor significativo em fibras solúveis, representadas pelos β-glucanos, com cerca de 17,3 g /100 g de grão. O seu principal macronutriente é o amido (73,5 gramas/100 gramas). O potássio é o micronutriente mais abundante (452 mg / 100 g), seguindo-se o fósforo (264 mg /100 g), o magnésio (133 mg/ 100 g) e o ferro (3,6 mg / 100 g). No seu conteúdo em vitaminas, as destacáveis são a vitamina B3 (niacina) com um valor de 4,6 mg /100 g e a vitamina E com 0,6 mg / 100 g na forma dos compostos tocoferóis e tocotrienóis que conferem uma ação antioxidante a este cereal.
A cevada e o centeio: fibras solúveis, vitamina B3 e E
O centeio é mais escuro e tem um sabor mais intenso que a cevada. É dos cereais mais utilizado na confeção de pão, depois do trigo. Nutricionalmente tem características muito semelhantes à cevada: o amido predomina (75,9 g / 100 g de grão de centeio) também com uma apreciável quantidade de fibras solúveis (15,1 g / 100 g). O seu teor mineral por 100 gramas é de 510 mg de potássio, 332 mg de fósforo, 110 mg de magnésio e 2,63 mg de ferro. Também as vitaminas presentes em maior quantidade são a vitamina B3 (4,3 mg/100 g) e a vitamina E (0,9 mg/100 g).
Como anteriormente exposto, a cevada e o centeio são grãos diferentes na sua textura, sabor e cor, contudo se intervalar os grãos de uma com os grãos do outro, obtém benefícios nutricionais semelhantes. Estes dois cereais são muito ricos nutricionalmente para incluir na sua alimentação diária: em flocos de cereais ao pequeno-almoço, em farinha para confecionar pão (sugiro que misture na receita uma percentagem de farinha de trigo) ou mesmo em panquecas. Quando quiser inovar e incutir variedade na alimentação, pense em preparar uma refeição em que normalmente escolhe o arroz e substitua por cevada perolada. Desperte para novos sabores e experimente alimentar a vida com outras cores mas com benefícios nutricionais semelhantes.
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Catarina Santos
Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Interessa-se pela Educação Alimentar e Promoção da Saúde, com principal enfoque na faixa etária do pré-escolar e escolar. Catarina dos Santos, Alpedrinha, Fundão - Portugal, degree in Human Nutrition and Food Quality (ESACB-2012) and Dietetics (ESSLei – 2016). Currently, she is a nutritionist (4167N) in the areas of Healthcare Nutrition, and Community Nutrition and Public Health. She is particularly interested in Food Education and Health Promotion, with a primary focus on pre-school and school aged children.
