Fibras alimentares: quais as razões do seu consumo diário para o bem-estar

Na manutenção de um peso corporal normal e sadio, para reduzir o risco da doença cardiovascular e de certos tipos de cancro, a nossa alimentação diária, deve ser, obrigatoriamente, rica em fibras alimentares.

As fibras alimentares são constituintes básicos da fruta, dos legumes, das leguminosas e dos cereais completos. Além das vitaminas, minerais e múltiplos compostos moleculares bioativos, as fibras têm um papel insubstituível na regulação de múltiplos mecanismos fisiológicos do corpo humano.

Uma ingestão adequada, equilibrada e variada de alimentos vegetais, viabiliza as quantidades necessárias de fibras, para reduzir os níveis da glicemia e das gorduras após as refeições. Adicionalmente, também promovem melhorias substanciais no que respeita à obstipação e contribuem para promover a saciedade, pelo tempo que demoram estes alimentos a serem mastigados, triturados e deglutidos.

Depois da digestão e absorção dos alimentos vegetais no intestino delgado, as fibras aumentam a viscosidade no lúmen intestinal, interferindo na absorção do ácido biliar no íleo, a parte final do intestino delgado. Deste modo, o colesterol LDL (low density lipoprotein) é removido do sangue e convertido em ácidos biliares. Essa mudança de recursos dos ácidos biliares, conjuntamente com a ingestão de fibras viscosas, diminui a síntese de colesterol e a hipercolesterolemia.

Simultaneamente, certos componentes das fibras como a inulina, os oligossacarídeos, o amido resistente e outros tipos de fibras aumentam a absorção de certos minerais, especialmente do cálcio.

Dentro do possível, escolha diariamente legumes diferentes e fruta. Por exemplo, selecione os legumes da época: um verde-escuro, outro de tonalidade laranja, adicione uma leguminosa como feijão, procure por outro, roxo, vermelho ou verde-claro. Confecione-os para comer como salada fria ou em estufados nas duas refeições principais – ao almoço e ao jantar. Inclua fruta, coma três, preferencialmente de diferentes variedades.

Seguindo estas recomendações consegue atingir as necessidades diárias de fibras alimentares que são na ordem das 25 g para mulheres adultas e 38 g para homens adultos.

Referências: Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015; 115:1861-70.;Klack, K., Bonfa, E., & Borba Neto, E. F. (2012). Dieta e aspectos nutricionais no lúpus eritematoso sistêmico. Revista Brasileira de Reumatologia52(3), 395-408.

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)