Fibras alimentares: quais as razões do seu consumo diário para o bem-estar

Na manutenção de um peso corporal normal e sadio, para reduzir o risco da doença cardiovascular e de certos tipos de cancro, a nossa alimentação diária, deve ser, obrigatoriamente, rica em fibras alimentares.

As fibras alimentares são constituintes básicos da fruta, dos legumes, das leguminosas e dos cereais completos. Além das vitaminas, minerais e múltiplos compostos moleculares bioativos, as fibras têm um papel insubstituível na regulação de múltiplos mecanismos fisiológicos do corpo humano.

Uma ingestão adequada, equilibrada e variada de alimentos vegetais, viabiliza as quantidades necessárias de fibras, para reduzir os níveis da glicemia e das gorduras após as refeições. Adicionalmente, também promovem melhorias substanciais no que respeita à obstipação e contribuem para promover a saciedade, pelo tempo que demoram estes alimentos a serem mastigados, triturados e deglutidos.

Depois da digestão e absorção dos alimentos vegetais no intestino delgado, as fibras aumentam a viscosidade no lúmen intestinal, interferindo na absorção do ácido biliar no íleo, a parte final do intestino delgado. Deste modo, o colesterol LDL (low density lipoprotein) é removido do sangue e convertido em ácidos biliares. Essa mudança de recursos dos ácidos biliares, conjuntamente com a ingestão de fibras viscosas, diminui a síntese de colesterol e a hipercolesterolemia.

Simultaneamente, certos componentes das fibras como a inulina, os oligossacarídeos, o amido resistente e outros tipos de fibras aumentam a absorção de certos minerais, especialmente do cálcio.

Dentro do possível, escolha diariamente legumes diferentes e fruta. Por exemplo, selecione os legumes da época: um verde-escuro, outro de tonalidade laranja, adicione uma leguminosa como feijão, procure por outro, roxo, vermelho ou verde-claro. Confecione-os para comer como salada fria ou em estufados nas duas refeições principais – ao almoço e ao jantar. Inclua fruta, coma três, preferencialmente de diferentes variedades.

Seguindo estas recomendações consegue atingir as necessidades diárias de fibras alimentares que são na ordem das 25 g para mulheres adultas e 38 g para homens adultos.

Referências: Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015; 115:1861-70.;Klack, K., Bonfa, E., & Borba Neto, E. F. (2012). Dieta e aspectos nutricionais no lúpus eritematoso sistêmico. Revista Brasileira de Reumatologia52(3), 395-408.

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.