Todos nós necessitamos de cálcio, mas nem todos conseguem comer para alcançar a dose diária recomendada deste nutriente para fortalecer a saúde no dia a dia.

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo. Por isso mesmo, é também, o micronutriente que necessitamos em maior quantidade, quando comparamos com todos os outros nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo humano.

As necessidades diárias de cálcio vão mudando com a idade e com os ciclos de vida, com doses iguais para homens e mulheres, até aos 50 anos.

Durante a infância até ao fim da adolescência, o cálcio é essencial para o desenvolvimento de ossos fortes e saudáveis, estendendo-se o seu papel a mais funções fisiológicas. Do primeiro ano de vida até aos 3 anos, são necessários cerca de 700 mg. Dos 4 aos 8 anos a dose diária de cálcio aumenta para 1000 mg e dos 9 aos 18 anos, volta a aumentar para 1300 mg. Depois, entre os 19 e os 50 anos, a dose necessária é menor, descendo para 1000 mg por dia de cálcio. Depois dos 50 anos, as mulheres necessitam de mais 200 mg, em relação aos homens. Na gravidez, o cálcio é um nutriente indispensável para reduzir o risco de pré-eclâmpsia. Por isso, nesta fase, é uma tarefa nutricional importante atingir os 1000 mg por dia.

Uma proporção substancial de portugueses consome menos cálcio do que deveria. Os dados disponibilizados pelo Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física de 2018 mostram que a média nacional de ingestão de cálcio para as mulheres portuguesas é inferior às quantidades recomendadas, atingindo apenas 729 mg por dia e os homens portugueses ficam-se pelos 822 mg.
Nas crianças a situação é idêntica. Até aos 10 anos de idade, a ingestão média é de 847 mg, quando a dose diária recomendada é de 1000 mg. Também nos adolescentes dos 10 aos 17 anos registou-se uma ingestão de 859 mg, devendo esta faixa etária atingir os 1300 mg. O que isto indica é que a maioria dos portugueses não se alimenta corretamente para atingir o cálcio necessário, um micronutriente crítico para o equilíbrio nutricional e a saúde global.

Há comportamentos que podem limitar a ingestão de cálcio, no entanto também há situações clínicas que conduzem a uma deficiência deste mineral. Por isso mesmo, é importante, em primeiro lugar, fazer uma ingestão correta de cálcio através das suas fontes naturais e estar alerta em situações de menopausa, de hipoparatireoidismo, de desnutrição ou má absorção ou durante a toma de certos medicamento como são os corticosteroides e alguns medicamentos de quimioterapia e para a insuficiência renal.

Hoje em dia, todos sabemos onde encontrar o cálcio nos alimentos. Leite, iogurte e queijo são fontes naturais muito ricas em cálcio. Para atingir a dose diária recomendada é fundamental consumir uma fonte natural rica em cálcio. Há outras fontes não lácteas para complementar e diversificar a alimentação, procurando o equilíbrio entre todos os nutrientes. As sardinhas em conserva, uma posta de salmão, certos legumes e hortícolas, como couve, repolho, brócolos, bem como a grande maioria dos cereais integrais contêm pequenas quantidades de cálcio, dando o seu contributo na ingestão correta de cálcio.

Que alimentos oferecem boas doses de cálcio?

Iogurte grego – em 100 g = 111 mg

Leite meio gordo – 1 chávena de 245g = 309 mg

Queijo Cheddar  – 1 fatia de 28g =199 mg

Queijo Ricotta –  em 100 g= 224 mg

Sardinhas em conserva – em 92 g = 351 mg

Feijão  – em 100 g= 46 mg

Amêndoas – em 100 g = 269 mg

Avelãs – em  100 g = 123 mg

Couve – 1 chávena de 118 g= 177 mg

Sementes de sésamo  –  1 colher de sopa= 88 mg

Espinafres – em 100 g = 136 mg

Repolho – em 100 g = 42 mg

Com estes alimentos estruturam-se lanches e refeições ricas em boas doses de cálcio, no entanto não falta na natureza muitos outros alimentos para se obter o cálcio diario necessário.
Imponha variedade na escolha e coma mais vezes os alimentos ricos em cálcio que gosta mais.