Avelã: muito sabor, boa textura e um aroma diferente
A avelã é fruto da aveleira, uma árvore da família das Betuláceas e a sua maturação ocorre em meados de setembro e outubro. Cultivada por todo mundo, o seu principal produtor é a Turquia seguindo-se a Itália, a Espanha e os Estados Unidos. Em Portugal existe produção deste fruto oleaginoso, numa escala mais pequena, na região da Beira Interior, Trás-os-Montes e Minho Interior.
O seu valor nutricional merece a atenção do leitor, uma vez que tem 14 g de proteínas vegetais por 100 g de avelãs, destacando-se a presença de todos os aminoácidos essenciais, com teores mais elevados de arginina. As fibras dietéticas estão representadas em maior quantidade pelas fibras insolúveis, e atingem cerca de 6,1 g por 100 g. As fibras insolúveis assumem um papel importante na atividade do cólon por estimular a motilidade intestinal. Tal como no pistácio ou na castanha-do-brasil, o seu teor em gorduras é elevado (66, 3 g em 100 g de avelãs). O ácido linoleico ou ómega-6, é um dos mais abundantes atingido 70 – 86% do total, o que pode contribuir para a formação das células e na produção de substâncias semelhantes às hormonas que ajudam no controlo, por exemplo, da inflamação ou do fluxo sanguíneo.
A vitamina E (25 mg/ 100 g), a vitamina B3 ou niacina (1,8 mg/ 100 g) e o ácido fólico ou vitamina B9 (113 µg / 100 g) são algumas das vitaminas presentes na avelã. A vitamina E é considerada um antioxidante natural e o ácido fólico é um nutriente relevante durante a gravidez.
Os minerais fazem parte dos micronutrientes fundamentais ao bom funcionamento do organismo. Assim, encontra neste fruto, potássio (730 mg/ 100 g), fósforo (270 mg/100 g) e cálcio (250 mg / 100 g) em maiores quantidades.
Os compostos fenólicos e os fitoquímicos como o ácido gálico, a epicatequina, o ácido cafeico e a quercetina estão presentes na avelã e através das suas propriedades antioxidantes podem ajudar a reduzir o desenvolvimento das doenças cardiovasculares, da aterosclerose e outras doenças neurodegenarativas associadas ao stressoxidativo.
É quase Natal, uma época festiva onde pode utilizar a avelã sob diferentes formas, seja por inteiro, adicionando-a a uma taça de frutos secos que podem servir como aperitivo na noite de Consoada, seja como pasta de avelã. A pasta da avelã com cacau é uma boa opção para um lanche em família na altura das férias escolares. Para isso basta bater as avelãs numa trituradora, adicionar cacau puro em pó e uma tâmara natural para adoçar. Se quiser fazer um bolo ou um pão com uma textura, um sabor e um aroma diferente do habitual, triture as avelãs até formar farinha e utilize na confeção destas preparações em substituição de outra farinha de cereais mais convencional.
Catarina Santos
Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Interessa-se pela Educação Alimentar e Promoção da Saúde, com principal enfoque na faixa etária do pré-escolar e escolar. Catarina dos Santos, Alpedrinha, Fundão - Portugal, degree in Human Nutrition and Food Quality (ESACB-2012) and Dietetics (ESSLei – 2016). Currently, she is a nutritionist (4167N) in the areas of Healthcare Nutrition, and Community Nutrition and Public Health. She is particularly interested in Food Education and Health Promotion, with a primary focus on pre-school and school aged children.
