Seguir uma dieta baixa em sódio pode beneficiar a saúde em vários aspetos e esse beneficio é para todos!

Muitos médicos recomendam uma dieta baixa em sódio para ajudar a tratar doenças como hipertensão e as doenças cardíacas. A ingestão excessiva de sódio também parece aumentar o risco de cancro gástrico e doença renal crónica.

A fonte primária do sódio é o cloreto de sódio, fornecendo cerca de 90% do sódio pela alimentação. Outros contribuintes do sódio incluem o bicarbonato de sódio e o glutamato monossódico, usados na comida pré-confecionada.
Nós, portugueses, gostamos do sabor do sal e a cozinha popular portuguesa aproveita-se, por vezes disso mesmo, para não olhar a medidas. Porém, o sal que consumimos em produtos alimentares processados consegue ser mais prejudicial. As grandes cadeias do fast-food utilizam o sal em grandes quantidade por ser barato e ajudar a esconder o sabor amargo, ao mesmo tempo que mantem a textura do produto. E isto torna-se um obstáculo para reduzir as doses de sal.

A última análise sistemática publicada em 2019 pela revista Lancet dá uma estimativa de ingestão média diária de sal em adultos que se situa nos 14 gramas por dia. Estes 14 gramas são quase 3 vezes mais a ingestão recomendada de 5 gramas pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Uma dose diária de mais de 5 g de sal por dia, aumenta drasticamente o risco de cancro gástrico.

Para baixar a pressão arterial em adultos e reduzir o risco das doenças cardiovasculares, do acidente vascular cerebral e das doenças coronárias e diminuir o risco do cancro gástrico, a OMS recomenda uma ingestão de sódio entre 2 a 3 gramas por dia (ou 2.000–3.000 mg) e que equivale a 5 g/dia de sal.
Em termos práticos, uma colher de chá de sal contém cerca de 2.300 mg de sódio.

Os estudos são claros e concluem que a maior ingestão de sal que atualmente fazemos, provem dos alimentos processados e de alimentos preparados fora de casa, sendo responsáveis por 80% da ingestão de sódio, enquanto apenas 11% é fornecido de outras formas, como o que adicionamos durante as refeições em casa ou durante a confeção.

Mas há uma boa noticia – o gosto pelo sal é moldável, diminuindo à medida que vamos sendo expostos a uma dieta com menor teor de sódio. Por isso, uma estratégia educativa que passe por dar a conhecer quais são as principais fontes de sal alimentar pode ajudar a orientar as escolhas diárias e baixar a sua ingestão.

Adotar uma alimentação baixa em sódio é limitar todos os produtos alimentares e bebidas com alto teor de sódio. Para manter uma ingestão de sódio próxima da recomendada, devemos banir num contexto diário os próximos produtos alimentares:

• Fast food: hambúrgueres, batatas fritas, nuggets de frango ou frango panado, pizza, cachorro.
• Salgadinhos: batatas fritas, bolachas de água e sal, frutos secos com adição de sal e outras variantes salgadas, bagels, croutons e biscoitos.
• Produtos de pastelaria: waffles, panquecas e bolos. Consulte o rótulo.
• Carnes processadas: bacon, linguiça, chouriços, salsichas.
• Refeições congeladas e embaladas: avalie o teor de sal/sódio de cada uma, junto do rotulo alimentar.
• Produtos enlatados: avalie o teor de sal/sódio de cada uma das várias opções no rótulo alimentar.
• Sopas pré-confecionadas: consulte o rotulo alimentar.
• Laticínios: queijos, queijo creme, requeijão e manteiga com sal. O rótulo informa.
• Molhos: molhos à base de soja, molho de tomate preparado, molhos comerciais para saladas.
• Legumes em conserva: picles e azeitonas. Alguns apresentam uma dose de sal excessiva para serem consumidos todos os dias.
• Bebidas: sumos de vegetais, mistura de sumos e bebidas alcoólicas com adição de sal.
• Temperos: cloreto de sódio (sal) e misturas de sal e ervas.

Para adotar uma alimentação com baixo teor de sódio, é importante escolher alimentos que sejam naturalmente pobres em sódio ou que contenham quantidades limitadas de sal adicionado.
Aprenda a distinguir esses alimentos e inclua-os na sua alimentação. Tome nota de alguns:

• Legumes frescos e congelados: todo o tipo de vegetais como brócolos, couves de bruxelas, couve-flor, espargos, pimentos, entre outros.
• Fruta fresca, congelada ou seca.
• Cereais e leguminosas: arroz, quinoa, esparguete integral, lentilhas, ervilhas, grão de bico.
• Tubérculos: cenoura, batata, batata doce, abóbora e nabo.
• Peixe fresco ou congelado: sardinha, bacalhau, carapau, atum, raia, pescada.
• Carnes frescas ou congeladas: frango, peru, coelho, carne bovina ou carne de porco. E os ovos.
• Faça sopa de legumes em casa e use bons condimentos como alho, gengibre.
• Gorduras saudáveis como o azeite e o óleo de girassol.
• Laticínios: leite, iogurte, manteiga e queijos com baixo teor de sódio.
• Frutos secos e sementes sem adição de sal: sementes de abóbora, amêndoas, amendoins, nozes.
• Condimentos e temperos (com baixo teor de sódio): vinagre, maionese, alho em pó, misturas de ervas e especiarias sem sal.
• Bebidas: café, chá, sumos naturais de fruta.

Por fim, preste atenção! Retirar totalmente o sal ou o sódio pode ter efeitos negativos para a saúde. Uma medida zero é prejudicial e pode dar efeitos não desejáveis como hiponatremia.
Uma concentração normal de sódio no plasma e no líquido extracelular é essencial para o funcionamento muscular e cerebral e se a ingestão de sal na alimentação não igualar ou exceder as perdas na urina e no suor, ocorrerá uma queda no sódio, levando à hiponatremia.