Arroz: tolerado por todos

arrozMesmo não percebendo nada de agricultura, se nesta altura do ano, por alguma razão, for parar no meio de uma grande plantação de arroz, de imediato dará conta disso: o seu olfato avisa-o.

Há um cheiro no ar, como que a arroz doce pronto a comer. Isto significa também que o arroz está pronto para ceifar.

O arroz é um cereal que é extraordinário pelo seu perfil nutricional e também porque, entre os outros cereais, é o melhor tolerado, mesmo até pelos intolerantes ao glúten. Aliás, quando há qualquer desconforto digestivo, o arroz simples e cozido é a primeira prescrição de um profissional de saúde.

A neutralidade do seu sabor é uma característica de grande valor, elegendo-o como primeira opção para a nutrição em qualquer idade e em qualquer situação de debilidade fisiológica. Por isso, o arroz nunca deve estar ausente, quando o assunto é alimentação saudável.

De há uma década para cá, ou talvez mais, surgiram os primeiros rumores de que o arroz contribuía para o aumento de peso, ou como ainda se ouve na gíria popular: “o arroz engorda!”. Como sempre acontece, espalha-se então a divulgação desenfreada da teoria do “nada de arroz”, apadrinhada pelos que se intitulam de “especialistas do emagrecimento”.

Quem segue esta teoria, normalmente nem questiona se ela se apoia em bases científicas, fugindo de comer arroz durante o dia; para além disso, ainda são compelidos a substituir os grãos de arroz por um cardápio de batidos, barritas ou outros aglomerados que se fazem acompanhar de vantagens, ditas terapêuticas, suportadas por estatísticas dúbias.

O arroz tem vindo a ser banido da lista dos alimentos permitidos diariamente de quem procura readquirir um peso saudável, seguindo um método que não tem fundamento científico para tal procedimento.

A saúde constrói-se com uma nutrição baseada em alimentos simples e naturais, como é exemplo o arroz.

O seu valor nutritivo deve-se, principalmente, ao facto de disponibilizar a melhor fonte de energia, através de hidratos de carbono complexos, atualmente também designados de hidratos de carbono lentos. Estes nutrientes libertam, lentamente, glicose, a energia mais eficiente para o corpo humano.

Com maior teor de amilose em relação à amilopectina, o perfil amiláceo do arroz favorece a estabilidade dos níveis de glicose no sangue (a glicemia) evitando picos insulínicos, de grande interesse na prevenção e no tratamento da diabetes.

O arroz branco perde muitos micronutrientes durante os processos de moagem e polimento. Com um conteúdo proteico relativamente baixo, a proteína do arroz é, contudo, de boa qualidade por conseguir oferecer oito dos aminoácidos essenciais. Se combinar o arroz com outros alimentos, por exemplo leguminosas, consegue completar o seu valor proteico, proporcionar uma maior quantidade de fibras alimentares, solúveis e insolúveis, e diversificar a quantidade em vitaminas e minerais.

Só o arroz integral mantém quantidades nutricionalmente expressivas de fósforo, potássio e magnésio, bem como de vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3).

A sua atividade antioxidante observa-se sobretudo nos grãos integrais.

A maior concentração de compostos fenólicos regista-se no pericarpo do grão, onde foram identificados principalmente os ácidos ferúlico e p-cumárico.

Os oryzanóis, os tocoferóis e os tocotrienóis fazem parte do leque de fitoquímicos encontrados na variedade japonica, conhecida em Portugal por arroz carolino. Um estudo revelou que estes fitoquímicos têm uma grande capacidade de inibir a produção de radicais livres responsáveis por promover alterações celulares, mecanismo identificado e comum nas doenças inflamatórias e no cancro.

Quando comer arroz, prefira o arroz de grãos integrais ou então, se for arroz branco, junte-lhe leguminosas, como o feijão.

Na alimentação não há teorias do tudo ou do nada. Sirva-se de porções que favoreçam dois princípios básicos da alimentação saudável: equilíbrio e variedade.

Referencias: Phoency Lai, Ken Yuon Li, Shin Lu, Hua Han Chen, Phytochemicals and antioxidant properties of solvent extracts from Japonica rice bran, Food Chemistry; 2009; 117 (3): 538-544; Kim SP, Kang MY, Nam SH, Friedman M. Dietary rice bran component γ-oryzanol inhibits tumor growth in tumor-bearing mice. Mol Nutr Food Res. 2012 Jun;56(6):935-44.; http://www.irri.org/;

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)