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Todos nós necessitamos de boas doses de colina

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Todos nós necessitamos de colina. É um nutriente vital para a memória. É através da colina que o corpo humano produz a acetilcolina, um importante neurotransmissor para a memória, o humor e outras funções do cérebro e do sistema nervoso. Mas a colina é chamada a fazer mais. Desempenha funções na modulação da expressão genética, na sinalização da membrana celular, no transporte e metabolismo lipídico e no desenvolvimento inicial do cérebro.

Apesar de não ser formalmente considerada uma vitamina, a colina pertence ao grupo de vitaminas do Complexo B. É apelidada de vitamina B-8. No metabolismo do corpo humano, nada funciona de forma isolada. A colina também não funciona de forma isolada, partilhando com a piridoxina (a B-6), o folato (a B-9) e a cobalamina (a B-12) as vias bioquímicas altamente vitais para o funcionamento normal do cérebro e dos processos neurodegenerativos.

A dose diária recomendada de colina está estabelecida em 550 mg/dia para homens e 425 mg/dia para mulheres de todas as idades (19 anos ou mais), excepto para as mulheres grávidas que necessitam de mais – 450 mg/dia e para as que amamentam as necessidades sobem para 550 mg/dia.
Um estudo conduzido pela Universidade de Luebeck , na Alemanha publicado em 2022, avaliou a ingestão de colina em mulheres grávidas e concluiu que apenas 7% alcançavam a dose diária adequada deste nutriente, tão relevante para o desenvolvimento fetal.

É fácil obter doses adequadas de colina com uma alimentação rica em carne, lacticínios e peixe, combinando-os com muitos vegetais que também contêm colina em doses menores, mas que proporcionam equilíbrio e outros nutrientes essenciais.

Quais são os alimentos que fornecem mais facilmente as boas doses de colina, necessária para impulsionar a produção de acetilcolina?

Os ovos são uma das melhores fontes de colina. Um ovo tamanho L fornece cerca de 147 mg. Isto significa que comer uma omelete confecionada com 2 ovos fornece cerca 294 mg.

Uma porção de 16 g de caviar, o equivalente a uma colher de sopa, apresenta 79 mg.

Fígado de vaca com de 120 gramas fornece 399 mg de colina.

Uma chávena de cogumelos shiitake (cerca de 145 gramas) contem 116 mg.

Hortícolas como a couve-flor e os brócolos numa porção de 160 g contêm cerca de 72 mg e 30 mg, respetivamente.

Uma posta de bacalhau a rondar os 100 gramas contem 84 mg.

Uma porção de 100 g de quinoa disponibiliza 23 mg.

Alguns amendoins torrados (28 gramas) fornecem 18 mg.

O iogurte grego numa embalagem de 125 g, meio gordo, contem 42 mg.

As amêndoas também fornecem colina – uma porção de 28 gramas proporciona-nos 15 mg.

Em termos práticos, uma mulher adulta consegue obter 425 mg de colina em apenas uma refeição, se comer, por exemplo, uma omelete acompanhada de cogumelos shiitake e uma porção de brócolos.

Combinar alguns destes alimentos é a solução ideal para conseguir obter boas doses de colina diariamente. O cérebro usa-a todos os dias para memorizar informação e aprender com novas experiências cognitivas.

 

Referências: Bonetti, F., Brombo, G., & Zuliani, G. (2017). The role of B group vitamins and choline in cognition and brain aging. In Nutrition and functional foods for healthy aging (pp. 139-158). Academic Press.;Moretti, A., Paoletta, M., Liguori, S., Bertone, M., Toro, G., & Iolascon, G. (2020). Choline: an essential nutrient for skeletal muscle. Nutrients, 12(7), 2144.; Meyers, L. D., Hellwig, J. P., & Otten, J. J. (Eds.). (2006). Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academies Press.; https://fdc.nal.usda.gov/index.html.; Roeren, M., Kordowski, A., Sina, C., & Smollich, M. (2022). Inadequate choline intake in pregnant women in Germany. Nutrients, 14(22), 4862.
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