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Todos nós necessitamos de vitamina B-9

folato

Todos nós necessitamos de vitamina B-9, uma das oito vitaminas que, todas juntas, compõem as vitaminas do complexo B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 e B-12), muito importantes no intricado metabolismo celular.

A vitamina B-9 encarrega-se de desempenhar um papel insubstituível na produção de glóbulos vermelhos, mas serve mais algumas funções no apoio à resposta imune. É fator de sobrevivência para células T reguladoras no intestino delgado, impedindo que bactérias e outros microorganismos entrem no corpo pela via intestinal; suporta a atividade das células NK da imunidade inata, uma das linhas de defesa do nosso sistema imunológico; promove a proliferação de células T e a resposta de células Th1; e apoia a produção de anticorpos.

A vitamina B9 está presente na natureza na forma de folato e não como ácido fólico.
O folato e o ácido fólico são formas diferentes de vitamina B-9, embora sejam muitas vezes confundidos e nomeados como se fossem a mesma coisa.

O folato é a forma natural de vitamina B-9. O termo deriva da palavra latina “folium”, que significa folha. Esta informação é uma pista importante para se lembrar de que todas as hortaliças e vegetais folhosos são ricos em folato.
O ácido fólico é uma forma sintética de obter vitamina B-9. Encontra-se em múltiplos suplementos e é adicionado a muitos produtos processados.

Como nutricionista a minha recomendação é que obtenha a dose diária recomendada de folato através de alimentos verdadeiros e íntegros.
Pode encontrar boas quantidades deste nutriente nas folhas verdes do espinafres, da alface, nas couves-de bruxelas, no feijão verde, ervilhas e feijão branco, folhas de agrião, no alho francês, brócolos, espargos, couve-flor e em muitos outros alimentos vegetais.

São alguns exemplos os espinafres que fornecem 113 µg de folato em 100 gramas ou uma papaia com cerca de 53 µg, uma salada de feijão verde para acompanhar a refeição do almoço pode contar com 41 µg ou uma salada de espargos que contem 186 µg numa porção de 125 gramas.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada é cerca de 400 microgramas por dia. As crianças requerem menos vitamina B-9. Uma criança entre 1 e 3 anos exige 150 μg, entre 4 e 8 anos precisa de 200 μg. Dos 9 aos 13 anos sobe para 300 e dos 14 aos 18 deve chegar aos 400, tal como os adultos. As grávidas e mulheres a amamentar necessitam de mais: 600 μg e 500 μg, respetivamente.

Os suplementos existem para suplementar. Não devem ser a primeira medida para alcançar os nutrientes essenciais. Primeiro, devemos atingir as nossas necessidades nutricionais através dos alimentos e só depois, se necessário, é que devemos procurar um suplemento. No entanto, há alturas da vida, como a gravidez em que por via dos suplementos torna-se mais fácil garantir, por uma questão de segurança, a ingestão adequada de vitamina B-9. Baixos níveis de folato em mulheres grávidas são associados a anomalias do feto, como a malformação do tubo neural.
No entanto, baixos níveis de vitamina B9 estão associados a um risco aumentado de outras condições que comprometem a saúde:

  • Homocisteína elevada: níveis elevados de homocisteína são associados a um risco aumentado de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
  • Demência: o folato pode ser útil na prevenção ou em retardar a demência através do seu efeito na redução dos níveis de homocisteína ou por outros mecanismos, incluindo o seu efeito em combinação com a vitamina B12 no crescimento cerebral.
  • Maior risco para alguns tipos de cancro: níveis baixos de folato têm sido associados ao aumento do risco de cancro, no entanto esta é uma questão altamente controversa, complexa e ainda sem evidência.

Através de uma alimentação equilibrada e cuidada conseguimos encontrar boas doses de folato e de outros nutrientes essenciais que o corpo humano não prescinde para manter um sistema imunitário coeso e prevenir múltiplas doenças.

Referências: Calder, P. C. (2022). Foods to deliver immune-supporting nutrients. Current Opinion in Food Science, 43, 136-145.; Borenstein, Amy R. (2016). Alzheimer’s Disease || Diet. , (), 225–258. doi:10.1016/b978-0-12-804538-1.00015-8; Kim, Y. I. (2018). Folate and cancer: a tale of Dr. Jekyll and Mr. Hyde?. The American journal of clinical nutrition, 107(2), 139-142.; U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Centralexternal link disclaimer, 2019
Fotografia de Gareth Hubbard on Unsplash
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