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Todos nós necessitamos de vitamina B-12

magnésio

Todos nós necessitamos de vitamina B-12, mas nem todos conseguimos obter a quantidade recomendada.

Vegetarianos, mulheres grávidas ou a amamentar e pessoas que tomam alguns medicamentos como a colchicina, a metformina e os inibidores da bomba de protões (por exemplo pantoprazol, lanzoprazol ou omeprazol)correm risco de deficiência. Além disso o consumo de bebidas alcoólicas e o tabaco podem contribuir para a deficiência da B12.

A falta de vitamina B-12 pode levar a consequências graves para a saúde, como a anemia perniciosa. Por isso, o acompanhamento nutricional com vigilância regular numa consulta de nutrição é o meio mais simples de garantir a ingestão adequada desta vitamina.

A vitamina B-12, também conhecida por cobalamina, é uma das vitaminas hidrossolúveis essenciais. A sua absorção dá-se no intestino delgado, para ser usada na síntese de DNA, na formação e divisão dos glóbulos vermelhos, na proteção do sistema nervoso e na manutenção de bons níveis de energia.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada é de 2,4 microgramas (mcg). Para mulheres grávidas o valor recomendado sobe para 2,6 mcge durante a amamentação, a ingestão recomendada sobe ainda um pouco mais: 2,8 mcg.

As crianças requerem menos vitamina B-12. Uma criança dos 7 aos 12 meses exige 0,5 mcg por dia, uma criança dos 1 aos 3 anos necessita de 0.9 mcg e entre 4 e 8 anos precisa de 1,2 mcg.

Quais são os alimentos mais ricos para obter boas doses de vitamina B-12?

Tome nota daqueles que disponibilizam maiores quantidades desta vitamina numa porção de 100 gramas destes alimentos:

  • amêijoas contém 99 mcg
  • fígado de cabrito, boi ou vitela contém 85.7 mcg
  • polvo cozido contém 36mcg
  • ostras ao vapor contém 35mcg
  • salmão fumado (do Alasca) contém 29 mcg
  • mexilhão, cozido ao vapor contém 24 mcg
  • atum fresco cozido  contém 11 mcg
  • bacalhau do Atlântico contém 10 mcg
  • sardinha contém 9 mcg.

Como é observável, as maiores fontes desta vitamina são vísceras, peixes e moluscos. Além dos exemplos dados, muitos outros peixes, molusculos e crustáceos são boas fontes para obter a B-12, não devem ser menoprezados.

Como os vegetarianos não consomem estes alimentos, existem outras opções alimentares passíveis de fornecer doses generosas de vitamina B-12 e que incluem ovos e produtos lácteos, como leite e queijo: um ovo grande cozido contém 0,6 mcg o que corresponde a 25% da ingestão diária recomendada para um adulto; uma chavena de leite meio gordo detem 1 mcg de vitamina B-12 e com um iogurte natural obtem a mesma quantidade; uma fatia de queijo brie com um peso aproximado de 28 gramas tem 0.5 mcg, uma fatia de queijo mozarella 0.6 mcg e uma fatia de queijo cheddar tem 0.2 mcg.

Para os veganos, as opções alimentares naturais com vitamina B-12 disponível, são ainda mais limitadas. No entanto, ela está presente nos cogumelos shitake (100 gramas de produto seco tem até 6 mcg) e na alga nori, usada para confeccionar peças de sushi. Em 4 gramas desta alga  há cerca de 2,4 mcg de vitamina B-12 – o valor diário recomendado para um adulto. A alternativa aos alimentos naturais, passa pela suplementação que deve ser sempre supervisionada pelo médico ou pelo nutricionista.

[fonte]Referências: Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., … & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers3(1), 1-20.; Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients6(5), 1861-1873.; Meyers, L. D., Hellwig, J. P., & Otten, J. J. (Eds.). (2006). Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academies Press.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html;Créditos da imagem: <a href=”https://www.freepik.com/vectors/multivitamin”>Multivitamin vector created by freepik – www.freepik.com</a>[/fonte]

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