Todos nós necessitamos de vitamina B-12, mas nem todos conseguimos obter a quantidade recomendada.
Vegetarianos, mulheres grávidas ou a amamentar e pessoas que tomam alguns medicamentos como a colchicina, a metformina e os inibidores da bomba de protões (por exemplo pantoprazol, lanzoprazol ou omeprazol)correm risco de deficiência. Além disso o consumo de bebidas alcoólicas e o tabaco podem contribuir para a deficiência da B12.
A falta de vitamina B-12 pode levar a consequências graves para a saúde, como a anemia perniciosa. Por isso, o acompanhamento nutricional com vigilância regular numa consulta de nutrição é o meio mais simples de garantir a ingestão adequada desta vitamina.
A vitamina B-12, também conhecida por cobalamina, é uma das vitaminas hidrossolúveis essenciais. A sua absorção dá-se no intestino delgado, para ser usada na síntese de DNA, na formação e divisão dos glóbulos vermelhos, na proteção do sistema nervoso e na manutenção de bons níveis de energia.
Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada é de 2,4 microgramas (mcg). Para mulheres grávidas o valor recomendado sobe para 2,6 mcge durante a amamentação, a ingestão recomendada sobe ainda um pouco mais: 2,8 mcg.
As crianças requerem menos vitamina B-12. Uma criança dos 7 aos 12 meses exige 0,5 mcg por dia, uma criança dos 1 aos 3 anos necessita de 0.9 mcg e entre 4 e 8 anos precisa de 1,2 mcg.
Quais são os alimentos mais ricos para obter boas doses de vitamina B-12?
Tome nota daqueles que disponibilizam maiores quantidades desta vitamina numa porção de 100 gramas destes alimentos:
- amêijoas contém 99 mcg
- fígado de cabrito, boi ou vitela contém 85.7 mcg
- polvo cozido contém 36mcg
- ostras ao vapor contém 35mcg
- salmão fumado (do Alasca) contém 29 mcg
- mexilhão, cozido ao vapor contém 24 mcg
- atum fresco cozido contém 11 mcg
- bacalhau do Atlântico contém 10 mcg
- sardinha contém 9 mcg.
Como é observável, as maiores fontes desta vitamina são vísceras, peixes e moluscos. Além dos exemplos dados, muitos outros peixes, molusculos e crustáceos são boas fontes para obter a B-12, não devem ser menoprezados.
Como os vegetarianos não consomem estes alimentos, existem outras opções alimentares passíveis de fornecer doses generosas de vitamina B-12 e que incluem ovos e produtos lácteos, como leite e queijo: um ovo grande cozido contém 0,6 mcg o que corresponde a 25% da ingestão diária recomendada para um adulto; uma chavena de leite meio gordo detem 1 mcg de vitamina B-12 e com um iogurte natural obtem a mesma quantidade; uma fatia de queijo brie com um peso aproximado de 28 gramas tem 0.5 mcg, uma fatia de queijo mozarella 0.6 mcg e uma fatia de queijo cheddar tem 0.2 mcg.
Para os veganos, as opções alimentares naturais com vitamina B-12 disponível, são ainda mais limitadas. No entanto, ela está presente nos cogumelos shitake (100 gramas de produto seco tem até 6 mcg) e na alga nori, usada para confeccionar peças de sushi. Em 4 gramas desta alga há cerca de 2,4 mcg de vitamina B-12 – o valor diário recomendado para um adulto. A alternativa aos alimentos naturais, passa pela suplementação que deve ser sempre supervisionada pelo médico ou pelo nutricionista.
