Todos nós necessitamos de vitamina B-6

Todos nós necessitamos de vitamina B-6. Como o nosso corpo não a consegue produzir, obtê-la diariamente depende da alimentação.

Geralmente, a falta de vitamina B-6 está associada a concentrações baixas de outras vitaminas do complexo B, como a vitamina B-12 e o ácido fólico. A deficiência de vitamina B-6 causa alterações bioquímicas que se tornam mais óbvias à medida que a deficiência progride, originando sinais e sintomas, como dermatite seborreica, anemia microcítica e depressão. A falta de B-6 também pode resultar de síndromes de má absorção: doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa. Também alguns medicamentos, como os antiepilépticos, podem levar à deficiência ao longo do tempo, assim como os anticoncepcionais orais que delapidam diversas vitaminas, sobretudo a riboflavina, a B-12, o ácido fólico, a vitamina C e, claro, a vitamina B6.

A vitamina B-6 desempenha uma ampla variedade de funções no corpo, envolvendo-se em mais de 100 reações enzimáticas que ocorrem no metabolismo de proteínas. O seu papel no desenvolvimento cognitivo está bem documentado pela sua importância na biossíntese dos neurotransmissores serotonina, dopamina e noradrenalina e na manutenção de níveis normais, que são essenciais para um bom funcionamento do sistema nervoso e da função cerebral, promovendo o equilíbrio apropriado entre a inibição neuronal e a excitação neuronal, o mecanismo básico na regulação do humor.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada é cerca de 2 miligramas, com uma tolerância que pode ascender até aos 100 mg por dia, no entanto a Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão diária entre 1,3 e 1,7 mg. As crianças requerem menos vitamina B-6. Uma criança entre 1 e 3 anos exige 0,5 mg e entre 4 e 8 anos precisa de 0,6 mg. Dos 9 aos 13 anos sobe para 1 mg e dos 14 aos 18 deve chegar aos 1.3 mg.

Quais são os alimentos mais ricos para obter boas doses de vitamina B-6?

Grão de bico, atum, salmão e batata são dos alimentos mais ricos em vitamina B-6, mas há muitos mais: nozes, abóbora, sementes de girassol, espinafres, uvas-passa e melancia são mais alguns. Todos estes alimentos, além de fornecerem B-6, transportam outras vitaminas e minerais, com papéis essenciais nos mecanismos básicos do corpo humano.

Se um adulto requer aproximadamente 2 mg de vitamina B-6, pode, por exemplo, preparar uma refeição com uma combinação como esta: salmão, batata e esparregado de espinafres. Uma posta de salmão de 120 gramas contem 0,9 mg de B-6, 100 gramas de batata cozida contam mais 0.3 mg e uma dose de 180 gramas de esparregado de espinafres pode atingir 0,4 mg. Para finalizar melancia ou alperces para a sobremesa que ajudam com 0.1 mg de B-6. Feitas as contas, está garantida a ingestão recomendada de 1,7 mg.

Consumir quantidades adequadas de vitamina B-6 é absolutamente importante para uma boa saúde mental, além de se saber que ajuda na prevenção da diabetes, do cancro e da doença cardiovascular. Aprenda a incluir alimentos que lhe tragam realmente benefícios nutricionais.

Referências: Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in health and disease. Nutrients13(9), 3229.; https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/; U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Centralexternal link disclaimer, 2019.; Fotografia: Nature Vectors by Vecteezy

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.