Todos nós necessitamos de vitamina B-6. Como o nosso corpo não a consegue produzir, obtê-la diariamente depende da alimentação.
Geralmente, a falta de vitamina B-6 está associada a concentrações baixas de outras vitaminas do complexo B, como a vitamina B-12 e o ácido fólico. A deficiência de vitamina B-6 causa alterações bioquímicas que se tornam mais óbvias à medida que a deficiência progride, originando sinais e sintomas, como dermatite seborreica, anemia microcítica e depressão. A falta de B-6 também pode resultar de síndromes de má absorção: doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa. Também alguns medicamentos, como os antiepilépticos, podem levar à deficiência ao longo do tempo, assim como os anticoncepcionais orais que delapidam diversas vitaminas, sobretudo a riboflavina, a B-12, o ácido fólico, a vitamina C e, claro, a vitamina B6.
A vitamina B-6 desempenha uma ampla variedade de funções no corpo, envolvendo-se em mais de 100 reações enzimáticas que ocorrem no metabolismo de proteínas. O seu papel no desenvolvimento cognitivo está bem documentado pela sua importância na biossíntese dos neurotransmissores serotonina, dopamina e noradrenalina e na manutenção de níveis normais, que são essenciais para um bom funcionamento do sistema nervoso e da função cerebral, promovendo o equilíbrio apropriado entre a inibição neuronal e a excitação neuronal, o mecanismo básico na regulação do humor.
Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada é cerca de 2 miligramas, com uma tolerância que pode ascender até aos 100 mg por dia, no entanto a Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão diária entre 1,3 e 1,7 mg. As crianças requerem menos vitamina B-6. Uma criança entre 1 e 3 anos exige 0,5 mg e entre 4 e 8 anos precisa de 0,6 mg. Dos 9 aos 13 anos sobe para 1 mg e dos 14 aos 18 deve chegar aos 1.3 mg.
Quais são os alimentos mais ricos para obter boas doses de vitamina B-6?
Grão de bico, atum, salmão e batata são dos alimentos mais ricos em vitamina B-6, mas há muitos mais: nozes, abóbora, sementes de girassol, espinafres, uvas-passa e melancia são mais alguns. Todos estes alimentos, além de fornecerem B-6, transportam outras vitaminas e minerais, com papéis essenciais nos mecanismos básicos do corpo humano.
Se um adulto requer aproximadamente 2 mg de vitamina B-6, pode, por exemplo, preparar uma refeição com uma combinação como esta: salmão, batata e esparregado de espinafres. Uma posta de salmão de 120 gramas contem 0,9 mg de B-6, 100 gramas de batata cozida contam mais 0.3 mg e uma dose de 180 gramas de esparregado de espinafres pode atingir 0,4 mg. Para finalizar melancia ou alperces para a sobremesa que ajudam com 0.1 mg de B-6. Feitas as contas, está garantida a ingestão recomendada de 1,7 mg.
Consumir quantidades adequadas de vitamina B-6 é absolutamente importante para uma boa saúde mental, além de se saber que ajuda na prevenção da diabetes, do cancro e da doença cardiovascular. Aprenda a incluir alimentos que lhe tragam realmente benefícios nutricionais.
[fonte]Referências: Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in health and disease. Nutrients, 13(9), 3229.; https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/; U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Centralexternal link disclaimer, 2019.; Fotografia: Nature Vectors by Vecteezy [/fonte]
