Ervilhas: energia verde

Algumas pessoas têm uma relação complicada com as ervilhas. Começam desde cedo a afastá-las uma a uma para o canto do prato. Os anos vão passando, crescem, tornam-se adultos e a discriminação feita no prato, a estas bolinhas alimentares, mantém-se. Não as provam mais, se é que alguma vez o fizeram. Aquelas “bolinhas verdes” passam ao lado das suas vidas!

Mas esquecem-se que as papilas, os botões gustativos responsabilizados na transmissão do sabor dos diferentes alimentos, tal como outras partes do corpo, também vão evoluindo e com o tempo podem-se adquirir paladares diferentes dos que já possuíam. Há muitas situações que exemplificam que o que “ontem” não era bem-vindo no prato pode hoje ser bem aceite e ter um lugar. Depois de tantos anos, ter uma nova experiência de paladares pode revelar-se uma autêntica surpresa.

Na roda dos alimentos, o guia alimentar utilizado em Portugal para promover a alimentação saudável, mostra que as ervilhas têm lá o seu lugar, pertencendo ao grupo das leguminosas. A recomendação dada pela roda é: cada pessoa deve consumir, todos os dias, 1 a 2 doses de leguminosas, ou seja, ervilhas, feijão, grão-de-bico, lentilhas e ir variando, o mais possível, entre estes alimentos.

Em termos práticos o que devemos fazer é incluir, na refeição do almoço ou do jantar, cerca de 30 gramas (1 dose) de ervilhas. Não são nada mais que 100 pequenas ervilhas que cabem numa pequena taça (*foto). Estas 100 podem participar activamente para a melhor nutrição dos 10.000 triliões de células que formam o nosso corpo.

Os 30 gramas ou as 100 pequenas ervilhas fornecem 24 calorias. É pouca energia, mas vem bem acompanhada por uma quantidade de fibras alimentares, 1,5 gramas, sobretudo do tipo solúvel, que contribuem para proporcionar saciedade. Com uma pequena quantidade fica-se rapidamente satisfeito e não é, portanto, necessário comer muito. Podemos considerar que estamos perante um alimento que liberta uma energia eficiente, a tão procurada “energia verde”.

Por outro lado, as ervilhas são como pequenas cápsulas (mas estas não vêm em frascos ou blisters) made by nature transportando vitamina C, vitamina B1 e folatos, alguns minerais como o magnésio, o fósforo, o cobre, o manganésio, o cálcio e o ferro.

As substâncias fitoquímicas encontradas são dois carotenóides, luteína e zeaxantina, com capacidades anti-inflamatórias observadas em diferentes estudos, e um flavonóide, o kaempferol. Alguns estudos epidemiológicos evidenciaram o efeito protector deste composto, ao reduzir o risco de cancro do ovário, da próstata, colo-rectal, renal e da doença cardiovascular.

Não ignore a energia verde das ervilhas.

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.