Ervilhas: energia verde

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Ervilhas: energia verde

Algumas pessoas têm uma relação complicada com as ervilhas. Começam desde cedo a afastá-las uma a uma para o canto do prato. Os anos vão passando, crescem, tornam-se adultos e a discriminação feita no prato, a estas bolinhas alimentares, mantém-se. Não as provam mais, se é que alguma vez o fizeram. Aquelas “bolinhas verdes” passam ao lado das suas vidas!

Mas esquecem-se que as papilas, os botões gustativos responsabilizados na transmissão do sabor dos diferentes alimentos, tal como outras partes do corpo, também vão evoluindo e com o tempo podem-se adquirir paladares diferentes dos que já possuíam. Há muitas situações que exemplificam que o que “ontem” não era bem-vindo no prato pode hoje ser bem aceite e ter um lugar. Depois de tantos anos, ter uma nova experiência de paladares pode revelar-se uma autêntica surpresa.

Na roda dos alimentos, o guia alimentar utilizado em Portugal para promover a alimentação saudável, mostra que as ervilhas têm lá o seu lugar, pertencendo ao grupo das leguminosas. A recomendação dada pela roda é: cada pessoa deve consumir, todos os dias, 1 a 2 doses de leguminosas, ou seja, ervilhas, feijão, grão-de-bico, lentilhas e ir variando, o mais possível, entre estes alimentos.

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*1 dose de ervilhas, cerca de 30 gramas

Em termos práticos o que devemos fazer é incluir, na refeição do almoço ou do jantar, cerca de 30 gramas (1 dose) de ervilhas. Não são nada mais que 100 pequenas ervilhas que cabem numa pequena taça (*foto). Estas 100 podem participar activamente para a melhor nutrição dos 10.000 triliões de células que formam o nosso corpo.

Os 30 gramas ou as 100 pequenas ervilhas fornecem 24 calorias. É pouca energia, mas vem bem acompanhada por uma quantidade de fibras alimentares, 1,5 gramas, sobretudo do tipo solúvel, que contribuem para proporcionar saciedade. Com uma pequena quantidade fica-se rapidamente satisfeito e não é, portanto, necessário comer muito. Podemos considerar que estamos perante um alimento que liberta uma energia eficiente, a tão procurada “energia verde”.

Por outro lado, as ervilhas são como pequenas cápsulas (mas estas não vêm em frascos ou blisters) made by nature transportando vitamina C, vitamina B1 e folatos, alguns minerais como o magnésio, o fósforo, o cobre, o manganésio, o cálcio e o ferro.

As substâncias fitoquímicas encontradas são dois carotenóides, luteína e zeaxantina, com capacidades anti-inflamatórias observadas em diferentes estudos, e um flavonóide, o kaempferol. Alguns estudos epidemiológicos evidenciaram o efeito protector deste composto, ao reduzir o risco de cancro do ovário, da próstata, colo-rectal, renal e da doença cardiovascular.

Não ignore a energia verde das ervilhas.

Referências bibliográficas:   Luo H, Daddysman MK, Rankin GO, Jiang BH, Chen YC. (2010). Kaempferol enhances cisplatin’s effect on ovarian cancer cells through promoting apoptosis caused by down regulation of cMyc. Cancer Cell Int. , 0:16.; Slavin, J. and Green, H. (2007), Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32: 32–42; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17640163

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)