Exercício físico na longevidade: comece devagar mas seja regular

O exercício físico faz muito mais por si, além de ajudar a manter-se em forma ou gastar mais calorias. Há uma importante contribuição do exercício físico na longevidade.

Pela evidência científica acumulada, sabemos que o exercício reduz o risco de desenvolver diversas patologias com a doença cardíaca, a diabetes tipo 2  e alguns tipos de cancro. Mas o seu espectro de ação é mais alargado: fortalece ossos e músculos, mantem as articulações flexíveis, melhora o equilíbrio, o humor e diversas funções cognitivas e reduz o stress.

Para beneficiar de tudo isto, a primeira condição é encontrar uma atividade para movimentar e cuidar do seu corpo, para começar a desenvolver força muscular e resistência, em vez de passar a vida a olhar-se ao espelho, julgando o seu corpo pelo peso a mais que tem.

Se ainda não faz qualquer tipo de atividade, se é sedentário, comece devagar mas seja regular. Com 75 minutos por semana de caminhada em passo rápido, o que dá aproximadamente 10 minutos por dia, pode acrescentar cerca de 2 anos à sua esperança de vida. Não lhe parece tentador?
Mas e se aumentar esse tempo de caminhada para 150 minutos? Estou a referir-me a cerca de 20 minutos por dia. Então, o tempo de vida aumenta também, para 3 anos. E assim por diante. Por exemplo, 60 minutos diários elevam para 4 anos de vida. Por conseguinte, mais tempo com níveis mais altos de exercício estão associados a maiores ganhos na esperança de vida.

Além de ser ativo, o quer dizer que faz exercício físico com uma duração superior a 75 minutos por semana, e ter um peso normal (IMC 18,5-24,9) está associado a um ganho de 7 anos de vida, comparativamente com não fazer nada ou ser sedentário e ter obesidade (IMC > 35.0). Uma outra nota importante: a falta de atividade e um alto IMC (obesidade classe II e superior) foram associados a 7 anos e 2 meses de vida perdida, quando comparado com indivíduos que cumprem níveis de atividade recomendados e apresentam um peso normal.

O suporte desta informação provem de dados de seis estudos de coorte prospectivos do National Cancer Institute Cohort Consortium, seguindo 654.827 indivíduos, com idades entre 21 e 90 anos. Em suma, quanto mais atividade física maior a esperança de vida para diferentes níveis de atividade.

Por outro lado, o movimento gerado por algumas atividades ocupacionais como são certas tarefas domésticas, podem ser consideradas exercício físico. Fazer a cama, lavar o chão, esfregar pavimentos, empurrar móveis, carregar sacos, subir as escadas, são tarefas diárias, que repetidas, contribuem para mais exercício. Empenhe-se em tarefas que para si são apenas mais trabalho, pense nelas como mais exercício.

Referências: Moore, S. C., Patel, A. V., Matthews, C. E., de Gonzalez, A. B., Park, Y., Katki, H. A., … & Thun, M. (2012). Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS medicine9(11). Créditos da imagem:  The Creative Exchange on Unsplash

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)