Exercício físico na longevidade: comece devagar mas seja regular

O exercício físico faz muito mais por si, além de ajudar a manter-se em forma ou gastar mais calorias. Há uma importante contribuição do exercício físico na longevidade.

Pela evidência científica acumulada, sabemos que o exercício reduz o risco de desenvolver diversas patologias com a doença cardíaca, a diabetes tipo 2  e alguns tipos de cancro. Mas o seu espectro de ação é mais alargado: fortalece ossos e músculos, mantem as articulações flexíveis, melhora o equilíbrio, o humor e diversas funções cognitivas e reduz o stress.

Para beneficiar de tudo isto, a primeira condição é encontrar uma atividade para movimentar e cuidar do seu corpo, para começar a desenvolver força muscular e resistência, em vez de passar a vida a olhar-se ao espelho, julgando o seu corpo pelo peso a mais que tem.

Se ainda não faz qualquer tipo de atividade, se é sedentário, comece devagar mas seja regular. Com 75 minutos por semana de caminhada em passo rápido, o que dá aproximadamente 10 minutos por dia, pode acrescentar cerca de 2 anos à sua esperança de vida. Não lhe parece tentador?
Mas e se aumentar esse tempo de caminhada para 150 minutos? Estou a referir-me a cerca de 20 minutos por dia. Então, o tempo de vida aumenta também, para 3 anos. E assim por diante. Por exemplo, 60 minutos diários elevam para 4 anos de vida. Por conseguinte, mais tempo com níveis mais altos de exercício estão associados a maiores ganhos na esperança de vida.

Além de ser ativo, o quer dizer que faz exercício físico com uma duração superior a 75 minutos por semana, e ter um peso normal (IMC 18,5-24,9) está associado a um ganho de 7 anos de vida, comparativamente com não fazer nada ou ser sedentário e ter obesidade (IMC > 35.0). Uma outra nota importante: a falta de atividade e um alto IMC (obesidade classe II e superior) foram associados a 7 anos e 2 meses de vida perdida, quando comparado com indivíduos que cumprem níveis de atividade recomendados e apresentam um peso normal.

O suporte desta informação provem de dados de seis estudos de coorte prospectivos do National Cancer Institute Cohort Consortium, seguindo 654.827 indivíduos, com idades entre 21 e 90 anos. Em suma, quanto mais atividade física maior a esperança de vida para diferentes níveis de atividade.

Por outro lado, o movimento gerado por algumas atividades ocupacionais como são certas tarefas domésticas, podem ser consideradas exercício físico. Fazer a cama, lavar o chão, esfregar pavimentos, empurrar móveis, carregar sacos, subir as escadas, são tarefas diárias, que repetidas, contribuem para mais exercício. Empenhe-se em tarefas que para si são apenas mais trabalho, pense nelas como mais exercício.

Referências: Moore, S. C., Patel, A. V., Matthews, C. E., de Gonzalez, A. B., Park, Y., Katki, H. A., … & Thun, M. (2012). Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS medicine9(11). Créditos da imagem:  The Creative Exchange on Unsplash

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.