15 minutos de exercício por dia é melhor que nada

Com a vida agitada que estamos a levar, pode ser difícil ter diariamente 30 minutos livres para praticar exercício físico.  Em momentos mais complicados 15 minutos de exercício por dia é melhor que nada.

Os especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada em 5 ou mais dias por semana. Se cumprir essa recomendação pode dizer que é fisicamente ativo. Com a prática regular desta recomendação pode colher benefícios importantes para a saúde. O exercício fortalece ossos e músculos, baixa a tensão arterial, reduz o risco de algumas doenças crónicas e alguns tipos de cancro, melhora a saúde mental, reduz o stress e melhora o humor, entre outros aspetos fundamentais para a saúde.

Já a inatividade física promove o envelhecimento prematuro, obesidade, vulnerabilidade cardiovascular, fragilidade musculoesquelética e depressão. Alguns estudos que compararam grupos de pessoas inativas com indivíduos que se exercitaram por 15 minutos/dia apresentaram um risco reduzido de 14% em todas as causas de mortalidade e a expectativa de vida aumentou em 3 anos ou mais. Por cada 15 minutos adicionais de exercício diário houve uma redução ainda maior em todas as causas de mortalidade em 4%. Portanto, qualquer atividade pode ajudar e algum exercício é melhor que nada. Mas que exercícios podem ser suficientes e bons em apenas 15 minutos? Veja algumas destas atividades e, entre elas, quais pode adotar já.

Cardio em 15 minutos
Cardio quer dizer exercício cardiovascular: estão incluídos qualquer movimento que aumente a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. São exercícios que contribuem para queimar calorias.

– 15 minutos para dar um passeio rápido à hora de almoço ou passear o cão ao final do dia

– Subir e descer as escadas no trabalho durante o dia e completar um período de 15 minutos

– Escolher música que gosta e dançar por 15 minutos

Treinar a força em 15 minutos
Existem algumas maneiras de treinar a força em casa.

– 15 minutos de exercício de fortalecimento: use uma cadeira e fortaleça alguns músculos

– Levantar e baixar pesos por 15 minutos (com cuidado e lentamente): use halteres ou qualquer peso que tenha em mãos, como garrafas de água

– Faça 15 minutos de agachamentos para fortalecer os músculos das pernas, por exemplo enquanto atende um telefonema mais demorado

Fazer 15 minutos de alongamentos
Se a sua rotina diária implica longos períodos de condução, estar em pé ou sentado a uma mesa de trabalho, procure mudar de posição e faça alongamentos durante 15 minutos, pelo menos uma vez por dia. Duas vezes por dia é ainda melhor para ganhar flexibilidade e equilíbrio.

Assista por exemplo a este vídeo de exercícios de alongamento ou faça download de uma aplicação para o smartphone (iTunes e Google Play) com algumas instruções úteis para iniciar uma rotina de 15 minutos.


Referências: Knight, J. A. (2012). Physical inactivity: associated diseases and disorders. Annals of Clinical & Laboratory Science42(3), 320-337; https://smokefree.gov/stay-smokefree-good/get-active/how-10-minutes-can-be-workout;Photo by Andrii Podilnyk on Unsplash