A aveia e a espelta: úteis desde o pequeno almoço até à ceia

A Roda dos Alimentos ajuda-nos a compreender algumas orientações práticas para alcançarmos uma alimentação saudável. No grupo alimentar “cereais, derivados e tubérculos” encontramos uma grande variedade de alimentos que podemos utilizar desde o pequeno-almoço até à ceia. A aveia e a espelta pertencem a este grupo.

A aveia é atualmente um cereal bastante popular, mais pessoas procuram consumi-la ao pequeno-almoço confeccionando papas de aveia. Já a espelta pode ainda não ser completamente reconhecida como uma alternativa saudável, no grupo dos cereais.

A espelta é uma subespécie do trigo comum e tem características nutricionais semelhantes a este. Por isso, por conter glúten, não pode ser utilizada na alimentação de um doente celíaco.

Com um teor proteico de 14,5 g por 100 gramas, a espelta crua, apresenta um valor superior em relação ao trigo comum, e conta com a especial presença dos aminoácidos essenciais lisina e cisteína. O conteúdo em hidratos de carbono é 70,2 g por 100 gramas e o amido é o principal constituinte. As vitaminas mais valorizadas são a vitamina B3 (ou niacina com 6.8 mg/100 g), a vitamina B2 (ou riboflavina com 113 mg/100 g) e a vitamina B1 (ou tiamina com 0.36 mg/100 g). Na sua composição mineral surge o fósforo em primeiro lugar (401 mg/100 g), seguido do potássio (388 mg/ 100 g), do magnésio (136mg/100 g) e do ferro (4,4 mg / 100 g).

Uma das vantagens da espelta é o seu baixo valor em ácido fítico, aumentando assim a sua digestibilidade, uma caraterística importante na alimentação das crianças. Pode ser utilizada na confeção de papas caseiras, não tendo adição de açúcares e conservantes.

O consumo mundial de aveia é elevado. Na forma pura, a aveia tem uma casca rija que a protege do ambiente externo. Contudo não a consumirmos nesta forma, não é digerida pelo organismo. Assim deve-se descascar a aveia, aproveitando as suas três frações: o farelo ou farinha grossa, o endosperma e o germe. Não se preocupe, quando consumirmos a aveia vamos obter todos os benefícios destas três frações visto que elas não se separam.

Com o farelo ou farinha grossa usufruímos de uma grande quantidade de fibras alimentares solúveis (16,7g/100 g), sobretudo de β-glucanos. A Food and Drug Administration (FDA) refere que existe uma correlação positiva entre o consumo de farelo de aveia e um menor risco de doenças coronárias. Alguns estudos indicam que o consumo de alimentos ricos em β-glucanos ajudam a reduzir os níveis de glicemia no sangue e concedem maior saciedade, um requisito favorável para fazer refeições equilibradas e um aspeto fundamental para controlar o peso.

Atualmente, uma farinha ter ou não ter glúten na sua constituição pode levantar muitas dúvidas, sobretudo para quem sofre de doença celíaca. Alguns estudos dizem que a proteína principal da aveia é a avenalina e não o glúten. Mas o que pode acontecer é haver contaminação cruzada, isto é, a aveia no seu processo de transformação ou armazenamento pode partilhar o mesmo local de outros cereais ricos em glúten, como é o caso do trigo e ser contaminada. A aveia só deve ser aconselhada a doentes celíacos quando existe certeza absoluta que é pura ou quando apresenta uma certificação expressa de “aveia sem glúten”. É na fração do germe que encontramos 13,5 g de proteínas por 100 gramas de aveia. O endosperma é constituído por hidratos de carbono, maioritariamente amido (58,7g/100 g).

Experimente introduzir a aveia e a espelta numa refeição ligeira. Pode encontrá-las em diversas formas. No pequeno-almoço, lanche ou ceia, a sugestão pode ser: pão feito de aveia e espelta, os flocos de aveia ou de espelta nos cereais de pequeno-almoço ou a farinha de aveia para papas. E se lhe apetecer uma massa ao almoço ou ao jantar, já existe a opção de massa de espelta. Bom proveito!

Referências: Kohajdová, Z., Karovičová, J. (2008). Nutritional value and baking applications of spelt wheat. Acta Sci. Pol., Technol. Aliment. 7(3) 2008, 5-14; Decker, E. et al. (2014). Processing of oats and the impact of processing operations on nutrition and health benefits. British Journal of Nutrition (2014), 112, S58–S64. Klensporf,D. , Jelen, H.( 2008). Effect of heat treatment on the flavor of oat flakes. Journal of Cereal Science 48 (2008) 656–661.; Ranhotra, G. et al. (1995). Nutrient Composition of Spelt Wheat. Journal of food composition and analysis 9, 81-84.; Rebello, C. et al. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition ReviewsVR Vol. 74(2):131–147. United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service. (2018).  National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 9 de março de 2019 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45029771fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=MULTIGRAIN+OATBRAN+CEREAL%2C+UPC%3A+058449602316&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=;https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20140fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=SPELT%2C+UPC%3A+664541000099&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=; Créditos da imagem:https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjzjdmUpvjgAhULHxoKHbaqD-IQjRx6BAgBEAU&url=https%3A%2F%2Fblog.tudogostoso.com.br%2Fnoticias%2Fqual-diferenca-entre-farelo-flocos-e-farinha-de-aveia%2F&psig=AOvVaw2r8HlNC9e4qmsY58C_tt8L&ust=1552331952453711

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)