Leguminosas, cereais, frutos secos e oleaginosos: uma boa escolha diária

As leguminosas e os cereais integrais, derivados e tubérculos, são dois grupos que fazem parte da Roda dos Alimentos, já os frutos secos e oleaginosos não estão representados no guia alimentar português. Esses alimentos não apresentam características nutricionais análogas para que possam ser incluídos no grupo da fruta.

Como é do conhecimento geral, a Roda dos Alimentos, ou melhor a Nova Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos alimentares que englobam todos os alimentos essenciais para uma alimentação saudável, dando-nos também orientações sobre as porções que devemos consumir diariamente.

As leguminosas, por definição, são grãos alojados em vagens e podemos dividi-las em: leguminosas secas tais como o feijão, o grão, as lentilhas e a soja; leguminosas frescas como as favas e as ervilhas. A dose diária recomendada para estes alimentos é de 1 a 2 porções, sendo 1 porção equivalente a 3 colheres de sopa de leguminosas já cozinhadas, com um peso de 80 gramas.

Ricas em fibras dietéticas, com quantidade considerável de hidratos de carbono complexos, proteínas, minerais como o cálcio, o ferro, o fósforo, o potássio, as leguminosas assumem algumas funções importantes na nossa alimentação: promovem a saciedade, ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue, reduzem o risco de algumas doenças cardíacas e coronárias e, na saúde óssea reduzem o risco da osteoporose e de fraturas. Podem ser introduzidas na alimentação infantil aos 9 meses ou até aos 11 meses.

Sabia que quando junta um alimento do grupo das leguminosas com outro alimento do grupo dos cereais, derivados e tubérculos, pode melhorar a qualidade total da proteína ingerida?

Isto acontece porque as leguminosas são ricas em proteínas vegetais, consideradas de baixo valor biológico devido à composição em aminoácidos essenciais que apresentam alguma limitação, pois estão disponíveis numa quantidade muito inferior, comparativamente com as proteínas animais. Contudo, pode adicionar outros alimentos à refeição, que a completam qualitativamente, promovendo maior diversidade de sabores e um conteúdo ainda mais rico em vitaminas, minerais e fibras, provenientes do grupo dos cereais, derivados e tubérculos.

No grupo dos cereais, derivados e tubérculos, estão incluídos três tipos de alimentos: nos cereais podemos contar com o arroz, o trigo, o milho, o centeio, a aveia, a espelta e a cevada. Nos derivados, podemos destacar a farinha, o pão, as massas e os cereais de pequeno-almoço, preferencialmente sem açúcares adicionados. Contudo, pensamos ser importante destacar alguns pseudo-cereais que apresentam características semelhantes aos cereais, possivelmente menos conhecidos, mas com uma riqueza nutricional que não deve ser ignorada. São eles, a quinoa, o bulgur, o millet e o trigo-sarraceno. A dose diária recomendada pode ir de 4 a 11 porções. Neste grupo alimentar, 1 porção varia conforme o tipo de alimento a que se refere. Por exemplo, 1 porção de cereais de pequeno-almoço corresponde a 5 colheres de sopa. Mas, 1 porção de arroz/massa, não confecionada equivale a 2 colheres de sopa.

Este grupo é extremamente rico em hidratos de carbono complexos e que se fazem acompanhar por teores elevados de fibras alimentares. Estes nutrientes são indispensáveis quando pretendemos praticar uma alimentação saudável, todos os dias. Os hidratos de carbono fornecem-nos sobretudo energia ao longo do dia e, simultaneamente, pela sua riqueza em fibras, conferem saciedade, o que ajuda a contrariar a tendência em petiscar outros produtos alimentares pobres nutricionalmente, mas excessivamente energéticos.

Se queremos ter uma merenda saudável ou um snack saudável (um anglicismo instalado na vida alimentar portuguesa), isto é com baixo teor em açúcares, um valor considerável em fibras alimentares e com boas gorduras insaturadas, podemos recorrer, perfeitamente, aos frutos oleaginosos.

Os frutos secos e oleaginosos, não podem ser considerados substitutos da fruta fresca. Primeiro, são alimentos que na sua composição nutricional perderam quase toda a água. Segundo, o teor em açúcares está mais concentrado, mas também centralizam mais micronutrientes, disponibilizando-os em maiores quantidades, sobretudo minerais, como o cálcio, o ferro, o magnésio, o potássio.
Há uma imensa variedade de frutos secos e oleaginosos com uma grande diversidade de sabores. Estes alimentos são boas opções para as crianças levarem para a escola, na medida certa, em pequenas porções. Estes frutos podem revolucionar os lanches escolares. Contudo, convém lembrar: os frutos secos não substituem a fruta fresca!

Em certos dias, em alguns momentos, os frutos secos e oleaginosos são alternativas para ampliar as boas escolhas aos lanches. Em dias em que não temos fruta fresca e queremos um snackprático, fácil de transportar e com períodos de conservação maiores. Uma boa escolha diária, não é sempre uma banana ou uma maçã, todos os dias ao longo de um período inteiro escolar, também podem ser ameixas secas, alperces secos, passas, amêndoas, nozes, cajus e muitos mais.

Saber comer é escolher bem, mas para que isso aconteça dia após dia, torna-se necessário dar uma oportunidade a novas experiências com alimentos verdadeiramente ricos, introduzindo diversidade na alimentação de todos os dias. Alimente a sua vida, não alimente doenças.

Referências: Motta, C., Bento, C., Nascimento, A. C., & Santos, M. (2016). A importância das leguminosas na alimentação, nutrição e promoção da saúde. Departamento de Alimentação e Nutrição, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, Lisboa.; Albuquerque, T. G., Silva, A. S., Oliveira, M. B., & Costa, H. S. (2014). Perfil lipídico de frutos secos e sementes. Boletim Epidemiológico Observações3, 11-12.; http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/faoweb/Benef%C3%ADcios_Nutricionais_das_Leguminosas.pdf., acedido a 25-01-2019. http://www.fao.org/3/a-ax403o.pdf, acedido a 25-01-2019. Créditos da imagem: https://i1.wp.com/jornadadosabor.com/wp-content/uploads/2018/01/img_0266.jpg?fit=1200%2C687&ssl=1&resize=350%2C200

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)