De feijão e grão, enriqueça e complete a sua refeição

Feijão e grão são alimentos indispensáveis para enriquecer e completar uma refeição. São leguminosas e é delas que vamos falar.

Vermelho, preto, branco, frade, manteiga, catarino são nomes que lhe devem ser familiares. Com certeza já provou algumas destas variedades de feijão. O feijão e as suas variedades têm esta versatilidade para confeccionar diversos pratos pela cor, sabor e tamanho. As suas variedades não apresentam diferença em termos de qualidade nutricional.

O feijão seco, como o próprio nome indica é um alimento com pouca água, é um alimento muito rico em nutrientes essenciais para uma alimentação saudável. É uma excelente fonte de proteínas vegetais, tem baixo teor em gordura e um valor considerável de fibras solúveis como a maioria das pectinas, gomas, mucilagens e hemiceluloses que promovem o bom funcionamento intestinal e conferem saciedade.

O seu conteúdo em hidratos de carbono, de absorção lenta como o amido, faz dele um alimento importante para as pessoas com diabetes, por ajudar a diminuir a glicémia após as refeições e a controlar os níveis de insulina. O feijão é rico em vitaminas como a vitamina B1, (tiamina), a vitamina B2 (riboflavina), a vitamina B3 (niacina), a vitamina B6 (piridoxina), vitamina B9 (ácido fólico) e em alguns minerais como o ferro, o magnésio, o cobre, e o potássio.

No grão-de-bico encontramos muitas das características nutricionais que estão presentes no feijão. Quando comparamos feijão e grão, não existem diferenças significativas relativamente aos macronutrientes e micronutrientes. Penso ser importante realçar a farinha de grão-de-bico, uma vez que pode ser um excelente substituto em receitas culinárias para doentes celíacos, isto porque o grão-de-bico é isento de glúten. Esta farinha pode ser uma opção para confeccionar pão.

Quando decidir comprar feijão e grão-de-bico, experimente fazê-lo em mercearias tradicionais ou em mercados locais. Nestes espaços encontra estas leguminosas secas, quase sempre a granel. Assim consegue levar apenas a quantidade que necessita e não utiliza embalagens de plástico.

Algumas crianças são reticentes com estes alimentos, por serem cada vez menos comuns no prato. Na hora de comprar feijão e grão-de-bico leve as crianças também. Aconselho a envolvê-las na escolha das diferentes variedades, desperta-lhes alguns sentidos como o tacto, a visão e o paladar, para se sentirem à vontade com estes pequenos alimentos, recebendo de livre vontade a sua autorização para estarem no prato, o ponto de partida para estas leguminosas serem consumidas.

Antes de os cozinhar, anote: o feijão e o grão-de-bico comprados em seco devem ser demolhados, inutilizando a água da demolha. Este processo é importante, uma vez que existem nestes alimentos factores anti-nutricionais, como as saponinas, fitatos, alguns oligossacarídeos entre outras substâncias que inativam ou diminuem a absorção de outros nutrientes durante a digestão e podem também causar alguns efeitos colaterais fisiológicos como a flatulência.
Coza-os numa panela de pressão, é rápido e com a prática consegue saber em que ponto da cozedura os vai querer consumir: mais ou menos macios, ligeiramente duros, aqui depende do gosto de cada um.

Como já foi referido no primeiro artigo da rubrica Alimente a sua Vida, o consumo diário de leguminosas deve andar entre 1 a 2 porções. Uma porção equivale a 3 colheres de sopa de feijão ou de grão-de-bico já cozinhados. Não é difícil consumir estes alimentos, pode fazê-lo nas refeições principais ao almoço e ao jantar. Como a variedade é muita, a monotonia não é um risco. Na confeção, as leguminosas são ingredientes para diversos pratos: numa salada quente ou fria, num estufado e até na sopa!

Enriqueça e complete as suas refeições, seja criativo com as leguminosas no prato, é sempre um ponto de partida para que a criança desperte curiosidade para as comer.

ReferênciasJukanti,AK, Gaur, PM e Gowda, CLL (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal Nutrition. Volume 108, Issue S1.; Fernandes, A. (2017). Caracterização de variedades de feijão tradicionais portuguesas e avaliação da aptidão tecnológica para elaboração de conservar em lata. Tese de mestrado em Tecnologia alimentar. Instituto Politécnico de Santarém – Escola Superior Agrária de Santarém. 108 pp.; Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (2018). Tabela da composição de alimentos. Acedido em 8 de Fevereiro de 2019 no website do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge: http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/ListaAlfabetica.aspx?valorPes=F.; Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)