Alface, a companheira versátil

alface

Colocar uma folha de alface no pão, onde está atum, ovo, queijo e outros alimentos, rapidamente o transforma numa sandwich.

Uma destas folhas, muitas das vezes, já salva o dia a muitos que fazem o esforço de praticar a tão procurada alimentação saudável! Para esses, é o símbolo de que já comeu vegetais naquele dia. A presença de uma, só uma e única folha deste vegetal tem um efeito significativo, aliviando a consciência. Então? Já comeu vegetais!

É um bom começo quando inserimos vegetais nas sandwichs. Na alimentação diária de muitos portugueses são frequentes estes almoços em SOS, mas digamos que, só assim, se fica bem longe de atingir os limites previstos como aceitáveis para alcançar uma alimentação rica em vegetais e, portanto, equilibrada.

E como é tão fácil chegar aos limites do saudável, as tais 5 doses! Se não leu um texto anteriormente publicado que explica como se pode chegar lá, consulte-o aqui.

Hoje, quando se compram alfaces, pode-se seguir diversos critérios e escolhê-las quer pela variedade botânica, quer pelo liso ou frisado das folhas, quer ainda pela cor, de tons verdes ou roxos; ainda pode decidir por alfaces cultivadas ao ar livre ou em estufa. Para os mais ocupados, as grandes superfícies comerciais já disponibilizam a alface lavada e pronta a consumir, com misturas de diferentes tipos de alface, em embalagens de 150 a 175 gramas, suficientes para 2 a 3 refeições por pessoa.

Extremamente rica em diversas vitaminas (B1 e B2) e minerais (cálcio, magnésio e fósforo), a alface é também uma boa fonte de fibra. Por cada 100 gramas de folhas, a alface contém ainda bons níveis de dois carotenóides existentes (o β-caroteno, com 4443 mcg, e a Luteína/Zeaxantina, com 1730 mcg) e de ácidos fenólicos, podendo estes atingir 52 mg nas folhas roxas da variedade Lollo Rosso.

O β-caroteno, além de outras propriedades, actua como agente anticancerígeno através do seu efeito antioxidante e também melhora a comunicação intercelular. A dupla luteína/zeaxantina promove uma acção anti-inflamatória, contribuindo para a prevenção de alguns tipos de cancro. Os ácidos fenólicos são identificados como elementos quimiopreventivos e terapêuticos das diferentes fases do cancro: iniciação, promoção e progressão.

Em suma, os fitoquímicos acima referidos, além da sua acção anti-cancro, estão ainda associados outros efeitos benéficos no campo da prevenção de outras doenças crónicas e, em estudos efectuados por diferentes centros de investigação, recomenda-se o seu consumo através de alimentos naturais. A alface fica bem não só com os seus parceiros vegetais, a popular salada mista, mas com muitos outros alimentos. Exemplo disto encontra-se nas ocasiões em que se come camarão ou outros crustáceos, como a lagosta. Nestes casos a alface é, sem dúvida, a melhor companhia. Assim, faz uma refeição recheada de proteínas e minerais trazidas pelo marisco, que é completada com a imprescindível presença dos vegetais, portadores de mais vitaminas e outros nutrientes essenciais. Se nunca experimentou esta combinação, fica aqui a sugestão.

Reconheça aqui que a alface é uma companheira versátil e, por isso, ideal!

Na pesquisa bibliográfica do presente artigo agradece-se a colaboração de Telma Carapito e Cátia Matos, alunas do 2º ano da Licenciatura de Nutrição e Qualidade Alimentar da Escola Superior Agrária do Instituto Politécnico de Castelo Branco.

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)