Alimentos altamente processados: chame-os pelos nomes
Os alimentos altamente processados não fazem parte de uma dieta saudável.
A principal razão é que estes alimentos, a que prefiro chamar de produtos alimentares altamente processados, perdem a maioria de seus nutrientes naturais e são-lhes adicionados grandes quantidades de sal, açúcares (ou adoçantes) e gorduras refinadas.
Um consumo diário destes produtos, em quantidades excessivas, tornam-nos vulneráveis às doenças crónicas mais frequentes – diabetes, doenças do foro cardiovascular, e são responsáveis pelo aumento da obesidade, associada, atualmente, a pelo menos 12 tipos de cancro. Mais, uma das recomendações principais da prevenção do cancro é limitar a quantidade destes produtos altamente processados da rotina alimentar.
Mas o que é exatamente um alimento altamente processado? Como podemos identificar esta categoria de produtos?
Um aspeto comum a todos é que estão prontos a comer e são produzidos quase totalmente por ingredientes e aditivos industriais. Outro aspeto: duram muito e tem sabores intensos e são extremamente lucrativos para as empresas que os produzem. Por isso, são gastas somas avultadas na sua promoção e publicidade, comparativamente com os alimentos integrais, frescos e perecíveis ou minimamente processados. Ocupam o melhor lugar das prateleiras de qualquer superficie comercial: ficam mesmo frente aos seus olhos.
Os ultra-processados são feitos de substâncias processadas extraídas ou refinadas de alimentos integrais: óleos e gorduras hidrogenadas, farinhas e amidos, variantes de açúcar e partes ou restos baratos de alimentos de origem animal. A sua composição nutricional traduz-se no seguinte: grande densidade em energia, carga glicémica alta, são pobres em fibras alimentares, micronutrientes e fitoquímicos. Paralelamente, são ricos em gorduras do tipo trans, um grupo de gorduras não saudáveis, açúcares livres e sal.
Para fazer uma análise correta e escolher adequadamente o que come, deve conhecer o perfil nutricional e as características comuns destes produtos.
A investigação distingue os alimentos processados por um sistema de classificação baseado nos processo industriais aplicados. Podemos identificar 3 grupos:
Grupo 1. não processados ou minimamente processados – não alteram substancialmente os alimentos. Sofrem processos de secagem ou congelação. Podem ser picados ou ralados. São exemplos as bebidas de fruta e vegetais, água, ovos, farelo, cereais, arroz simples, leite de coco, peixe refrigerado, peixe congelado, frutos secos embalados, fruta congelada, legumes e verduras secos, legumes congelados não transformados.
Grupo 2. transformados por métodos culinários – usando a pressurização, trituração ou branqueamento. São bons exemplos a farinha, massas simples, massas frescas, açúcar, leite simples, leite de soja, óleos alimentares e molhos à base de óleos alimentares.
Grupo 3. produtos alimentares ultra-processados – é alterado significativamente o perfil nutricional dos alimentos através da salga, fritura e a cozedura a altas temperaturas.
A lista é grande: bebidas eletrolíticas, bebidas energéticas, misturas instantaneas de chocolate, de café e outros sabores para bebidas quentes, bebidas de chá gelado, refrigerantes e bebidas aromatizadas, produtos diversos de padaria, cereais de pequeno almoço, barras de cereais, massas com sabor embalados em pacote ou em lata, refeições preparadas congeladas, queijo-creme, sobremesas prontas, sorvete, leite condensado, leites aromatizados, leite em pó, refeições enlatadas, misturas de frutos secos e castanhas, fruta em calda, geleias de fruta, nozes salgadas, conservas de legumes, produtos à base de batata (como as populares batatas fritas de pacote), legumes congelados confecionados, salsicharia e produtos sucedâneos de carne processada como fiambres e hamburgueres, molhos e temperos preparados, salgadinhos, entre muitos outros.
Resumidamente: batatas fritas de pacote, pizza congelada, salsichas de lata, bolachas e outros biscoitos embalados são produtos altamente processados, incluidos no grupo 3. Estes alimentos não devem ser consumidos regularmente. Durante o processamento industrial, os nutrientes que faziam originalmente parte da sua composição foram eliminados e substituidos por aditivos que não fazem bem à saúde.
Não, não são considerados alimentos altamente processados o atum em lata, as leguminosas como o feijão e o grão cozidos e enlatados. Os vegetais congelados ou enlatados, requerem um processamento minimo e são absolutamente válidos no contexto de uma alimentação para a prevenção do cancro. Nestes alimentos o conteúdo nutricional foi preservado. Por fim, retenha a seguinte mensagem: nem todos os alimentos com algum processamento são necessarimente nocivos. Quanto aos ultra-processados limite-os ou ponha-os de lado!
Margarida Vieira
Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication. Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.
