Pistácio: pequeno fruto oleaginoso oferece grande valor nutricional

O pistácio é o fruto comestível da árvore do pistácio e tal como a noz, a castanha do brasil, a amêndoa e o caju, pertence ao grupo dos frutos secos oleaginosos.

Os três maiores produtores de pistácio do mundo são os Estados Unidos (Califórnia, Arizona e Novo México), o Irão e a Turquia. As variedades diferem ligeiramente na sua composição nutricional, conforme o país de origem. Existe um estudo que indica que os pistácios americanos são os que contêm maior quantidade de luteína e zeaxantina. Já os do Irão destacam-se pela superioridade em ácido linoleico e os turcos em cálcio.

O pistácio tem um perfil nutricional muito rico. É uma boa fonte de proteínas vegetais apresentando 21,1 g por 100 g de alimento e um valor de 10,3 g de fibras dietéticas, na sua maioria fibras insolúveis. À exceção das amêndoas que apresentam valores semelhantes, é o fruto oleaginoso com valor mais elevado em fibras dietéticas. Ainda, de todos os frutos secos oleaginosos é o que tem menor teor de gordura total com 45,8 g por 100 g de alimento, destacando-se as gorduras monoinsaturadas (24,5 g /100 g) e as polinsaturadas (13, 3 g/100 g). Sabe-se que o consumo de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas é benéfico para o organismo, na medida em que atuam na diminuição do colesterol, na resposta às infeções e na modelação da resposta cardiovascular. Conjuntamente com o elevado teor de fibras dietéticas, pode ter um impacto positivo na perda de peso, nas pessoas com diabetes e nas doenças cardiovasculares.
Os minerais que encontramos em maior quantidade são: o potássio (1007 mg/100 g), o fósforo (469 mg /100g), o cálcio (107 mg/100 g), o ferro (4,0 mg /100 g) e o selénio (10 µg /100 g). A vitamina C (3 mg/100 g), a vitamina B3 ou niacina (1,4 mg /100 g) e a vitamina B6 (1,1 mg) são as vitaminas com maior expressão que poderá encontrar neste pequeno fruto.
De pele fina e polpa verde clara, protegido com uma casca externa semiaberta, apresenta ainda na sua composição fitoquímica o silosterol, em maior quantidade, a luteína, g-tocoferol, as antocianinas e flavonoides totais que conferem ao pistácio propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

O pistácio pode ser consumido sob diversas formas: como snack, utilizado como ingrediente na confeção de carne assada, em saladas ou incorporado em gelados caseiros, bolos ou tartes doces.

Já imaginou a cara de felicidade das crianças se pudessem confecionar um gelado caseiro sem açúcares, corantes e conservantes ou um bolo de aniversário com a cor verde igual ao Incrível Hulk? A polpa verde clara do pistácio é um excelente pigmento natural para incluir em muitas preparações culinárias e com grande valor nutricional.

Referências: Bulló, M. et al. (2015).Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. British Journal of Nutrition, 113, S79–S93; Baer, D. et al. (2010).Measured energy value of pistachios in the human diet. British Journal of Nutrition, 107, 120–125.; Dreher, M. (2012).Pistachio Nuts: composition and potencial health benefits. Nutrition Reviwes, Vol 70 (4):234-240.; Candeias, V. Divisão de Promoção e Educação para a saúde. Direção Geral de Saúde. [Internet] acedido a 25 de Outubro 2019: https://www.dgs.pt/ficheiros-de-upload-1/alimentacao-gorduras-pdf.aspx . United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service. (2018).  National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 25 de Outubro de 2019 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339453/nutrients;Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)