Rúcula: sair da monotonia

rúcula

Preparar uma salada com folhas de rúcula é, por certo, sair da monotonia.

Conte lá! Não será uma, nem duas, nem mesmo três, o número de vezes durante a semana em que, ao pedir uma salada, não lhe servem senão umas folhas de alface acompanhadas de rodelas de tomate; noutras ocasiões, se tiver sorte, pode ter direito a alguns farrapos de cenoura. E isto, seja no restaurante do Sr. Zé, na tasca do Simão, no refeitório do trabalho ou na cantina da escola. Até em casa, a salada é sempre a mesma coisa: alface e tomate.

O panorama atual das saladas está enfadonho! Mas ainda é possível piorar mais, o que acontece quando a salada de alface e tomate vem a boiar em água, é servida sem qualquer tempero ou então está mal temperada.

Como é possível alguém desejar comer, de uma forma regular, salada ao almoço e ao jantar sempre com os mesmos ingredientes? Não é possível! Ninguém resiste! Quem consegue aguentar a repetição constante? É por isso que muitos desistem e a salada deixa de ter o devido lugar no prato.

Na alimentação saudável, a variedade e o paladar não podem ser ignorados. Mesmo quando se trata de saladas. Uma salada é constituída por diferentes legumes, crus ou cozidos, mas servidos frios, criando uma mistura de sabores, à qual se adiciona um molho de tempero; se assim não for, está-se a comer, simplesmente, vegetais lavados e cortados.

A rúcula merece um lugar nas saladas por muitas e boas razões: ligeiramente picante, as suas folhas são consumidas cruas e, portanto, ficam intactas sem destruir o seu armazém rico em nutrientes, prontos para defender o organismo de doenças: as vitaminas A, C, K e os folatos; os minerais cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e manganésio, conjuntamente com uma boa dose de fibra dietética.

O perfil fitoquímico assenta em três flavonóis: quercetina, kaempferol e isorhamnetina; e um glucosinolato denominado por glucoerucina que, por hidrólise enzimática, forma a erucina, um isotiocinato.

Alguns estudos mostraram efeitos anticancerígenos promissores da erucina, pela sua capacidade em retardar ou impedir o processo de carcinogénese, por múltiplos mecanismos que perturbam, quer as suas três etapas mais iniciais (iniciação, promoção e progressão), quer mesmo as outras fases posteriores (angiogénese e metastização). Foi confirmada a atividade anticancerígena da erucina no carcinoma hepatocelular (linha celular HepG2) e no cancro do colon (linha celular HT-29), havendo ainda promessas para o cancro do pulmão, próstata e mama.

Experimente misturas diferentes, por exemplo, folhas de rúcula, agrião e acelga com espargos envolvidos por um molho de azeite e limão. Exija variedade e qualidade nas saladas que compõem as suas refeições. Tudo começa pela vontade de transformar o que não vai bem e na descoberta de outras boas opções para comer realmente bem.

Referencias: Martínez-Sánchez A, Gil-Izquierdo A, Gil MI, Ferreres F. A comparative study of flavonoid compounds, vitamin C, and antioxidant properties of baby leaf Brassicaceae species. J Agric Food Chem. 2008 Apr 9;56(7):2330-40.; Melchini A, Traka MH. Biological profile of erucin: a new promising anticancer agent from cruciferous vegetables. Toxins (Basel). 2010;2(4):593-612.;

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)