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Todos nós necessitamos de zinco

boas doses de zinco

Todos nós necessitamos de zinco, de boas doses de zinco. Mas com o que habitualmente escolhemos para comer na rotina diária, conseguimos ingerir a quantidade recomendada deste micronutriente?

A deficiência de zinco tem um impacto global na saúde, ao interferir diretamente com o sistema imunitário, na produção de DNA, na divisão celular e na produção de proteínas, levando a um enfraquecimento da resposta imunológica, em particular das funções mediadas pelas células T, aumentando ainda o risco de infeção.

Mas o zinco tem muitas outras funções fisiológicas, pelo que a sua deficiência afeta diferentes tecidos e órgãos. A deficiência de zinco pode afetar, a pele, os ossos, o sistemas digestivo, reprodutivo e o nervoso central além, como já sabemos, do sistema imunológico.

As grávidas, os adolescentes e os idosos são os que correm maior risco de deficiência em zinco. Também é comum a deficiência de zinco em pessoas com doença inflamatória intestinal (onde se inclui a doença de Crohn) ou que foram sujeitas a cirurgia do trato gastrointestinal ou a uma cirurgia bariátrica.  Aproximadamente 15% a 40% das pessoas com doença inflamatória intestinal apresentam deficiência em zinco quando a doença está ativa e que se mantem durante a remissão.

A ligação entre a deficiência de zinco e cancro está comprovada por diversos estudos. A evidência científica confirmou níveis séricos de zinco bastante baixos em indivíduos com cancro do pulmão, da cabeça e pescoço, da mama, fígado, pulmão e próstata.

A dose diária recomendada de zinco é de 8 mg para as mulheres adultas e de 11 mg para os homens. Estas doses mantém-se ao longo da vida.

As grávidas necessitam de uma dose maior, cerca 11 mg por dia. Já os adolescentes variam com a idade e género: dos 9 aos 13 anos a dose é de 8 mg para ambos os sexos; dos 14 aos 18 anos a dose diária aumenta para 9 mg nas raparigas e 11 mg para os rapazes.

Fazer uma alimentação que forneça boas doses de zinco, complementadas por outros nutrientes é a melhor solução. Todas as necessidade nutricionais devem ser satisfeitas através dos alimentos.

Que alimentos oferecem boas doses de zinco?
Os alimentos mais ricos em zinco pertencem ao grupo alimentar das carnes, peixes e frutos do mar. Mas são as ostras que detêm o record, contendo mais zinco por porção, comparativamente com qualquer outro alimento. Nos ovos e lacticínios também se encontram boas doses de zinco. As leguminosas, os frutos secos e os cereais integrais contêm zinco, mas a sua biodisponibilidade é menor do que a dos alimentos de origem animal.

Anote alguns dos alimentos que disponibilizam boas doses de zinco por 100 gramas de alimento:

Ostras – 78,6 mg

Cabrito – 8,66 mg

Bife grelhado – 5,4 mg

Carne de porco grelhada- 2,2 mg

Queijo Parmesão – 4,6 mg

Queijo Cheddar- 3,7mg

Sementes de girassol – 6,0 mg

Sementes de abóbora – ,3 mg

Sardinha assada– 1,3 mg

Sardinhas em conserva – 1,3 mg

Omelete- 1,1 mg

Iogurte natural – 0,6 mg

Inclua alguns destes alimentos para consumir as quantidades adequadas de zinco e fortalecer o sistema imunitário e beneficie da proteção contra as doenças que estão ligadas à inflamação crónica e ao stress oxidativo, tais como as doenças cardiovasculares, o cancro e as demências.

Referências: Santos, H. O., Teixeira, F. J., & Schoenfeld, B. J. (2020). Dietary vs. pharmacological doses of zinc: A clinical review. Clinical nutrition, 39(5), 1345-1353.; Siva, S., Rubin, D. T., Gulotta, G., Wroblewski, K., & Pekow, J. (2017). Zinc deficiency is associated with poor clinical outcomes in patients with inflammatory bowel disease. Inflammatory Bowel Diseases, 23(1), 152-157.; Hrabeta, J., Eckschlager, T., Stiborova, M., Heger, Z., Krizkova, S., & Adam, V. (2016). Zinc and zinc-containing biomolecules in childhood brain tumors. Journal of Molecular Medicine, 94, 1199-1215.
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