Qual a melhor fonte de ácidos gordos ómega-3: alimento ou suplemento?

Os ácidos gordos ómega-3, são considerados ácidos gordos essenciais, o que significa que não são sintetizados pelo corpo humano, motivo pelo qual devemos assegurar a sua ingestão através da alimentação. São encontrados em peixes gordos como o salmão, o atum, a maruca, o arenque e a sardinha assim como em algumas algas marinhas, sendo estas fontes de ácido eicosapentaenoico ou EPA e de ácido docosa-hexaenoico ou DHA.

As fontes vegetais de ómega-3, têm sobretudo ácido alfalinolénico ou ALA, e está presente nas sementes de chia e linhaça, assim como as nozes. Após a ingestão, o ALA é convertido em EPA e DHA.
Os omega 3 têm sido associados a benefícios na diabetes mellitus em adultos, na hipertensão, na artrite, na aterosclerose, depressão, trombose, cancro e declínio cognitivo, estando os processos inflamatórios associados a muitas destas patologias.

Em adultos com uma típica dieta ocidental, a ingestão diária de ácidos gordos ómega-3 é inferior a 0,2 g/ dia. Os benefícios para a saúde destes ácidos gordos essenciais dependem de uma adequada ingestão, mas também de uma proporção equilibrada entre a ingestão de ómega-6 e de ómega-3. A proporção ideal relatada na literatura varia entre 1/1 a 4/1, quando na dieta Ocidental esta proporção se encontra muito desequilibrada, rondando valores entre 15/1 e 16,7/1.

A concentração de EPA e DHA nas membranas celulares é fundamental para que os seus efeitos benéficos se verifiquem, sendo um processo dependente da dose ingerida e do tempo de ingestão. O efeito anti-inflamatório parece conseguir-se com uma ingestão de EPA entre 1,35 e 2,7 g/dia. Relativamente à dose máxima segura para o consumo de ómega-3, a Food and Drug Administration, refere que a ingestão de 3g/dia é considerada segura.

Tendo em conta que a percentagem de absorção dos ómega-3 é um fator determinante para que sejam integrados nas membranas celulares, a sua biodisponibilidade deverá ser considerada. No que diz respeito aos suplementos alimentares, fatores como a atividade da lipáse pancreática, a recuperação linfática de ácidos gordos, fatores relativos à estrutura bioquímica destes compostos, o peso molecular das formulações de ómega-3 e a matriz da qual fazem parte, parecem influenciar a biodisponibilidade, sendo a forma livre – free fatty acid – a mais biodisponível, seguida da forma triacilglicerol e da forma etil-éster, a menos biodisponível.

Quando fornecidos através da alimentação, a ingestão de refeições ricas em gordura e a matriz alimentar são fatores a considerar neste contexto. Por outro lado, a idade e o sexo parecem influenciar os valores em circulação dos ácidos gordos ómega-3 após ingestão/suplementação. Quando ingeridos em quantidades equivalentes, pessoas idosas apresentam valores plasmáticos superiores aos de jovens e as mulheres maiores teores de no plasma, no tecido adiposo e nos eritrócitos, que os encontrados em homens. Os mecanismos associados a estas diferenças, encontram-se ainda por clarificar.

Referências: Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-379. G Robertson RC, Seira Oriach C, Murphy K, et al. Deficiency of essential dietary n-3 PUFA disrupts the caecal microbiome and metabolome in mice. Br J Nutr. 2017;118(11):959-970.  Calder PC. Is Increasing Microbiota Diversity a Novel Anti-Inflammatory Action of Marine n-3 Fatty Acids?. J Nutr. 2019;149(7):1102-1104. Ghasemifard S, Turchini GM, Sinclair AJ. Omega-3 long chain fatty acid “bioavailability”: a review of evidence and methodological considerations. Prog Lipid Res. 2014;56:92-108.  Crédito das imagens: Freepik

Inês Almada Correia, nutricionista (3684N), pós-graduada em Nutrição em Oncologia pela Universidade Católica Portuguesa, frequenta o mestrado em Bioquímica Médica da Faculdade de Ciências da Universidade de Lisboa. Tem colaborado com a Associação Portuguesa Contra a Leucemia (APCL) em ati (...)