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Todos nós necessitamos de magnésio

magnésio

Todos nós necessitamos de magnésio, mas será que hoje ingerimos a quantidade recomendada para uma vida longa e saudável?

Os estudos de base epidemiológica sobre os hábitos alimentares de americanos e europeus mostraram uma ingestão inadequada deste micronutriente, com uma queda na ordem dos 30 a 50% da ingestão diária recomendada. Os indicadores são claros, a deficiência de magnésio é um problema global, mas não é reconhecida.

Em Portugal, os dados mais recentes são provenientes do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física e revelaram a mesma tendência: uma ingestão de magnésio inferior às quantidades recomendadas. As crianças portuguesas até aos 10 anos, a ingestão média de magnésio foi de 213 mg/dia. A dose diária recomendada em crianças entre os 4 e 8 anos é de 130 mg, mas a partir dos 9 anos as necessidades aumentam para 240 mg de magnésio por dia. Nos adolescentes – dos 10 aos 17 anos – a média foi de 271 mg/dia, ficando aquém da dose diária recomendada de 410 mg para os rapazes e 360 mg para as raparigas. Nos adultos – dos 18 aos 64- a média foi de 291 mg/dia, no entanto as doses recomendadas estão entre os 320 mg para mulheres e 420 mg para os homens, havendo também para esta faixa da população uma ingestão inadequada. Os portugueses dos 65 aos 84 anos apresentaram uma ingestão média de 269 mg/dia, apesar de necessitarem da mesma dose diária de magnésio para os adultos mais jovens (entre os 320 mg para mulheres e 420 mg para os homens).

A dieta ocidental predispõe-nos à deficiência de magnésio devido à invasão dos alimentos processados, cheios de gorduras saturadas, açúcares e farinhas refinadas e que são desprovidos deste micronutriente.
Além disso, há alguns grupos de pessoas que correm um maior risco de deficiência deste micronutriente essencial. Entre eles estão: os idosos, pois absorvem menos magnésio no intestino e perdem mais magnésio devido ao aumento da excreção renal; os indivíduos afetados por doenças gastrointestinais com consequente má absorção geral, como na doença de Crohn, nas doenças inflamatórias intestinais e na doença celíaca; indivíduos com diabetes tipo 2, embora ainda não esteja claro se a deficiência de magnésio representa uma causa ou uma consequência dessa patologia; indivíduos em tratamento que tomam medicamentos, tais como diuréticos, inibidores da bomba de protões, o imunosupressor tacrolimo, agentes de quimioterapia e alguns medicamentos à base de fosfato. Além de tudo isso, quando o consumo de bebidas alcoólicas é elevado, também contribui para a deficiência de magnésio.

A falta de magnésio pode contribuir para o risco aumentado de diversas patologias: diabetes, síndrome metabólica, hipertensão, doença vascular, osteoporose e enxaqueca são alguns exemplos. Para prevenir algumas destas doenças crónicas, precisamos mudar a nossa mentalidade de apenas tratar exclusivamente estas doenças, para concentrarmo-nos também nas causas subjacentes destas mesmas doenças crónicas, como acontece com a deficiência de magnésio. Por isso, o acompanhamento nutricional com vigilância regular numa consulta de nutrição é a forma mais simples e eficaz de garantir que faz uma alimentação correta para obter boas doses de magnésio.

O magnésio está envolvido em mais de 300 processos enzimáticos que ativam as complexas reações metabólicas do corpo humano, assim como é responsável pela manutenção os níveis intracelulares do potássio e do cálcio, de modo a manter o sódio e o cálcio intracelular baixos e o potássio alto. Pelo menos 90% do magnésio corporal total está armazenado nos músculos (27%) e ossos (63%) e só 10% se encontra livre.

Onde podemos obter boas doses de magnésio?

Comer regularmente alimentos como nozes, sementes, cereais integrais e leguminosas é um bom princípio. Anote alguns dos alimentos que as disponibilizam:

Sementes de abóbora – uma porção de 28 g contem 150 mg

Feijão preto – uma chávena (172g) contém 120 mg

Quinoa – uma chávena (185 g) contem 118 mg

Castanha do Brasil – uma porção de 28g contem 105 mg

Castanha caju – uma porção de 28 g contem 82 mg

Amêndoas – uma porção de 28 g contem 80 mg

Grão de bico – uma chávena (164 g) contem 79 mg

Trigo sarraceno seco – uma porção de 28 gramas contém 65 mg

Chocolate negro – uma porção de 28 g contem 64 mg

Salmão – um filete de 178 g contém 53 mg

Banana – grande (152 g) contém 41 mg

Cacau – uma colher (5g) contem 27 mg

Não podem faltar hortícolas, tão importantes na alimentação saudável e que disponibilizam quantidades significativas de magnésio. Por exemplo: uma chávena de espinafres (180 g) concentra 157 mg, uma chávena de folhas de nabiças cozidas (144 g) detém 32 mg e uma alcachofra média de 120 g oferece 50 mg. São boas doses de magnésio, acompanhadas de muitos outros nutrientes essenciais.

Para obter magnésio suficiente, basta introduzir diversidade em legumes, frutos secos, leguminosas, sementes e fruta.

Referências: Lopes, C., Torres, D., Oliveira, A., Severo, M., Alarcão, V., Guiomar, S., … & Ramos, E. (2018). National Food, Nutrition, and Physical Activity Survey of the Portuguese General Population 2015-2016: summary of results.; Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.; Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutrition reviews, 70(3), 153-164.[/fonte]
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