Todos nós necessitamos de magnésio

Todos nós necessitamos de magnésio, mas será que hoje ingerimos a quantidade recomendada para uma vida longa e saudável?

Os estudos de base epidemiológica sobre os hábitos alimentares de americanos e europeus mostraram uma ingestão inadequada deste micronutriente, com uma queda na ordem dos 30 a 50% da ingestão diária recomendada. Os indicadores são claros, a deficiência de magnésio é um problema global, mas não é reconhecida.

Em Portugal, os dados mais recentes são provenientes do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física e revelaram a mesma tendência: uma ingestão de magnésio inferior às quantidades recomendadas. As crianças portuguesas até aos 10 anos, a ingestão média de magnésio foi de 213 mg/dia. A dose diária recomendada em crianças entre os 4 e 8 anos é de 130 mg, mas a partir dos 9 anos as necessidades aumentam para 240 mg de magnésio por dia. Nos adolescentes – dos 10 aos 17 anos – a média foi de 271 mg/dia, ficando aquém da dose diária recomendada de 410 mg para os rapazes e 360 mg para as raparigas. Nos adultos – dos 18 aos 64- a média foi de 291 mg/dia, no entanto as doses recomendadas estão entre os 320 mg para mulheres e 420 mg para os homens, havendo também para esta faixa da população uma ingestão inadequada. Os portugueses dos 65 aos 84 anos apresentaram uma ingestão média de 269 mg/dia, apesar de necessitarem da mesma dose diária de magnésio para os adultos mais jovens (entre os 320 mg para mulheres e 420 mg para os homens).

A dieta ocidental predispõe-nos à deficiência de magnésio devido à invasão dos alimentos processados, cheios de gorduras saturadas, açúcares e farinhas refinadas e que são desprovidos deste micronutriente.
Além disso, há alguns grupos de pessoas que correm um maior risco de deficiência deste micronutriente essencial. Entre eles estão: os idosos, pois absorvem menos magnésio no intestino e perdem mais magnésio devido ao aumento da excreção renal; os indivíduos afetados por doenças gastrointestinais com consequente má absorção geral, como na doença de Crohn, nas doenças inflamatórias intestinais e na doença celíaca; indivíduos com diabetes tipo 2, embora ainda não esteja claro se a deficiência de magnésio representa uma causa ou uma consequência dessa patologia; indivíduos em tratamento que tomam medicamentos, tais como diuréticos, inibidores da bomba de protões, o imunosupressor tacrolimo, agentes de quimioterapia e alguns medicamentos à base de fosfato. Além de tudo isso, quando o consumo de bebidas alcoólicas é elevado, também contribui para a deficiência de magnésio.

A falta de magnésio pode contribuir para o risco aumentado de diversas patologias: diabetes, síndrome metabólica, hipertensão, doença vascular, osteoporose e enxaqueca são alguns exemplos. Para prevenir algumas destas doenças crónicas, precisamos mudar a nossa mentalidade de apenas tratar exclusivamente estas doenças, para concentrarmo-nos também nas causas subjacentes destas mesmas doenças crónicas, como acontece com a deficiência de magnésio. Por isso, o acompanhamento nutricional com vigilância regular numa consulta de nutrição é a forma mais simples e eficaz de garantir que faz uma alimentação correta para obter boas doses de magnésio.

O magnésio está envolvido em mais de 300 processos enzimáticos que ativam as complexas reações metabólicas do corpo humano, assim como é responsável pela manutenção os níveis intracelulares do potássio e do cálcio, de modo a manter o sódio e o cálcio intracelular baixos e o potássio alto. Pelo menos 90% do magnésio corporal total está armazenado nos músculos (27%) e ossos (63%) e só 10% se encontra livre.

Onde podemos obter boas doses de magnésio?

Comer regularmente alimentos como nozes, sementes, cereais integrais e leguminosas é um bom princípio. Anote alguns dos alimentos que as disponibilizam:

Sementes de abóbora – uma porção de 28 g contem 150 mg

Feijão preto – uma chávena (172g) contém 120 mg

Quinoa – uma chávena (185 g) contem 118 mg

Castanha do Brasil – uma porção de 28g contem 105 mg

Castanha caju – uma porção de 28 g contem 82 mg

Amêndoas – uma porção de 28 g contem 80 mg

Grão de bico – uma chávena (164 g) contem 79 mg

Trigo sarraceno seco – uma porção de 28 gramas contém 65 mg

Chocolate negro – uma porção de 28 g contem 64 mg

Salmão – um filete de 178 g contém 53 mg

Banana – grande (152 g) contém 41 mg

Cacau – uma colher (5g) contem 27 mg

Não podem faltar hortícolas, tão importantes na alimentação saudável e que disponibilizam quantidades significativas de magnésio. Por exemplo: uma chávena de espinafres (180 g) concentra 157 mg, uma chávena de folhas de nabiças cozidas (144 g) detém 32 mg e uma alcachofra média de 120 g oferece 50 mg. São boas doses de magnésio, acompanhadas de muitos outros nutrientes essenciais.

Para obter magnésio suficiente, basta introduzir diversidade em legumes, frutos secos, leguminosas, sementes e fruta.

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.