A escala da fome: conhecer, entender, usar

Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on Twitter

Saber distinguir quando tem fome, a fisiológica, da outra, a emocional, pode ser muito útil para o dia-a-dia.

A fome fisiológica é definida como sendo gradual, paciente, recetiva a diversos alimentos e termina quando são supridas as necessidades do organismo.

Pode identificar, se a sua fome é, de facto, fisiológica recorrendo a uma escala da fome.

Há vários tipos de escalas para medir a fome, mas a maioria é como esta que apresentamos e que foi desenvolvida pelo Massachusetts Institute of Technology (MIT). É composta por 10 níveis, onde 0 corresponde a “sem nada no estômago” e 10 indica que está “demasiado cheio, como um balão”.

Experimente preenchê-la quando pensar em comer.  A sua utilização, pode ajudá-lo a fazer uma escolha mais consciente do que vai comer e da quantidade que irá ingerir.

Para isso basta situar nesta escala a fome que sente.

  1. Faminto: provavelmente com dor de cabeça. Não se consegue concentrar e começa a sentir-se tonto. Pode ter problemas de coordenação. Está sem energia e necessita de se deitar. Isto pode ocorrer durante uma dieta muito restritiva.
  2. Não tolera nada. Sente-se irritado, mal-humorado, com muita fome e com pouca energia. Pode até sentir náuseas. Está esfomeado.
  3. O desejo de comer é forte. Sente um vazio no estômago e a sua coordenação começa a diminuir.
  4. Começa a pensar em comida. O seu organismo dá sinal de querer comer. Está com alguma fome.
  5. O seu corpo tem energia suficiente, tanto ao nível físico e psicológico e começa a sentir-se satisfeito.
  6. Sente-se satisfeito e confortável.
  7. Passou o ponto da satisfação, no entanto ainda consegue arranjar espaço para comer um pouco mais. O seu corpo diz “não” e a mente diz “sim” para mais algumas garfadas.
  8. Já se sente cheio. Talvez fosse melhor não comer mais, mas está tão saboroso. Comer, para si, é a coisa mais importante e a sua vida centra-se na comida?
  9. Está realmente desconfortável. Sente-se pesado, cansado e inchado. Já não socializa, prefere estar sozinho ou ir deitar-se. Será que perdeu a oportunidade de confraternizar para se centrar na comida?
  10. Excessivamente cheio. Sente-se fisicamente desconfortável, não tem vontade de se mexer e sente que não volta a olhar mais, para comida.

Analise o seu grau da seguinte forma:

  • De 1 a 2: sente um enorme desejo de comer e é capaz de comer tudo o que encontrar
  • Entre 3 e 6: há um maior prazer no ato de comer e é possível fazê-lo até se sentir confortável
  • Igual ou superior a 6: está na altura de parar de comer. A partir deste grau já não está a comer porque tem fome fisiológica, mas sim por uma razão emocional.

Portanto, coma quando estiver entre 3 e 6.

Utilizar, algumas vezes, esta escala pode melhorar a sua relação com a comida e ficar atento aos sinais que o corpo emite, permitindo que se torne mais fácil ter controlo sobre a sua alimentação.

Referências: Center for Health Promotion at MIT Medical (s.d.). Hunger Scale. Obtido de https://medical.mit.edu/community/eating-healthfully, a 19 de março de 2015; Derbyshire Community Health Services (s.d.): The Hunger Scale. Obtido de http://www.dchs.nhs.uk/assets/public/dchs/llb//tools/tools_1-11/4_DCHS_A5_4pp_The_Hunger_Scale.pdf, a 19 de março de 2015; Lowe, M. L., Butryn, M. L., Didie, E. R., Annunziato, R. A., Thomas, J. G., Crerand,C. E., . . . Halford, J. (2009). The Power of Food Scale: a new measure of the psychological influence of the food environment. Appetite, 53, pp. 114-118; Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: a new dimension of appetite. Physiology and Behaviour, 91, pp. 432-439;; Mela, D. J. (2006). Eating for pleasure or just wanting to eat? Reconsidering sensory hedonic responses as a driver of obesity. Appetite, 47, pp. 10-17; Zheng, H., & Berthoud, H. R. (2007). Eating for pleasure or calories. Current Opinion in Pharmacology, 7, pp. 607-612. Créditos da imagem: http://www.sensiblefoodie.ca/uploads/7/0/4/8/7048385/922297_orig.png

Cristina Ferrão

Sobre Cristina Ferrão

Cristina Ferrão é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar na Escola Superior Agrária de Castelo Branco. Acredita na divulgação do conhecimento com bases científicas, como meio de promover a saúde e ajudar a população a adotar um estilo de vida saudável.