Fome emocional: reconhecer para evitar excessos
A dificuldade em identificar, reconhecer e descrever estados emocionais, um nível baixo de consciência acerca das variações internas do nosso corpo, a dificuldade em correlacionar sentimentos com sensações físicas, uma alimentação irregular, são fatores de risco que nos tornam mais suscetíveis a iniciar uma alimentação do estilo emocional. Por isso é preciso prestar atenção. A comida é para a maioria de nós uma fonte de prazer e energia e, é natural e saudável que gostemos de comer. Não é o simples ato de procurar um chocolate ou comer uma comida mais calórica que configura um problema. O principal problema advém da frequência deste tipo de episódios, da intensidade da culpa que pode surgir e do grau de consciência relativamente ao que está a acontecer. Por exemplo, acontece por vezes ficar ansioso e procurar um bolo para substituir a peça de fruta que consome todas as tardes? Ou vai tomar um café e ao ver a vitrina dos bolos e salgados pensa: apetecia-me qualquer coisinha! Tem consciência de que isso lhe acontece? Consegue parar de o fazer por sua livre vontade? Comer somente quando sente fome (a física e não a emocional) não é fácil mas é uma prática que ajuda a evitar excessos. Um artigo publicado no International Journal of Obesity que explora o poder da escala de fome ajuda a perceber o quanto estamos vulneráveis à fome emocional. Existem inúmeras medidas disponíveis para avaliar quando comemos demasiado em resposta a estímulos sociais, ambientais, emocionais e alimentares. Contudo, nenhuma dessas medidas foca realmente os aspetos do apetite, além do consumo alimentar. Sofre de fome emocional? Faça o teste e verifique O Poder da Escala de Fome (PFS) foi desenvolvido para avaliar o impacto psicológico de viver em ambientes de abundância alimentar, incidindo sobretudo na sensação de ser controlado pela comida. Esta escala avalia a capacidade de resposta aos alimentos em três níveis: quando o alimento está disponível, mas não está fisicamente presente; quando o alimento está presente, mas ainda não foi provado; quando o alimento foi provado pela primeira vez, mas não foi consumido. É uma escala de fácil utilização. É composta por 15 itens, descrevendo possíveis situações com as quais todos estamos expostos no dia-a-dia. Experimente preenchê-la usando como opções de resposta. Dê um clique na tabela para visualizar corretamente o questionário. Agora some as respostas e divida o total por 15. Analise a pontuação obtida da seguinte forma: De 1,0 a 2,3: é improvável que esteja preocupado com os alimentos ou que perca o controlo sobre o seu comportamento alimentar De 2,4 a 3,6: está um pouco preocupado com a comida, mas não está suscetível a ter um problema a menos que esteja muito acima do peso recomendado De 3,7 a 5,0: está frequentemente preocupado com os alimentos e em risco de perder o controlo sobre a sua alimentação. Isto é especialmente problemático se também estiver significativamente acima do peso recomendado Reconhecer os sinais de fome ajuda a distinguir quando se deve comer e quando se deve parar de comer, aprende-se a confiar no organismo, no que ele precisa e quando precisa. É bastante importante identificar a emoção que está a sentir, em vez de a alimentar com comida. Para superar a vontade enorme de comer, pode fazer uma lista de coisas rápidas e fáceis de que gosta – além de comer, depois é coloca-las em prática. Vejamos alguns exemplos: praticar exercício físico, caminhar a ouvir música, estar com pessoas de quem gosta. Pense em mais algumas! Quando começar a vontade de comer, mas que já sabe não é fome, use a sua lista. E fuja da tentação! [fonte]Referências: Beck, M. (2010). Eating to Live or Living to Eat? Health Journal. Obtido de http://www.wsj.com/articles/SB10001424052748704288204575363072381955744, a 19 de março de 2015; Cappelleri, J. C., Bushmakin, A. G., Gerber, R. A., Leidy, N. K., Sexton, C. C., Karlson, J., & Lowe, M. R. (2009). Evaluating the Power of Food Scale in obese subjects and a general sample of individuals: development and measurement properties. International Journal of Obesity, 33, pp. 913-922; Lowe, M. L., Butryn, M. L., Didie, E. R., Annunziato, R. A., Thomas, J. G., Crerand,C. E., . . . Halford, J. (2009). The Power of Food Scale: a new measure of the psychological influence of the food environment. Appetite, 53, pp. 114-118; Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007); Eating for pleasure or just wanting to eat? Reconsidering sensory hedonic responses as a driver of obesity. Appetite, 47, pp. 10-17; Zheng, H., & Berthoud, H. R. (2007). Eating for pleasure or calories. Current Opinion in Pharmacology, 7, pp. 607-612. [/fonte]
A escala da fome: conhecer, entender, usar
Saber distinguir quando tem fome, a fisiológica, da outra, a emocional, pode ser muito útil para o dia-a-dia. A fome fisiológica é definida como sendo gradual, paciente, recetiva a diversos alimentos e termina quando são supridas as necessidades do organismo. Pode identificar, se a sua fome é, de facto, fisiológica recorrendo a uma escala da fome. Há vários tipos de escalas para medir a fome, mas a maioria é como esta que apresentamos e que foi desenvolvida pelo Massachusetts Institute of Technology (MIT). É composta por 10 níveis, onde 0 corresponde a “sem nada no estômago” e 10 indica que está “demasiado cheio, como um balão”. Experimente preenchê-la quando pensar em comer. A sua utilização, pode ajudá-lo a fazer uma escolha mais consciente do que vai comer e da quantidade que irá ingerir. Para isso basta situar nesta escala a fome que sente. Faminto: provavelmente com dor de cabeça. Não se consegue concentrar e começa a sentir-se tonto. Pode ter problemas de coordenação. Está sem energia e necessita de se deitar. Isto pode ocorrer durante uma dieta muito restritiva. Não tolera nada. Sente-se irritado, mal-humorado, com muita fome e com pouca energia. Pode até sentir náuseas. Está esfomeado. O desejo de comer é forte. Sente um vazio no estômago e a sua coordenação começa a diminuir. Começa a pensar em comida. O seu organismo dá sinal de querer comer. Está com alguma fome. O seu corpo tem energia suficiente, tanto ao nível físico e psicológico e começa a sentir-se satisfeito. Sente-se satisfeito e confortável. Passou o ponto da satisfação, no entanto ainda consegue arranjar espaço para comer um pouco mais. O seu corpo diz “não” e a mente diz “sim” para mais algumas garfadas. Já se sente cheio. Talvez fosse melhor não comer mais, mas está tão saboroso. Comer, para si, é a coisa mais importante e a sua vida centra-se na comida? Está realmente desconfortável. Sente-se pesado, cansado e inchado. Já não socializa, prefere estar sozinho ou ir deitar-se. Será que perdeu a oportunidade de confraternizar para se centrar na comida? Excessivamente cheio. Sente-se fisicamente desconfortável, não tem vontade de se mexer e sente que não volta a olhar mais, para comida. Analise o seu grau da seguinte forma: De 1 a 2: sente um enorme desejo de comer e é capaz de comer tudo o que encontrar Entre 3 e 6: há um maior prazer no ato de comer e é possível fazê-lo até se sentir confortável Igual ou superior a 6: está na altura de parar de comer. A partir deste grau já não está a comer porque tem fome fisiológica, mas sim por uma razão emocional. Portanto, coma quando estiver entre 3 e 6. Utilizar, algumas vezes, esta escala pode melhorar a sua relação com a comida e ficar atento aos sinais que o corpo emite, permitindo que se torne mais fácil ter controlo sobre a sua alimentação. [fonte]Referências: Center for Health Promotion at MIT Medical (s.d.). Hunger Scale. Obtido de https://medical.mit.edu/community/eating-healthfully, a 19 de março de 2015; Derbyshire Community Health Services (s.d.): The Hunger Scale. Obtido de http://www.dchs.nhs.uk/assets/public/dchs/llb//tools/tools_1-11/4_DCHS_A5_4pp_The_Hunger_Scale.pdf, a 19 de março de 2015; Lowe, M. L., Butryn, M. L., Didie, E. R., Annunziato, R. A., Thomas, J. G., Crerand,C. E., . . . Halford, J. (2009). The Power of Food Scale: a new measure of the psychological influence of the food environment. Appetite, 53, pp. 114-118; Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: a new dimension of appetite. Physiology and Behaviour, 91, pp. 432-439;; Mela, D. J. (2006). Eating for pleasure or just wanting to eat? Reconsidering sensory hedonic responses as a driver of obesity. Appetite, 47, pp. 10-17; Zheng, H., & Berthoud, H. R. (2007). Eating for pleasure or calories. Current Opinion in Pharmacology, 7, pp. 607-612. Créditos da imagem: http://www.sensiblefoodie.ca/uploads/7/0/4/8/7048385/922297_orig.png [/fonte]