Fome emocional: reconhecer para evitar excessos
A dificuldade em identificar, reconhecer e descrever estados emocionais, um nível baixo de consciência acerca das variações internas do nosso corpo, a dificuldade em correlacionar sentimentos com sensações físicas, uma alimentação irregular, são fatores de risco que nos tornam mais suscetíveis a iniciar uma alimentação do estilo emocional. Por isso é preciso prestar atenção. A comida é para a maioria de nós uma fonte de prazer e energia e, é natural e saudável que gostemos de comer. Não é o simples ato de procurar um chocolate ou comer uma comida mais calórica que configura um problema. O principal problema advém da frequência deste tipo de episódios, da intensidade da culpa que pode surgir e do grau de consciência relativamente ao que está a acontecer. Por exemplo, acontece por vezes ficar ansioso e procurar um bolo para substituir a peça de fruta que consome todas as tardes? Ou vai tomar um café e ao ver a vitrina dos bolos e salgados pensa: apetecia-me qualquer coisinha! Tem consciência de que isso lhe acontece? Consegue parar de o fazer por sua livre vontade? Comer somente quando sente fome (a física e não a emocional) não é fácil mas é uma prática que ajuda a evitar excessos. Um artigo publicado no International Journal of Obesity que explora o poder da escala de fome ajuda a perceber o quanto estamos vulneráveis à fome emocional. Existem inúmeras medidas disponíveis para avaliar quando comemos demasiado em resposta a estímulos sociais, ambientais, emocionais e alimentares. Contudo, nenhuma dessas medidas foca realmente os aspetos do apetite, além do consumo alimentar. Sofre de fome emocional? Faça o teste e verifique O Poder da Escala de Fome (PFS) foi desenvolvido para avaliar o impacto psicológico de viver em ambientes de abundância alimentar, incidindo sobretudo na sensação de ser controlado pela comida. Esta escala avalia a capacidade de resposta aos alimentos em três níveis: quando o alimento está disponível, mas não está fisicamente presente; quando o alimento está presente, mas ainda não foi provado; quando o alimento foi provado pela primeira vez, mas não foi consumido. É uma escala de fácil utilização. É composta por 15 itens, descrevendo possíveis situações com as quais todos estamos expostos no dia-a-dia. Experimente preenchê-la usando como opções de resposta. Dê um clique na tabela para visualizar corretamente o questionário. Agora some as respostas e divida o total por 15. Analise a pontuação obtida da seguinte forma: De 1,0 a 2,3: é improvável que esteja preocupado com os alimentos ou que perca o controlo sobre o seu comportamento alimentar De 2,4 a 3,6: está um pouco preocupado com a comida, mas não está suscetível a ter um problema a menos que esteja muito acima do peso recomendado De 3,7 a 5,0: está frequentemente preocupado com os alimentos e em risco de perder o controlo sobre a sua alimentação. Isto é especialmente problemático se também estiver significativamente acima do peso recomendado Reconhecer os sinais de fome ajuda a distinguir quando se deve comer e quando se deve parar de comer, aprende-se a confiar no organismo, no que ele precisa e quando precisa. É bastante importante identificar a emoção que está a sentir, em vez de a alimentar com comida. Para superar a vontade enorme de comer, pode fazer uma lista de coisas rápidas e fáceis de que gosta – além de comer, depois é coloca-las em prática. Vejamos alguns exemplos: praticar exercício físico, caminhar a ouvir música, estar com pessoas de quem gosta. Pense em mais algumas! Quando começar a vontade de comer, mas que já sabe não é fome, use a sua lista. E fuja da tentação! [fonte]Referências: Beck, M. (2010). Eating to Live or Living to Eat? Health Journal. Obtido de http://www.wsj.com/articles/SB10001424052748704288204575363072381955744, a 19 de março de 2015; Cappelleri, J. C., Bushmakin, A. G., Gerber, R. A., Leidy, N. K., Sexton, C. C., Karlson, J., & Lowe, M. R. (2009). Evaluating the Power of Food Scale in obese subjects and a general sample of individuals: development and measurement properties. International Journal of Obesity, 33, pp. 913-922; Lowe, M. L., Butryn, M. L., Didie, E. R., Annunziato, R. A., Thomas, J. G., Crerand,C. E., . . . Halford, J. (2009). The Power of Food Scale: a new measure of the psychological influence of the food environment. Appetite, 53, pp. 114-118; Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007); Eating for pleasure or just wanting to eat? Reconsidering sensory hedonic responses as a driver of obesity. Appetite, 47, pp. 10-17; Zheng, H., & Berthoud, H. R. (2007). Eating for pleasure or calories. Current Opinion in Pharmacology, 7, pp. 607-612. [/fonte]
A escala da fome: conhecer, entender, usar
Saber distinguir quando tem fome, a fisiológica, da outra, a emocional, pode ser muito útil para o dia-a-dia. A fome fisiológica é definida como sendo gradual, paciente, recetiva a diversos alimentos e termina quando são supridas as necessidades do organismo. Pode identificar, se a sua fome é, de facto, fisiológica recorrendo a uma escala da fome. Há vários tipos de escalas para medir a fome, mas a maioria é como esta que apresentamos e que foi desenvolvida pelo Massachusetts Institute of Technology (MIT). É composta por 10 níveis, onde 0 corresponde a “sem nada no estômago” e 10 indica que está “demasiado cheio, como um balão”. Experimente preenchê-la quando pensar em comer. A sua utilização, pode ajudá-lo a fazer uma escolha mais consciente do que vai comer e da quantidade que irá ingerir. Para isso basta situar nesta escala a fome que sente. Faminto: provavelmente com dor de cabeça. Não se consegue concentrar e começa a sentir-se tonto. Pode ter problemas de coordenação. Está sem energia e necessita de se deitar. Isto pode ocorrer durante uma dieta muito restritiva. Não tolera nada. Sente-se irritado, mal-humorado, com muita fome e com pouca energia. Pode até sentir náuseas. Está esfomeado. O desejo de comer é forte. Sente um vazio no estômago e a sua coordenação começa a diminuir. Começa a pensar em comida. O seu organismo dá sinal de querer comer. Está com alguma fome. O seu corpo tem energia suficiente, tanto ao nível físico e psicológico e começa a sentir-se satisfeito. Sente-se satisfeito e confortável. Passou o ponto da satisfação, no entanto ainda consegue arranjar espaço para comer um pouco mais. O seu corpo diz “não” e a mente diz “sim” para mais algumas garfadas. Já se sente cheio. Talvez fosse melhor não comer mais, mas está tão saboroso. Comer, para si, é a coisa mais importante e a sua vida centra-se na comida? Está realmente desconfortável. Sente-se pesado, cansado e inchado. Já não socializa, prefere estar sozinho ou ir deitar-se. Será que perdeu a oportunidade de confraternizar para se centrar na comida? Excessivamente cheio. Sente-se fisicamente desconfortável, não tem vontade de se mexer e sente que não volta a olhar mais, para comida. Analise o seu grau da seguinte forma: De 1 a 2: sente um enorme desejo de comer e é capaz de comer tudo o que encontrar Entre 3 e 6: há um maior prazer no ato de comer e é possível fazê-lo até se sentir confortável Igual ou superior a 6: está na altura de parar de comer. A partir deste grau já não está a comer porque tem fome fisiológica, mas sim por uma razão emocional. Portanto, coma quando estiver entre 3 e 6. Utilizar, algumas vezes, esta escala pode melhorar a sua relação com a comida e ficar atento aos sinais que o corpo emite, permitindo que se torne mais fácil ter controlo sobre a sua alimentação. [fonte]Referências: Center for Health Promotion at MIT Medical (s.d.). Hunger Scale. Obtido de https://medical.mit.edu/community/eating-healthfully, a 19 de março de 2015; Derbyshire Community Health Services (s.d.): The Hunger Scale. Obtido de http://www.dchs.nhs.uk/assets/public/dchs/llb//tools/tools_1-11/4_DCHS_A5_4pp_The_Hunger_Scale.pdf, a 19 de março de 2015; Lowe, M. L., Butryn, M. L., Didie, E. R., Annunziato, R. A., Thomas, J. G., Crerand,C. E., . . . Halford, J. (2009). The Power of Food Scale: a new measure of the psychological influence of the food environment. Appetite, 53, pp. 114-118; Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: a new dimension of appetite. Physiology and Behaviour, 91, pp. 432-439;; Mela, D. J. (2006). Eating for pleasure or just wanting to eat? Reconsidering sensory hedonic responses as a driver of obesity. Appetite, 47, pp. 10-17; Zheng, H., & Berthoud, H. R. (2007). Eating for pleasure or calories. Current Opinion in Pharmacology, 7, pp. 607-612. Créditos da imagem: http://www.sensiblefoodie.ca/uploads/7/0/4/8/7048385/922297_orig.png [/fonte]
Tenho fome!
Ter fome é um processo fisiológico fundamental para a manutenção da vida. A fome é um sinalizador, que através de alguns neurotransmissores, promove a homeostase nutricional – o equilíbrio dinâmico e vital entre a oferta exógena e os gastos endógenos em calorias, proteínas, minerais, vitaminas, entre outros. Para o ser humano a alimentação adquire uma importância que vai muito para além das necessidades fisiológicas. Representa também um fenómeno de socialização e de prazer. Por isso, as escolhas alimentares não são tomadas e determinadas exclusivamente devido a necessidades fisiológicas ou nutricionais. Entre os diferentes fatores que influenciam o que escolhemos para comer, estão os determinantes sociais e psicológicos. A companhia da família, dos amigos, dos colegas pode mudar por completo o que vamos escolher para almoçar por exemplo. Também o estado de espírito, o stress, a culpa, tão naturalmente humana, pode ditar o que vamos comer e quanto vamos comer. O desejo de comer surge frequentemente na ausência de necessidades nutricionais. Não é fácil compreender quando estamos verdadeiramente com fome ou é apenas um desejo ou vontade de comer. A fome fisiológica é caracterizada por ser gradual, paciente, recetiva a diversos alimentos e termina quando são supridas as necessidades do organismo. Designa-se fome emocional quando a necessidade de comer é em função do estado emocional e não propriamente das necessidades fisiológicas. É por isso que algumas pessoas quando confrontadas com situações de stress, têm tendência a comer mais e, por outro lado, a ter escolhas alimentares menos saudáveis, como por exemplo aumentarem o consumo de doces. Ao contrário do que acontece com a fome fisiológica, a fome emocional é repentina, urgente e normalmente não termina com a saciedade do organismo. Aliás, em muitas situações há o desejo de um alimento em específico. O problema coloca-se quando a fome emocional se torna um hábito, levando a comportamentos alimentares pouco saudáveis e que poderão, em casos mais graves, originar distúrbios alimentares, como a obesidade. É muito importante conhecer e compreender os sinais do nosso organismo, pois só assim poderemos fazer escolhas adequadas e viver com saúde. Para nos ajudar nesta tarefa, foi criada uma escala da fome. Esta escala permite que qualquer pessoa tome consciência e possa distinguir, durante o dia, qual é o seu estado no que se relaciona com a fome fisiológica. [fonte]Referências: The European Food Council (2005). Os determinantes na escolha dos alimentos. Revista do EUFIC; Jomori, M. M., Proença, R. P., & Calvo, M. C. (2008). Determinantes de escolha alimentar. Revista de Nutrição de Campinas, 21 (1), pp. 63-73; Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: a new dimension of apetite. Physiology and Behaviour, 91, pp.432-439. Créditos da imagem:http://cardiohaterstraining.com.au/3-steps-to-end-emotional-eating/[/fonte]
Na próxima refeição, coma com atenção!
No passado dia 4 de Fevereiro celebrou-se o dia mundial do cancro e um pouco por todos os meios de comunicação social, se fez referência a este autêntico flagelo que mata, só em Portugal, um em cada 4 portugueses, segundo o que ouvi anunciado numa rádio nacional. É muito preocupante! Mas no Stop Cancer Portugal temo-nos vindo a focar nas soluções e não no problema e por isso aqui estamos todos juntos a contribuir com todos os meios possíveis para que um dia possamos erradicar definitivamente o cancro. Entre as diversas recomendações oficiais que têm vindo a ser divulgadas para a prevenção do cancro, encontram-se os hábitos de vida saudáveis e entre estes, muito especialmente os hábitos alimentares saudáveis. E a este respeito muito tem sido feito no Stop Cancer Portugal e, por isso, pode por aqui encontrar informação muitíssimo rica, variada e sobretudo especializada e fidedigna a respeito de alimentação saudável. Contudo, e não sendo essa a minha área de trabalho e estudo, venho também falar-vos de alimentação mas numa perspetiva um pouco diferente. Falo de “alimentação em atenção plena” ou “Mindful Eating”. Uma das grandes dificuldades em manter uma alimentação saudável, para além do nosso ritmo de vida acelerado, o qual nos impede muitas vezes de dispormos de tempo para cozinhar e comer de modo saudável, é a chamada “fome emocional”, ou sejam, as motivações afetivas e emocionais do acto de comer. Quantos de nós não enfrentaram já momentos em que sentimos necessidade de comer porque procuramos conforto, porque queremos recompensar-nos, porque tivemos um dia stressante e cansativo ou porque estamos sós, aborrecidos ou deprimidos? Comer deveria de ser um acto natural, saudável e prazenteiro com vista à satisfação da fome, conforme nos é referido aqui, contudo, na nossa cultura de abundância, é cada vez mais um acto que realizamos apressadamente e sobretudo sem plena atenção e consciência de qual deveria de ser a verdadeira motivação do acto de nos alimentarmos. Assim, e por este motivo, surgiu este verdadeiro “movimento” chamado “Mindful Eating” ou “Alimentação em Atenção Plena”. Em que consiste este movimento? A “alimentação em atenção plena”, inspirada nas práticas orientais da meditação em atenção plena, consiste, segundo o “Center for Mindful Eating”, em permitir a cada um de nós tornar-se desperto para as oportunidades positivas e nutritivas que estão disponíveis a partir do acto de seleção e preparação dos alimentos, respeitando a nossa sabedoria interior. Esta prática pretende ajudar-nos a mudar a nossa relação com a comida, aprendendo a usar todos os nossos sentidos, escolhendo comer alimentos que nos satisfaçam e que ao mesmo tempo sejam nutritivos para o nosso corpo e reconhecendo as nossas reações à comida: o que gostamos, o que não gostamos, o que nos é indiferente, sem julgamentos e adquirindo cada vez mais consciência do que é realmente a nossa fome física (e não a nossa fome emocional) e das pistas que nos indicam que já estamos saciados e, assim, guiarmos as nossas decisões do início ao fim de uma refeição. Segundo Leo Babauta no seu livro “52 Changes”, comer em atenção plena ajuda-nos a comer mais devagar e a saborear mais plenamente os alimentos, em lugar de os devorarmos. Deste modo, ficamos saciados mais rapidamente e não comemos tanto. Este autor sugere o seguinte exercício para iniciar uma mudança gradual para uma alimentação em atenção plena: Escolha uma refeição por dia e assuma para consigo próprio(a) o compromisso de comer essa refeição em atenção plena, todos os dias durante uma semana. Durante a refeição escolhida, não olhe para o seu telemóvel, nem para o computador ou para a televisão e não leia ou tenha qualquer espécie de entretenimento. Limite-se a comer. Escolha um sítio específico para comer. À mesa e sem mais nada a não ser um copo de água ou uma chávena de chá. Olhe para a comida e disfrute da “beleza” do que se prepara para comer. Saboreie cada garfada, mastigue devagar e prove os alimentos plenamente. Desfrute dos sabores e das texturas. Uma dentada de cada vez. Deglute os alimentos e inspire antes de sequer considerar devorar a próxima garfada. Repare nos seus “gatilhos” emocionais antes de comer e enquanto está a comer. Quando estiver quase a terminar, faça uma pausa de 5 minutos. Perceba se está satisfeito, vá fazer qualquer outra coisa e coma mais, apenas se ainda sentir fome após 5 ou 10 minutos. Leo Babauta, propõe ainda que continue a praticar durante todo o ano. Poderá fazê-lo em eventos sociais e em festas poderá “abusar” um pouco pois só comerá uma pequena quantidade, já que comerá mais devagar. Preparados para o desafio? [fonte] Fontes de informação: http://www.thecenterformindfuleating.org/; http://amihungry.com/what-is-mindful-eating/; Babauta, Leo. 52 Changes (Ebook) Fonte da imagem: http://www.intuitivelywell.com/change-from-within-mindful-weight-management/[/fonte]