Todos nós necessitamos de potássio, mas será que, com o que comemos conseguimos ingerir a quantidade recomendada para apoiar a saúde no dia a dia?
O potássio é necessário para que a transmissão dos impulsos nervosos, a contração muscular e a função cardíaca funcionem corretamente. Com a sua pequena carga eléctrica (por isso também o chamam de eletrólito), este mineral ativa várias funções celulares, permitindo a entrada de nutrientes para dentro das células e a saída dos resíduos para fora das células.
Fazer uma alimentação equilibrada, rica em boas doses de potássio leva a vários benefícios: redução do risco de hipertensão arterial, de um acidente vascular cerebral, de doença cardíaca coronária, de insuficiência cardíaca e doença renal. Além disso, a ingestão adequada de potássio pode influenciar os níveis de glicose e por sua vez contribuir para a prevenção da diabetes. Em termos práticos, convém lembrar: uma alimentação rica em potássio e hidratação adequada ajuda a baixar a pressão arterial e a diminuir a retenção de líquidos.
Em Portugal, os dados disponibilizados pelo Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física de 2018 revelaram que os portugueses fazem uma ingestão de potássio bastante inferior às quantidades recomendadas.
Nos adultos – dos 18 aos 64 anos – a ingestão média de potássio foi de 2,6 g para mulheres e 3,4 g para homens, no entanto a ingestão adequada é de 4,7 g (ou 4700 mg de potássio).
Nas crianças a situação é idêntica. Até aos 10 anos de idade, a ingestão média foi de 2,6 g, mas a dose diária recomendada em crianças entre os 4 e os 8 anos é de 3,8 g de potássio por dia e a partir dos 9 anos deverá atingir 4,5 g, até aos 13 anos de idade. Quanto aos adolescentes, entre os 14 e 18 anos, passam a necessitar de cerca de 4, 7 g por dia, tal como todos os adultos, no entanto os dados esclarecem que esta faixa etária registou uma ingestão média diária na ordem dos 2,9 g de potássio. De novo, há uma ingestão muito abaixo do recomendado. O que isto quer dizer é que a maioria dos portugueses não se alimenta corretamente para atingir as necessidades diárias de potássio.
Quais são os alimentos mais ricos para obter boas doses de potássio?
O potássio é encontrado numa ampla variedade de alimentos, desde os vegetais aos animais e também em bebidas. Os frutos e os hortícolas são excelentes fontes, assim como a batata e algumas leguminosas. Carnes, aves, peixes, leite, iogurte e frutos secos também contêm boas quantidades e os cereais integrais são valiosas fontes de potássio.
Anote alguns dos alimentos que disponibilizam boas doses de potássio em uma porção de 100 gramas:
Amêndoas : 733 mg
Sementes de girassol: 645 mg
Figos secos: 680 mg
Espinafres:582 mg
Batata doce: 486 mg
Batata (variedade vermelha): 472 mg
Sardinha do Atlântico em conserva: 397 mg
Salmão do Atlântico: 363 mg
Beterraba crua: 325 mg
Cogumelos Portobello: 349 mg
Frango assado: 343 mg
Banana: 326 mg
Brócolos: 303 mg
Cenoura: 280 mg
Couve roxa: 269 mg
Tomate: 260 mg
Iogurte natural:164 mg
Iogurte grego: 141 mg
Ovo (em omelete):117 mg
Consumir quantidades adequadas de potássio é absolutamente importante para uma boa saúde mental e cardiovascular. Aprenda a incluir alimentos que lhe tragam realmente benefícios nutricionais e saúde.
