Feijão azuki: na sopa, no chili ou no hambúrguer?
O feijão azuki, também conhecido cientificamente de Vigna angularis, pertence à família das Fabaceae. Nas suas vagens cilíndricas podemos encontrar cerca de 5 a 12 sementes ou feijões. São de tamanho pequeno, casca dura castanho-avermelhada, coloração dada pela presença de diferentes substâncias fitoquímicas: polifenóis como as procianidinas e a quercetina, antioxidantes naturais com benefícios na prevenção do aparecimento das doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
O feijão azuki é um leguminosa seca, tal como é o grão de bico e as lentilhas.
Já sabemos que as leguminosas devem fazer parte da alimentação saudável diária. A recomendação dada é de consumir 1 a 2 porções por dia. Contas feitas no prato equivale a 3 colheres de sopa cozinhadas, isto é 80 gramas.
Na composição nutricional por 100 gramas de feijão azuki obtemos 20 gramas de proteínas vegetais, sobretudo glicoproteínas. Este elevado conteúdo em proteínas vegetais é importante para quem é vegetariano, uma vez que, se juntar o feijão azuki com outro alimento do grupo dos cereais, como por exemplo a massa ou o arroz, a qualidade e a quantidade proteica vai ser melhorada. O amido é um hidrato de carbono de absorção lenta e no feijão azuki encontra-se em boa quantidade: 63 g por 100 gramas de feijão. As fibras solúveis estão em maior quantidade, atingindo 12,7 g em apenas 100 g de feijão, o que é óptimo para o bom funcionamento intestinal e confere saciedade.
Na sua composição mineral, encontramos o potássio (1254 mg), o fósforo (381 mg), o magnésio (127 mg) e o cálcio (66 mg) quantidades referidas por 100 gramas. As vitaminas em maior quantidade são a vitamina B3 ou niacina (2,6 mg/ 100 g) e a Vitamina A (17 IU/ 100 g).
A minha sugestão é que compre o feijão azuki numa mercearia de bairro, de preferência com venda a granel. Desta forma, pode comprar a quantidade que quiser para a primeira experiência e livra-se de uma embalagem de plástico.
Antes de cozinhar os feijões azuki saiba que, quando são adquiridos em seco devem ser demolhados durante 10 a 12 horas. Este processo é importante, uma vez que existem nestes alimentos fatores anti nutricionais, como as saponinas, fitatos, alguns oligossacarídeos entre outras substâncias que inativam ou diminuem a absorção de outros nutrientes durante a digestão e podem também causar alguma flatulência. Não utilize a água onde os demolhou e cozinhe-os durante cerca de 20 minutos, de preferência na panela de pressão.
O feijão azuki é uma das primeiras leguminosas a introduzir entre o 7º e o 8º mês de vida do bebé, pela sua riqueza, mas também para estimular desde cedo o consumo de leguminosas na infância, formando um hábito saudável para perdurar ao longo da vida.
No Japão, o seu país de origem, o feijão azuki é consumido principalmente como ingrediente na confeção de doces, pelo sabor adocicado que tem. Em Portugal, o seu consumo pode acontecer como com as outras leguminosas secas: na sopa, no chili, num arroz de feijão e se quiser ter uma experiência culinária diferente, pode fazer “almôndegas” ou “hambúrguer” de feijão azuki, duas preparações muito confecionadas por vegetarianos.
Catarina Santos
Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Interessa-se pela Educação Alimentar e Promoção da Saúde, com principal enfoque na faixa etária do pré-escolar e escolar. Catarina dos Santos, Alpedrinha, Fundão - Portugal, degree in Human Nutrition and Food Quality (ESACB-2012) and Dietetics (ESSLei – 2016). Currently, she is a nutritionist (4167N) in the areas of Healthcare Nutrition, and Community Nutrition and Public Health. She is particularly interested in Food Education and Health Promotion, with a primary focus on pre-school and school aged children.
