A dose diária de noz: 4 metades ou duas nozes inteiras
A noz é a semente da drupa, o fruto carnoso com apenas uma semente, da nogueira. Depois da casca rija e rugosa encontra no seu interior o miolo de noz. Dividida em 4 áreas, separadas por 2 septos perpendiculares, a sua conformação é semelhante ao cérebro.
O miolo de noz é revestido por uma fina pele que o protege do oxigénio e consequentemente da rancificação. Após a colheita, os frutos devem ser armazenados num local fresco e seco, para que não haja desenvolvimento de fungos. Esta preocupação das temperaturas baixas deve-se ao facto de a noz apresentar um elevado teor em gorduras que a torna mais suscetível a desenvolver ranço oxidativo.
Em Portugal a noz assume o 3º lugar de fruto oleaginoso mais cultivado, assumindo maior expressão na região Norte, seguida pelo Alentejo e Centro. Uma grande parte da produção é comercializada no mercado de proximidade, com vínculos tradicionais, como mercearias e mercados municipais.
Os frutos secos oleaginosos, normalmente conservam-se durante mais tempo que os frutos frescos. Apresentam maior resistência à contaminação pela maioria dos microorganismos, à atividade enzimática e a reações químicas, uma vez que têm um valor de atividade da água (aw) muito baixo, inferior a 0,7.
Do ponto de vista nutricional a noz é um fruto seco oleaginoso, muito prático para incluir na alimentação. Tem um valor proteico de 16,7 g em 100 g, em que sobressai o aminoácido essencial arginina, que está fortemente relacionado com a formação de óxido nítrico, um potente vasodilatador, capaz de reduzir a adesão e agregação plaquetária no endotélio vascular, contribuindo assim para a prevenção de doenças cardiovasculares. Existe uma alegação de saúde pela Autoridade Europeia para a Segurança alimentar (EFSA) que diz “As nozes contribuem para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos”.
Com um valor de gorduras elevado de 67,5 g em 100 g, a noz distingue-se pela qualidade nutricional das mesmas: a maioria são ácidos gordos polinsaturados (47 g / 100 g) e ácido linoleico (38 g / 100 g). No que diz respeito às fibras alimentares, o seu valor atinge 5,2 g em 100 g de noz, com as fibras insolúveis em maior quantidade.
Muitas vitaminas podemos encontrar na noz: niacina, a B3 com 1,13 mg/100 g), a piridoxina, a B6 (0,87 mg/ 100 g) a tiamina ou B1 (0,34 mg/100 g) e o ácido fólico (98 µg / 100 g). Este último, tem um papel importante no metabolismo da homocisteína, ao reduzir os seus níveis no sangue e por consequência, reduzindo o risco de arteriosclerose.
Os minerais presentes nos alimentos são importantes para o desenvolvimento e manutenção do esqueleto, do sistema nervoso e no controlo da pressão arterial. Assim, na noz encontra o potássio (500 mg / 100 g), o fósforo (290 mg / 100 g), o magnésio (160 mg / 100 g) e o cálcio (90 mg / 100 g).
A dose diária de noz é de 4 metades ou duas nozes inteiras. Não é difícil inclui-las na alimentação diária. Pode começar o dia, juntando-as aos cereais integrais no pequeno-almoço e à fruta fresca, a meio do manhã ou meio da tarde como um lanche simples. Porque não, de vez em quando adicioná-la numa salada ao jantar?
Catarina Santos
Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Interessa-se pela Educação Alimentar e Promoção da Saúde, com principal enfoque na faixa etária do pré-escolar e escolar. Catarina dos Santos, Alpedrinha, Fundão - Portugal, degree in Human Nutrition and Food Quality (ESACB-2012) and Dietetics (ESSLei – 2016). Currently, she is a nutritionist (4167N) in the areas of Healthcare Nutrition, and Community Nutrition and Public Health. She is particularly interested in Food Education and Health Promotion, with a primary focus on pre-school and school aged children.
