Bulgur: uma experiência culinária do Médio-oriente

O bulgur é uma preparação feita do trigo duro e é obtida cozendo os grãos em água. Depois de adquirida uma consistência gelatinosa, seca-se ao sol ou pela secagem mecânica. Os grãos secos são parcialmente descascados e partidos em pequenas partículas.

Atualmente, o acesso a alimentos típicos de outras regiões do mundo é tão fácil que isso pode ajudar-nos a experimentar alimentos e preparações diferentes. O bulgur é um destes casos. É muito utilizado no Médio-oriente, sobretudo na culinária Sírio-Libanesa, como é o caso do quibe –um bolo de massa de bulgur recheado com carne, e do tabule – uma salada com bulgur, legumes e especiarias.

O bulgur é um grão integral que mantém intactas todas as partes do trigo duro: germe, endosperma e farelo. Quando o consome pode receber todos os benefícios nutricionais que provêm das fibras dietéticas (12,5 g por 100 gramas) e das proteínas vegetais (12,3 g), além dos hidratos de carbono, nomeadamente do amido, que como em todos os cereais, são os nutrientes presentes em maior quantidade (75,9 g/100 g). Também recebe algumas vitaminas: B3 (5,1 mg), K (1,9 mg), B6 (0,3 mg), B1 (0,2 mg) e alguns minerais: potássio (410 mg), fósforo (300 mg), magnésio (164 mg), cálcio (35 mg) e ferro (2,46 mg), todos estes valores em 100 gramas de alimento.

Existem duas vantagens para incluir este grão na alimentação: é economicamente acessível, comprado a granel consegue um preço de 3,50 euros/kg; é de confeção fácil e rápida, basta cozinhá-lo como se fosse arroz ou quinoa, contudo o tempo de cozedura depende da espessura do grão e pode variar entre 10 a 20 minutos. Uma sugestão para tornar o bulgur saboroso é adicionar especiarias como o caril, a curcuma ou uma mistura de especiarias indianas.

O bulgur como outros cereais e pseudocereais tem um valor proteico significativo. Por essa razão, e especialmente para quem é vegetariano, ao consumi-lo juntamente com uma leguminosa melhora a qualidade e a quantidade total de proteínas.

Desenvolva a sua curiosidade e experimente utilizar o bulgur em receitas que já conhece. Como estamos no início do verão, prepare uma salada mediterrânea juntando bulgur, lentilhas, legumes salteados e algumas ervas aromáticas.

Catarina Santos

Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Interessa-se pela Educação Alimentar e Promoção da Saúde, com principal enfoque na faixa etária do pré-escolar e escolar. Catarina dos Santos, Alpedrinha, Fundão - Portugal, degree in Human Nutrition and Food Quality (ESACB-2012) and Dietetics (ESSLei – 2016). Currently, she is a nutritionist (4167N) in the areas of Healthcare Nutrition, and Community Nutrition and Public Health. She is particularly interested in Food Education and Health Promotion, with a primary focus on pre-school and school aged children.