Como reduzir os comportamentos sedentários no local de trabalho

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Numa altura em que tendencialmente passamos mais tempo sentados, a trabalhar, no computador, a ver televisão, nas deslocações de carro, é cada vez mais importante encontrar estratégias para reduzir os momentos de sedentarismo.

Os comportamentos sedentários prolongados estão associados a um maior risco de desenvolver diversas patologias, entre as quais se encontram alguns tipos de cancro. O impacto negativo na saúde parece fazer-se sentir em particular quando o tempo sentado se encontra acima das 8 horas diárias, agravando-se se associado a baixos níveis de atividade física ou a períodos em que se encontre sentado ininterruptamente.

Comportamentos sedentários: sugestões para os reduzir no local de trabalho

  • Defina um alarme que o avise para se levantar a cada 30 minutos ou 1 hora.
  • Use a tecnologia a seu favor e escolha uma aplicação para o computador ou telemóvel que contabilize o tempo que passa sentado ou que sugira atividades simples para as suas pausas ativas.
  • Aproveite o tempo livre das horas de refeição para fazer pequenas caminhadas.
  • Use um podómetro para contabilizar os passos que dá por dia.
  • Use uma casa de banho mais longe do seu posto de trabalho.
  • Beba mais água. Desta forma terá de encher a sua garrafa com mais frequência.
  • Prefira as escadas em alternativa ao elevador.
  • Nas deslocações para o trabalho opte por caminhar, deslocar-se de bicicleta ou manter-se em pé nos transportes públicos.
  • Opte por falar ao telefone em pé ou se possível, fale enquanto caminha.
  • Faça reuniões de trabalho enquanto caminha (walking meetings).
  • Opte por uma secretária em que trabalhe em pé.

O tema da inatividade física tem sido abordado em outros artigos no Stop Cancer Portugal e pode revisitá-los aqui e aqui.

Para terminar, deixamos um video para ilustrar o impacto que o sedentarismo tem em cada um de nós, realçando que o impacto positivo não se limita à componente física, estendendo-se também à melhoria da atividade do cérebro:

Referências: Saunders DH, et al. Interventions for reducing sedentary behaviour in people with stroke.Cochrane Database of Systematic Reviews2018, Issue 4. Art. No.: CD012996. 
Biswas A, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis.Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32. 

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Inês Almada Correia, nutricionista (3684N), pós-graduada em Nutrição em Oncologia pela Universidade Católica Portuguesa, frequenta o mestrado em Bioquímica Médica da Faculdade de Ciências da Universidade de Lisboa. Tem colaborado com a Associação Portuguesa Contra a Leucemia (APCL) em atividades, tais como workshops sobre alimentação direcionados a doentes hemato-oncológicos. Tem como atuais áreas de interesse e pesquisa a nutrição em oncologia, atividade física em doentes oncológicos e alterações de estilo de vida após o diagnóstico. Inês Almada Correia, nutricionista, has a post-graduate course in Nutrition in Oncology by Universidade Católica Portuguesa and is taking a masters degree in Medical Biochemistry by Faculdade de Ciências, Universidade de Lisboa. Has participated in projects with Associação Portuguesa Contra a Leucemia (APCL), such as food and nutrition workshops for hemato-oncologic patients. Her main research interests are nutrition in oncology, physical activity in cancer patients and lifestyle changes after diagnosis.