A aveia e a espelta: úteis desde o pequeno almoço até à ceia
A Roda dos Alimentos ajuda-nos a compreender algumas orientações práticas para alcançarmos uma alimentação saudável. No grupo alimentar “cereais, derivados e tubérculos” encontramos uma grande variedade de alimentos que podemos utilizar desde o pequeno-almoço até à ceia. A aveia e a espelta pertencem a este grupo.
A aveia é atualmente um cereal bastante popular, mais pessoas procuram consumi-la ao pequeno-almoço confeccionando papas de aveia. Já a espelta pode ainda não ser completamente reconhecida como uma alternativa saudável, no grupo dos cereais.
A espelta é uma subespécie do trigo comum e tem características nutricionais semelhantes a este. Por isso, por conter glúten, não pode ser utilizada na alimentação de um doente celíaco.
Com um teor proteico de 14,5 g por 100 gramas, a espelta crua, apresenta um valor superior em relação ao trigo comum, e conta com a especial presença dos aminoácidos essenciais lisina e cisteína. O conteúdo em hidratos de carbono é 70,2 g por 100 gramas e o amido é o principal constituinte. As vitaminas mais valorizadas são a vitamina B3 (ou niacina com 6.8 mg/100 g), a vitamina B2 (ou riboflavina com 113 mg/100 g) e a vitamina B1 (ou tiamina com 0.36 mg/100 g). Na sua composição mineral surge o fósforo em primeiro lugar (401 mg/100 g), seguido do potássio (388 mg/ 100 g), do magnésio (136mg/100 g) e do ferro (4,4 mg / 100 g).
Uma das vantagens da espelta é o seu baixo valor em ácido fítico, aumentando assim a sua digestibilidade, uma caraterística importante na alimentação das crianças. Pode ser utilizada na confeção de papas caseiras, não tendo adição de açúcares e conservantes.
O consumo mundial de aveia é elevado. Na forma pura, a aveia tem uma casca rija que a protege do ambiente externo. Contudo não a consumirmos nesta forma, não é digerida pelo organismo. Assim deve-se descascar a aveia, aproveitando as suas três frações: o farelo ou farinha grossa, o endosperma e o germe. Não se preocupe, quando consumirmos a aveia vamos obter todos os benefícios destas três frações visto que elas não se separam.
Com o farelo ou farinha grossa usufruímos de uma grande quantidade de fibras alimentares solúveis (16,7g/100 g), sobretudo de β-glucanos. A Food and Drug Administration (FDA) refere que existe uma correlação positiva entre o consumo de farelo de aveia e um menor risco de doenças coronárias. Alguns estudos indicam que o consumo de alimentos ricos em β-glucanos ajudam a reduzir os níveis de glicemia no sangue e concedem maior saciedade, um requisito favorável para fazer refeições equilibradas e um aspeto fundamental para controlar o peso.
Atualmente, uma farinha ter ou não ter glúten na sua constituição pode levantar muitas dúvidas, sobretudo para quem sofre de doença celíaca. Alguns estudos dizem que a proteína principal da aveia é a avenalina e não o glúten. Mas o que pode acontecer é haver contaminação cruzada, isto é, a aveia no seu processo de transformação ou armazenamento pode partilhar o mesmo local de outros cereais ricos em glúten, como é o caso do trigo e ser contaminada. A aveia só deve ser aconselhada a doentes celíacos quando existe certeza absoluta que é pura ou quando apresenta uma certificação expressa de “aveia sem glúten”. É na fração do germe que encontramos 13,5 g de proteínas por 100 gramas de aveia. O endosperma é constituído por hidratos de carbono, maioritariamente amido (58,7g/100 g).
Experimente introduzir a aveia e a espelta numa refeição ligeira. Pode encontrá-las em diversas formas. No pequeno-almoço, lanche ou ceia, a sugestão pode ser: pão feito de aveia e espelta, os flocos de aveia ou de espelta nos cereais de pequeno-almoço ou a farinha de aveia para papas. E se lhe apetecer uma massa ao almoço ou ao jantar, já existe a opção de massa de espelta. Bom proveito!
Catarina Santos
Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Interessa-se pela Educação Alimentar e Promoção da Saúde, com principal enfoque na faixa etária do pré-escolar e escolar. Catarina dos Santos, Alpedrinha, Fundão - Portugal, degree in Human Nutrition and Food Quality (ESACB-2012) and Dietetics (ESSLei – 2016). Currently, she is a nutritionist (4167N) in the areas of Healthcare Nutrition, and Community Nutrition and Public Health. She is particularly interested in Food Education and Health Promotion, with a primary focus on pre-school and school aged children.
