Kiwi: a vitamina C concentrada em duas dentadas

Há sempre uma grande preocupação quando, por alguma razão, nos sentimos com falta de energia e cansados. O primeiro impulso é ir consultar o médico e insistir na prescrição de um suplemento vitamínico. Não é assim?

E se, em primeiro lugar, passasse em revista como tem sido a sua alimentação diária nos últimos meses, sobretudo no que se refere ao consumo de fruta?

A pergunta é: está a comer fruta como deve ser?

Comer diariamente duas a três peças de fruta possibilita uma entrada razoável de nutrientes básicos para fortalecer as defesas naturais do organismo. Entre eles estão as vitaminas, em particular as hidrossolúveis.

Existe um consenso generalizado em reconhecer a vitamina C, ou ácido ascórbico, como sendo o tónico central para sintomas como a fadiga e a astenia, pelas múltiplas funções biológicas que desempenha. Para além das diferentes intervenções que tem no funcionamento normal do corpo humano, é importante dar ênfase ao papel preventivo da vitamina C nas doenças cardiovasculares e no cancro.

Então, onde podemos encontrar a vitamina C, de preferência em grandes quantidades, facilmente acessível e concentrada num só alimento? E é no kiwi que está a resposta.

Um kiwi, de tamanho médio (±90 g, já sem pele), contem 70,5 mg de vitamina C, acessível com apenas duas dentadas. De acordo com as recomendações nutricionais, a dose diária de vitamina C é de 75 mg para a mulher e 90 mg para o homem.

Portanto, com um só kiwi ficam quase completas essas necessidades. O restante virá com a ingestão de outros alimentos de origem vegetal, seguindo naturalmente as boas regras da alimentação.

O kiwi é ainda uma boa fonte de outros nutrientes que apresentam uma atividade biológica benéfica e cumulativa aos efeitos da vitamina C; o seu conteúdo em fibras (superior a 3 gramas) favorece o efeito laxante no trato gastrointestinal e a quercetina é a substância fitoquímica em maior concentração, com a sua atividade antioxidante.

A maioria dos estudos científicos associa a deficiência em vitamina C a um risco aumentado das doenças do coração e cerebrovasculares. No campo da prevenção do cancro, uma série de estudos epidemiológicos concluem que um maior consumo de vitamina C contribui para a diminuição da incidência de cancro da boca, garganta, cordas vocais, esófago, estômago, colón,  reto e do pulmão. Estudos complementares avançam com uma dose ideal que vai dos 80 aos 110 mg de vitamina C por dia.

Por fim, fica um conselho aos que ainda são fumadores: coma dois kiwis por dia e pense em deixar de fumar!

A ingestão recomendada de vitamina C para fumadores é de mais 35 mg por dia comparativamente aos não fumadores. O fumo do tabaco diminui significativamente a quantidade de vitamina C no organismo devido a um aumento do stress oxidativo gerado pela exposição às toxinas.

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.