Rúcula: sair da monotonia

rúcula

Preparar uma salada com folhas de rúcula é, por certo, sair da monotonia.

Conte lá! Não será uma, nem duas, nem mesmo três, o número de vezes durante a semana em que, ao pedir uma salada, não lhe servem senão umas folhas de alface acompanhadas de rodelas de tomate; noutras ocasiões, se tiver sorte, pode ter direito a alguns farrapos de cenoura. E isto, seja no restaurante do Sr. Zé, na tasca do Simão, no refeitório do trabalho ou na cantina da escola. Até em casa, a salada é sempre a mesma coisa: alface e tomate.

O panorama atual das saladas está enfadonho! Mas ainda é possível piorar mais, o que acontece quando a salada de alface e tomate vem a boiar em água, é servida sem qualquer tempero ou então está mal temperada.

Como é possível alguém desejar comer, de uma forma regular, salada ao almoço e ao jantar sempre com os mesmos ingredientes? Não é possível! Ninguém resiste! Quem consegue aguentar a repetição constante? É por isso que muitos desistem e a salada deixa de ter o devido lugar no prato.

Na alimentação saudável, a variedade e o paladar não podem ser ignorados. Mesmo quando se trata de saladas. Uma salada é constituída por diferentes legumes, crus ou cozidos, mas servidos frios, criando uma mistura de sabores, à qual se adiciona um molho de tempero; se assim não for, está-se a comer, simplesmente, vegetais lavados e cortados.

A rúcula merece um lugar nas saladas por muitas e boas razões: ligeiramente picante, as suas folhas são consumidas cruas e, portanto, ficam intactas sem destruir o seu armazém rico em nutrientes, prontos para defender o organismo de doenças: as vitaminas A, C, K e os folatos; os minerais cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e manganésio, conjuntamente com uma boa dose de fibra dietética.

O perfil fitoquímico assenta em três flavonóis: quercetina, kaempferol e isorhamnetina; e um glucosinolato denominado por glucoerucina que, por hidrólise enzimática, forma a erucina, um isotiocinato.

Alguns estudos mostraram efeitos anticancerígenos promissores da erucina, pela sua capacidade em retardar ou impedir o processo de carcinogénese, por múltiplos mecanismos que perturbam, quer as suas três etapas mais iniciais (iniciação, promoção e progressão), quer mesmo as outras fases posteriores (angiogénese e metastização). Foi confirmada a atividade anticancerígena da erucina no carcinoma hepatocelular (linha celular HepG2) e no cancro do colon (linha celular HT-29), havendo ainda promessas para o cancro do pulmão, próstata e mama.

Experimente misturas diferentes, por exemplo, folhas de rúcula, agrião e acelga com espargos envolvidos por um molho de azeite e limão. Exija variedade e qualidade nas saladas que compõem as suas refeições. Tudo começa pela vontade de transformar o que não vai bem e na descoberta de outras boas opções para comer realmente bem.

Referencias: Martínez-Sánchez A, Gil-Izquierdo A, Gil MI, Ferreres F. A comparative study of flavonoid compounds, vitamin C, and antioxidant properties of baby leaf Brassicaceae species. J Agric Food Chem. 2008 Apr 9;56(7):2330-40.; Melchini A, Traka MH. Biological profile of erucin: a new promising anticancer agent from cruciferous vegetables. Toxins (Basel). 2010;2(4):593-612.;

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.