Espinafre: folhas verdes de veludo

espinafreAlguma vez se deu ao trabalho de observar pequenas folhas de espinafre? Na próxima vez que lavar folhas frescas de espinafre veja como parecem feitas de veludo. Como a Natureza é tão sofisticada!

Nas folhas de espinafre há muito mais que somente ferro, conforme defendia Popeye na campanha redutora que fazia ao vegetal e às suas qualidades.

O sucesso nutricional do espinafre deve-se à extensa lista de micronutrientes essenciais.

As suas folhas verdes, escuras, são um excelente recurso de vitaminas A, C, K, ácido fólico (a vitamina B9) e de minerais tais como manganésio, magnésio, potássio, ferro, cálcio, cobre e zinco, todos por ordem decrescente de percentagens encontradas e relativamente às exigências nutricionais diárias.

Para além destes, existem outros elementos nutricionalmente valiosos. As fibras predominantes são as do tipo insolúvel. E encontram-se dois importantes carotenóides: o β-caroteno e a luteína. Estes dois fitoquímicos têm sido objetivo de grande interesse na investigação científica pelo potencial terapêutico na diminuição do risco de cancro e na melhoria da função do sistema imunitário.

O espinafre é uma das maiores fontes naturais de luteína e de β-caroteno. Segundo um estudo recentemente publicado no Journal of Medicinal Plants Research, o espinafre permite o acesso a 10713 microgramas de luteína e a 4489 microgramas de β-caroteno por 100 gramas de folhas.

A luteína é comprovadamente benéfica na prevenção da degeneração macular relacionada com a idade, da doença cardiovascular e em alguns tipos de cancro, incluindo o carcinoma do pulmão, da laringe, da mama (em mulheres pré-menopausicas) e da próstata. Este fitoquímico, como agente anticancerígeno, regula a angiogénese, a apoptose e a comunicação intercelular ao nível das gap-junctions.

Quando tem folhas jovens e tenras, o espinafre é melhor para saladas; quando as folhas já não têm estas características, pode ser usado na confeção de sopa, a entrada ideal para os dias frios, como os que se têm sentido. Bastam 2 a 3 minutos de cozedura, preferencialmente a vapor, e estão aptos para oferecer os benefícios nutricionais que lhes são próprios, tão importantes na salvaguarda da saúde e para todas as idades.

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.