Peixe não puxa carroça… mas vira barcos

Quando aconselho a comer mais refeições de peixe que de carne, muitas pessoas referem de imediato que “peixe não puxa carroça”.

Esta frase, conhecida de todos, transmite a sensação de insatisfação quando se come peixe.

Haverá razões para essa insatisfação? Na verdade há razões para que isso possa acontecer.

O peixe e a carne têm diferenças entre si mas, apesar de pertencerem ao mesmo grupo de alimentos, ambos são ricos em proteínas de origem animal.

A maioria dos peixes apresenta valores mais baixos em gordura, comparativamente às carnes ou aos produtos compostos de carne (salsichas, hambúrgueres). As refeições com peixe levam a que a digestão seja mais fácil e mais rápida, porque se ingere menos gordura.

Mas os tipos de gordura existentes nos peixes e nas carnes também são diferentes. As carnes têm maior concentração de gordura do tipo saturada, enquanto os peixes são ricos em gordura do tipo polinsaturada, denominados ácidos gordos da série ómega-3 ácido gordo docosahexanóico (DHA) e ácido gordo eicosapentaenóico (EPA).

O DHA é indispensável no desenvolvimento e funcionamento do cérebro. O seu mecanismo de acção exerce-se na neurogénese, na neurotransmissão, na protecção contra o stress oxidativo, contribuindo para o melhor desempenho das funções cognitivas do cérebro e na manutenção das mesmas funções à medida que a idade avança, segundo um estudo publicado no The Journal of Nutrition. Existem algumas evidências de que o DHA e o EPA produzem mediadores com efeito anti-inflamatório a nível cerebral,  e ainda, uma alimentação rica nestas gorduras exerce efeitos imunosupressores e cardioprotectores.

Por tudo isto, o peixe ganha força noutros sentidos. Quando digo que o peixe “vira barcos” estou a referir-me à força que toda esta riqueza em ácidos gordos tem, na eficácia do funcionamento cerebral e no papel protector contra o cancro e outras doenças, como são exemplo as doenças cardiovasculares.

Assim, se equilibrarmos as refeições de peixe com as refeições à base de carne ao longo da semana, não só estamos a fazer uma alimentação mais variada, como também estamos a utilizar uma força que a natureza disponibiliza e que se encontra na gordura dos peixes.

Para acabar com a insatisfação que sente quando come peixe, a solução é simples: faça, das duas refeições principais do dia, refeições estruturadas. Uma refeição estruturada é constituída por:

Sopa, de legumes, no início da refeição que, por ser rica em fibras, logo à partida aumenta a saciedade.
Prato principal composto por: uma posta de peixe, de confecção simples (cozinhado, por exemplo, em papelote, fácil de preparar e temperado com ervas aromáticas frescas); uma pequena porção de arroz ou batata (a sua distribuição é lenta e regular e ajuda a prolongar a saciedade); uma porção maior (cerca de150 gramas) de vegetais ou legumes.
Sobremesa no final: uma peça de fruta fresca.

Lembre-se que umas horas depois pode lanchar e há mais refeições ao longo do dia.

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.