Necessidades de sono: quanto tempo é suficiente?

Quais são as suas necessidades de sono? Quanto tempo de sono é suficiente para si?

Muitos adultos não conseguem cumprir as suas necessidades de sono, mesmo sabendo que a duração diária do sono é um aspeto importante para a saúde e bem-estar no longo prazo. Adormecer durante o dia é provavelmente um sinal de que não está a dormir adequadamente.

A quantidade de sono que um indivíduo saudável necessita é essencialmente estipulada por dois fatores: a genética e a idade. Mas os padrões de sono são explicados por uma complexa interação entre fatores genéticos, comportamentais, ambientais e sociais.

A genética além de determinar o tempo dedicado ao sono, desempenha um papel na preferência por acordar cedo ou tarde. Podemos chamar de “cotovias”, os indivíduos do tipo matinal ou de “corujas” aos indivíduos do tipo noturno.
O relógio biológico interno regula o ciclo sono/vigília e está ajustado para aproximadamente 24 horas: se o relógio for mais rápido do que 24 horas, estamos perante uma pessoa “cotovia” que acorda cedo; se o relógio anda mais devagar, a pessoa tende a ser “coruja” ficando acordada até tarde.

As recomendações de duração do sono para maioria dos adultos saudáveis ​​apontam para 7 a 8 horas por um período de 24 horas. Isso é verdade desde a idade adulta jovem até ao final da vida, embora muitas pessoas mais velhas tenham dificuldade em dormir num único bloco de tempo todas as noites.

De acordo com as idades as recomendações de duração do sono são as seguintes:

Recém-nascidos (0 a 3 meses) – 14 a 17 horas
Bebés (3 a 11 meses) – 12 a 15 horas
Crianças (1 a 3 anos) – 11 a 14 horas
Pré-escolares (3 a 5 anos) – 10 a 13 horas
Crianças em idade escolar (5 a 12 anos) – 9 a 11 horas
Adolescentes (12 a 18 anos) – 8 a 10 horas
Adultos (18 anos até o fim da vida) – 7 a 8 horas

A duração diária do sono ideal equivale à quantidade de sono necessária para otimizar o desempenho, a função cognitiva, a saúde mental, a saúde física e a qualidade de vida em geral.
Avalie as suas necessidades de sono e siga as recomendações para proteger a saúde ao longo da vida.

Referências: Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep10, 421.; Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health1(4), 233-243.Créditos da magem: https://www.itamar-medical.com/articles/what-sleep-clinicians-should-know-about-the-national-sleep-foundations-sleep-health-index/