Todos nós necessitamos de vitamina B-12

Todos nós necessitamos de vitamina B-12, mas nem todos conseguimos obter a quantidade recomendada.

Vegetarianos, mulheres grávidas ou a amamentar e pessoas que tomam alguns medicamentos como a colchicina, a metformina e os inibidores da bomba de protões (por exemplo pantoprazol, lanzoprazol ou omeprazol)correm risco de deficiência. Além disso o consumo de bebidas alcoólicas e o tabaco podem contribuir para a deficiência da B12.

A falta de vitamina B-12 pode levar a consequências graves para a saúde, como a anemia perniciosa. Por isso, o acompanhamento nutricional com vigilância regular numa consulta de nutrição é o meio mais simples de garantir a ingestão adequada desta vitamina.

A vitamina B-12, também conhecida por cobalamina, é uma das vitaminas hidrossolúveis essenciais. A sua absorção dá-se no intestino delgado, para ser usada na síntese de DNA, na formação e divisão dos glóbulos vermelhos, na proteção do sistema nervoso e na manutenção de bons níveis de energia.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada é de 2,4 microgramas (mcg). Para mulheres grávidas o valor recomendado sobe para 2,6 mcge durante a amamentação, a ingestão recomendada sobe ainda um pouco mais: 2,8 mcg.

As crianças requerem menos vitamina B-12. Uma criança dos 7 aos 12 meses exige 0,5 mcg por dia, uma criança dos 1 aos 3 anos necessita de 0.9 mcg e entre 4 e 8 anos precisa de 1,2 mcg.

Quais são os alimentos mais ricos para obter boas doses de vitamina B-12?

Tome nota daqueles que disponibilizam maiores quantidades desta vitamina numa porção de 100 gramas destes alimentos:

  • amêijoas contém 99 mcg
  • fígado de cabrito, boi ou vitela contém 85.7 mcg
  • polvo cozido contém 36mcg
  • ostras ao vapor contém 35mcg
  • salmão fumado (do Alasca) contém 29 mcg
  • mexilhão, cozido ao vapor contém 24 mcg
  • atum fresco cozido  contém 11 mcg
  • bacalhau do Atlântico contém 10 mcg
  • sardinha contém 9 mcg.

Como é observável, as maiores fontes desta vitamina são vísceras, peixes e moluscos. Além dos exemplos dados, muitos outros peixes, molusculos e crustáceos são boas fontes para obter a B-12, não devem ser menoprezados.

Como os vegetarianos não consomem estes alimentos, existem outras opções alimentares passíveis de fornecer doses generosas de vitamina B-12 e que incluem ovos e produtos lácteos, como leite e queijo: um ovo grande cozido contém 0,6 mcg o que corresponde a 25% da ingestão diária recomendada para um adulto; uma chavena de leite meio gordo detem 1 mcg de vitamina B-12 e com um iogurte natural obtem a mesma quantidade; uma fatia de queijo brie com um peso aproximado de 28 gramas tem 0.5 mcg, uma fatia de queijo mozarella 0.6 mcg e uma fatia de queijo cheddar tem 0.2 mcg.

Para os veganos, as opções alimentares naturais com vitamina B-12 disponível, são ainda mais limitadas. No entanto, ela está presente nos cogumelos shitake (100 gramas de produto seco tem até 6 mcg) e na alga nori, usada para confeccionar peças de sushi. Em 4 gramas desta alga  há cerca de 2,4 mcg de vitamina B-12 – o valor diário recomendado para um adulto. A alternativa aos alimentos naturais, passa pela suplementação que deve ser sempre supervisionada pelo médico ou pelo nutricionista.

Referências: Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., … & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers3(1), 1-20.; Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients6(5), 1861-1873.; Meyers, L. D., Hellwig, J. P., & Otten, J. J. (Eds.). (2006). Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academies Press.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html;Créditos da imagem: <a href=”https://www.freepik.com/vectors/multivitamin”>Multivitamin vector created by freepik – www.freepik.com</a>

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.