Equilíbrio energético e gordura corporal: caminhar para controlar o peso

O aumento progressivo do peso durante a vida adulta dá-se à conta da acumulação excessiva de gordura corporal. A manutenção de um peso corporal estável durante a idade adulta depende do equilíbrio entre a ingestão de energia proveniente dos alimentos e bebidas e o gasto de energia com as funções básicas do corpo e da atividade física, denominado de equilíbrio energético.

Em circunstâncias normais, o equilíbrio energético dá-se através da interação entre os vários sistemas reguladores do corpo, incluindo o apetite e a atividade física.  Por sua vez, estes sistemas são influenciados por uma variedade de fatores: os internos, por exemplo a variação genética e os externos como é a composição dos alimentos e das bebidas e até as circunstâncias sociais em que são consumidos. Mas há outras influências estabelecidas entre o equilíbrio energético e o peso corporal. Além da variação genética, a microbiota intestinal tem um papel importante, os aspetos psicossociais como o stress a que estamos sujeitos, os estados depressivos e os distúrbios alimentares de ordem emocional. A todos estes, podem ainda ser incluídos fatores ambientais e políticos e que estão quase todos fora do nosso controlo pessoal direto. Ao nível individual, cada um de nós pode modificar alguns aspetos como ganhar maior consciência em adotar comportamentos para uma alimentação saudável e uma prática regular de atividade física, ou pelo contrário não planear a alimentação e ser inativo fisicamente.

O equilíbrio energético é alcançado quando a ingestão de energia, por meio dos alimentos e das bebidas, se equipara com as necessidades energéticas.

As necessidades totais de energia variam consideravelmente entre as pessoas. O maior e principal gasto de energia dá-se com as funções básicas do corpo, na regulação dos órgãos, além da atividade física realizada ao longo do dia. Um balanço energético positivo acontece quando o consumo de energia é maior do que a energia despendida. Uma pessoa com um balanço energético positivo vai ganhar peso com o tempo – depositado sobretudo sob a forma de gordura. Um balanço energético negativo significa que o consumo de energia é menor do que o que é gasto e, com o tempo, isso resulta em perda de peso – à custa de gordura. A proporção dessa perda depende do débito energético, da composição corporal e do tipo de atividade física.

Normalmente, o peso corporal e as reservas de energia encontram-se estáveis e em equilíbrio durante vários dias a semanas. As alterações do peso a curto prazo dão-se à custa de alterações nas reservas de água corporal e não de gordura. Por exemplo, entre refeições e durante a noite, o corpo utiliza as reservas de energia de curto prazo (hidratos de carbono acumulados sobre a forma de glicogénio no fígado e nos músculos) e, ao mesmo tempo, há perda de água. As alterações de peso a longo prazo que ocorrem durante alguns meses a anos, pelo contrário, dão-se geralmente à custa de alterações nas reservas de tecido adiposo – a gordura corporal. Portanto, variações diárias substanciais no peso não refletem alterações nas reservas de energia sob a forma de gordura, enquanto o ganho ou perda de peso consistente ao longo um período de tempo mais longo mexe com as reservas de gordura.

Aumentar os níveis de exercício físico diário contribui substancialmente para o equilíbrio energéticoe, quando este é alcançado há diminuição do risco de ganhar peso ao longo da vida.

Caminhar é um exercício físico aeróbico adequado a qualquer idade e promove o equilíbrio energético através de 3 mecanismos principais:

  1. aumenta o gasto total de energia
  2. melhora a sensibilidade ao apetite
    Níveis mais elevados de atividade física sensibilizam os sinais de apetite, potencializando diretamente os sinais de saciedade no sistema gastrointestinal, o que promove o equilíbrio energético. O aumento da atividade física também está associado a mudanças na composição corporal, favorecendo a manutenção da massa magra sobre a massa gorda. O aumento da massa magra em relação à massa gorda altera a taxa metabólica de repouso, com maior gasto de energia e mais controlo do apetite.
  3. promove efeitos benéficos no metabolismo dos lipídios e na sensibilidade à insulina. A atividade aeróbica promove a oxidação da gordura, o que pode explicar os efeitos favoráveis ​​na diminuição da gordura corporal.

A investigação baseada em ensaios clínicos randomizados em adultos sobre os efeitos de caminhar na gordura corporal relatam efeitos protetores com resultados de menor adiposidade nos grupos de intervenção em comparação com os grupos de controlo. E sugerem a caminhada com uma duração de 20 a 65 minutos, duas a sete vezes por semana.

Caminhar regularmente é comprovadamente eficaz no controlo e manutenção de um peso corporal saudável. Ajuste os seus horários e faça caminhadas diárias.

Referências: World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, nutrition and physical activity: Energy balance and body fatness. Available at dietandcancerreport.org

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)