Controlar o peso durante o confinamento: 3 medidas básicas

Com outro confinamento a decorrer em menos de dez meses, há pessoas que agora sabem ter mais dificuldade em controlar o seu peso. Alguns depararam-se com uma diminuição da atividade física, outros com alterações substanciais na rotina alimentar, o que favoreceu o aumento de peso e maior dificuldade em manter o peso corporal. Por isso, a minha proposta é simples de adotar e envolve 3 medidas básicas, para o ajudar a controlar o peso durante o confinamento.

  1. Coma comida de verdade

Escolha alimentos naturais, inteiros que não recebem qualquer processamento industrial e são constituídos por um único ingrediente. A fruta, os cereais integrais, os legumes da época, leguminosas e frutos secos são alguns exemplos para incluir diariamente na alimentação. Refeições e pequenos lanches compostos por alimentos como estes, em porções adequadas, são ricos em fibras e, por isso, são comprovadamente eficazes na regulação e controlo do peso corporal por meio de diferentes mecanismos fisiológicos. Além disso, vai sentir-se mais satisfeito pela maior saciedade que dão.

  1. Coma devagar

Com mais tempo, agora, para preparar e fazer refeições, aprenda a mastigar bem os alimentos e a comer devagar. Preste atenção a cada dentada!

Quanto mais vezes mastigar os alimentos que coloca à boca, antes de os engolir, menor é a velocidade da ingestão durante a refeição. Tudo isso contribui significativamente para diminuir consumos excessivos. Alguns estudos já demonstraram que mastigar em média 50 a 40 vezes por garfada,  aumenta o tempo entre garfadas, em comparação com 15 mastigações, permitindo ligar o mecanismo da saciedade que ocorre apenas 15 a 20 minutos depois do início da refeição. Esta medida favorece uma ingestão menor de alimentos e em calorias, mas também uma melhor digestão.

  1. Coma menos ou melhor, não coma alimentos ultra-processados.

Bolachas, donuts, chips, pães adocicados embalados, nuggets de frango e peixe (os douradinhos!), salsichas, hambúrgueres, massas pré-confeccionadas embaladas, flocos de cereais, batidos à base de leite, sopas instantâneas e molhos, pizas pré-confeccionadas e outras tantas “coisas” industrialmente processadas, ao que acrescento o enorme catálogo de bebidas e refrigerantes, são alternativas alimentares compostas por uma lista de mais de 30 ingredientes, quase todos químicos sintéticos. Foram despojados de verdadeiros nutrientes e são-lhes adicionados açúcares simples, gorduras saturadas, sal e aditivos. Estes produtos oferecem ao seu consumidor maior densidade calórica e uma qualidade nutricional mediocre.
Há evidência científica suficiente para rejeitar definitivamente uma alimentação baseada nestes produtos por contribuírem para o ganho de peso, aumentarem o risco de obesidade e de hipertensão.

Quando preparar uma refeição, pense, confirme qual é o objetivo que pretende atingir: uma refeição rápida, pensando que está a ganhar tempo, ou uma refeição de qualidade e valor nutricional?
Para controlar o seu peso e ter sucesso certifique-se do que escolhe para comer. Comece por adotar estas 3 medidas já amanhã e controlar o peso durante o confinamento.

Referências:Borvornparadorn, M., Sapampai, V., Champakerdsap, C., Kurupakorn, W., & Sapwarobol, S. (2019). Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults. Nutrition & Dietetics76(1), 89-94.; Nardocci, M., Leclerc, B. S., Louzada, M. L., Monteiro, C. A., Batal, M., & Moubarac, J. C. (2019). Consumption of ultra-processed foods and obesity in Canada. Canadian Journal of Public Health110(1), 4-14.; Creditos da imagem Yasmina Hon Unsplash

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)