Controlar o peso durante o confinamento: 3 medidas básicas

Com outro confinamento a decorrer em menos de dez meses, há pessoas que agora sabem ter mais dificuldade em controlar o seu peso. Alguns depararam-se com uma diminuição da atividade física, outros com alterações substanciais na rotina alimentar, o que favoreceu o aumento de peso e maior dificuldade em manter o peso corporal. Por isso, a minha proposta é simples de adotar e envolve 3 medidas básicas, para o ajudar a controlar o peso durante o confinamento.

  1. Coma comida de verdade

Escolha alimentos naturais, inteiros que não recebem qualquer processamento industrial e são constituídos por um único ingrediente. A fruta, os cereais integrais, os legumes da época, leguminosas e frutos secos são alguns exemplos para incluir diariamente na alimentação. Refeições e pequenos lanches compostos por alimentos como estes, em porções adequadas, são ricos em fibras e, por isso, são comprovadamente eficazes na regulação e controlo do peso corporal por meio de diferentes mecanismos fisiológicos. Além disso, vai sentir-se mais satisfeito pela maior saciedade que dão.

  1. Coma devagar

Com mais tempo, agora, para preparar e fazer refeições, aprenda a mastigar bem os alimentos e a comer devagar. Preste atenção a cada dentada!

Quanto mais vezes mastigar os alimentos que coloca à boca, antes de os engolir, menor é a velocidade da ingestão durante a refeição. Tudo isso contribui significativamente para diminuir consumos excessivos. Alguns estudos já demonstraram que mastigar em média 50 a 40 vezes por garfada,  aumenta o tempo entre garfadas, em comparação com 15 mastigações, permitindo ligar o mecanismo da saciedade que ocorre apenas 15 a 20 minutos depois do início da refeição. Esta medida favorece uma ingestão menor de alimentos e em calorias, mas também uma melhor digestão.

  1. Coma menos ou melhor, não coma alimentos ultra-processados.

Bolachas, donuts, chips, pães adocicados embalados, nuggets de frango e peixe (os douradinhos!), salsichas, hambúrgueres, massas pré-confeccionadas embaladas, flocos de cereais, batidos à base de leite, sopas instantâneas e molhos, pizas pré-confeccionadas e outras tantas “coisas” industrialmente processadas, ao que acrescento o enorme catálogo de bebidas e refrigerantes, são alternativas alimentares compostas por uma lista de mais de 30 ingredientes, quase todos químicos sintéticos. Foram despojados de verdadeiros nutrientes e são-lhes adicionados açúcares simples, gorduras saturadas, sal e aditivos. Estes produtos oferecem ao seu consumidor maior densidade calórica e uma qualidade nutricional mediocre.
Há evidência científica suficiente para rejeitar definitivamente uma alimentação baseada nestes produtos por contribuírem para o ganho de peso, aumentarem o risco de obesidade e de hipertensão.

Quando preparar uma refeição, pense, confirme qual é o objetivo que pretende atingir: uma refeição rápida, pensando que está a ganhar tempo, ou uma refeição de qualidade e valor nutricional?
Para controlar o seu peso e ter sucesso certifique-se do que escolhe para comer. Comece por adotar estas 3 medidas já amanhã e controlar o peso durante o confinamento.

Referências:Borvornparadorn, M., Sapampai, V., Champakerdsap, C., Kurupakorn, W., & Sapwarobol, S. (2019). Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults. Nutrition & Dietetics76(1), 89-94.; Nardocci, M., Leclerc, B. S., Louzada, M. L., Monteiro, C. A., Batal, M., & Moubarac, J. C. (2019). Consumption of ultra-processed foods and obesity in Canada. Canadian Journal of Public Health110(1), 4-14.; Creditos da imagem Yasmina Hon Unsplash

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.