Recomendações de atividade física para maiores de 65 anos

As últimas recomendações para a prática de atividade física da Organização Mundial de Saúde, publicadas em 2010, foram atualizadas  no fim de 2020. Neste artigo debruçamo-nos sobre as recomendações para adultos maiores de 65 anos.

Estas diretrizes têm como objetivo contribuir para a alteração de politicas de saúde pública tendo em vista a melhoria da saúde das populações. E as recomendações são relativas ao tempo mínimo aconselhado para a prática de atividade física, assim como recomendações para o tempo sedentário.

Maiores de 65 anos: atividade física

Os benefícios da atividade física existem em todas as fases do ciclo de vida. Acima dos 65 anos, a evidência científica mostra que melhora a mortalidade global e a mortalidade por doença cardiovascular, reduz a indecência de hipertensão, de alguns tipos de cancro e de diabetes tipo 2. Contribui ainda para a melhoria dos sono, da saúde cognitiva e reduz sintomas de depressão e ansiedade.
Outros fatores muito importantes para esta fase do ciclo de vida são: a prevenção das quedas, a melhoria da saúde óssea e da capacidade funcional, e todos estes são melhorados com a prática de atividade física.

Por todos estes fatores, é recomendado que a atividade física seja regular, acima dos 65 anos.

Recomendações para maiores de 65 anos

  •  Mínimo de 150 a 300 minutos/semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou um mínimo de 75 a 150 minutos/semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa ou uma combinação de ambos.
  • Atividades para reforço muscular de intensidade moderada ou elevada, que envolvam grupos musculares major em 2 ou mais dais da semana.
  • Atividade física com foco no equilíbrio e treino de força de intensidade moderada a elevada em 3 ou mais dias da semana para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas.

Para que sejam obtidos benefícios adicionais de saúde, o tempo para a prática de atividade física aeróbica deverá ser superior a 300 minutos/semana se de intensidade moderada ou superior a 150 minutos/semana se de intensidade vigorosa ou uma combinação de ambos.

Lembre-se que:

  • Fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer atividade física
  • O aumento da intensidade e da frequência da atividade física deve ser gradual
  • A atividade física deve estar à sua capacidade funcional e condição física. Procure um profissional qualificado, para uma avaliação adequada
  • Escolha atividades de que goste para que as consiga manter ao longo do tempo. Os benefícios da atividade física apenas são conseguidos com prática regular

Tempo sedentário para maiores de 65 anos

Nesta faixa etária, o sedentarismo elevado está associado ao aumento da mortalidade global e mortalidade por doença cardiovascular, mortalidade por cancro e maior incidência de doença cardiovascular, cancro e diabetes tipo 2.

Recomendações:


  • Limite o tempo sedentário, substituindo-o por atividade física de qualquer intensidade.
  • Para reduzir o impacto negativo dos comportamentos sedentários, os adultos com mais de 65 anos, deverão incluir mais tempo de prática de atividade física que os tempos mínimos recomendados.
Referências: World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. Crédito da imagem: Sabine van Erp por Pixabay

Inês Correia

Inês Almada Correia, nutricionista (3684N), pós-graduada em Nutrição em Oncologia pela Universidade Católica Portuguesa, frequenta o mestrado em Bioquímica Médica da Faculdade de Ciências da Universidade de Lisboa. Tem colaborado com a Associação Portuguesa Contra a Leucemia (APCL) em ati (...)