Alterações do sono e aumento do apetite: melhore a qualidade do sono

Alterações do sono como a redução das horas de sono, o sono de má qualidade ou sono em atraso podem aumentar o apetite e a compulsão alimentar.

A explicação científica até agora dada para esta associação – entre sono insuficiente e aumento do apetite, baseia-se na premissa de que dormir poucas horas pode afetar o nível de atividade e a função do conjunto de hormonas que regulam o apetite e o gasto energético: leptina, grelina, adiponectina, resistina e orexina. Destas, as hormonas leptina e grelina respondem diretamente no controlo fisiológico da saciedade e do apetite.

Depois de uma noite mal dormida, os níveis de leptina no sangue baixam e os níveis de grelina sobem. Isto é, o corpo responde à falta de descanso, acionando estas hormonas a comportarem-se tal como estivéssemos com fome.

O sono insuficiente é um agressor crónico para o corpo, perturbando as funções fisiológicas do eixo hipotálamo-hipófise-supra-renais e a síntese e secreção de cortisol. Por isso, a privação do sono (dormir menos de 5 horas por dia), sono insuficiente ou sono de má qualidade são fatores de risco para as doenças metabólicas, incluindo hipertensão, diabetes, excesso de peso e obesidade.

Quando ocorrem desvios do padrão do sono, muitas pessoas ganham peso. Uma das justificativas é que o corpo compensa a redução das horas de sono e a consequente falta de energia com comportamentos alimentares compulsivos ou desejos por alimentos muito energéticos, como doces ou alimentos muito ricos em gorduras, tais como batatas fritas, bolachas, preferencialmente para consumo rápido.

Melhorar a qualidade do sono é um bom ponto de partida para ajudar a regular o apetite e controlar o peso. Consumirálcool ou cafeína à noite, ver televisão até tarde, trabalhar com aparelhos electrónicos antes de dormir podem afetar negativamente a qualidade do sono. Em primeiro lugar, procure aplicar as recomendações de higiene do sono, medidas estas de cariz não farmacológico e que podem ser adotadas individualmente:

  1. Evite as sestas diurnas
  2. Jante cedo
  3. Restrinja o uso de aparelhos electrónicos como smartphones antes da hora de dormir. Leia um livro.
  4. Limite o consumo de cafeína, sobretudo depois do meio dia. A cafeína tem propriedades neuroprotetoras e aumenta a capacidade de concentração. Mas como é estimulante pode interferir com o sono.
  5. Limite o consumo de álcool e não beba à noite. As bebidas com álcool interferem na qualidade do sono ou encurtando o período do sono ou sono é menos profundo.
  6. Deixe de fumar. A nicotina interfere com o sono.
  7. Reduza ruídos e luzes no quarto: use máscara para os olhos e protetores para os ouvidos se divide o quarto com alguém
  8. Faça exercício físico com regularidade, como por exemplo caminhar ou andar de bicicleta, pois estas atividades ajudam a melhorar a qualidade do sono.
  9. Mantenha horários regulares de dormir e de acordar para maximizar a sincronia do impulso fisiológico do sono, com os ritmos circadianos e o sono noturno. Procure uma prática de relaxamento como meditação, ioga, práticas de respiração ou outro ritual calmante.
Referências: Lin, J., Jiang, Y., Wang, G., Meng, M., Zhu, Q., Mei, H., … & Jiang, F. (2020). Associations of short sleep duration with appetite‐regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews21(11), e13051.;Henst, R. H., Pienaar, P. R., Roden, L. C., & Rae, D. E. (2019). The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: A systematic review. Journal of sleep research28(6), e12865.;Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews22, 23-36; https://www.sleep.org/exercise-affects-sleep/; Créditos da imagem: Ömürden Cengizon Unsplash 

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)