Feijão azuki: na sopa, no chili ou no hambúrguer?

O feijão azuki, também conhecido cientificamente de Vigna angularis, pertence à família das Fabaceae. Nas suas vagens cilíndricas podemos encontrar cerca de 5 a 12 sementes ou feijões. São de tamanho pequeno, casca dura castanho-avermelhada, coloração dada pela presença de diferentes substâncias fitoquímicas: polifenóis como as procianidinas e a quercetina, antioxidantes naturais com benefícios na prevenção do aparecimento das doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

O feijão azuki é um leguminosa seca, tal como é o grão de bico e as lentilhas.
Já sabemos que as leguminosas devem fazer parte da alimentação saudável diária. A recomendação dada é de consumir 1 a 2 porções por dia. Contas feitas no prato equivale a 3 colheres de sopa cozinhadas, isto é 80 gramas.

Na composição nutricional por 100 gramas de feijão azuki obtemos 20 gramas de proteínas vegetais, sobretudo glicoproteínas. Este elevado conteúdo em proteínas vegetais é importante para quem é vegetariano, uma vez que, se juntar o feijão azuki com outro alimento do grupo dos cereais, como por exemplo a massa ou o arroz, a qualidade e a quantidade proteica vai ser melhorada. O amido é um hidrato de carbono de absorção lenta e no feijão azuki encontra-se em boa quantidade: 63 g por 100 gramas de feijão. As fibras solúveis estão em maior quantidade, atingindo 12,7 g em apenas 100 g de feijão, o que é óptimo para o bom funcionamento intestinal e confere saciedade.

Na sua composição mineral, encontramos o potássio (1254 mg), o fósforo (381 mg), o magnésio (127 mg) e o cálcio (66 mg) quantidades referidas por 100 gramas. As vitaminas em maior quantidade são a vitamina B3 ou niacina (2,6 mg/ 100 g) e a Vitamina A (17 IU/ 100 g).

A minha sugestão é que compre o feijão azuki numa mercearia de bairro, de preferência com venda a granel. Desta forma, pode comprar a quantidade que quiser para a primeira experiência e livra-se de uma embalagem de plástico.

Antes de cozinhar os feijões azuki saiba que, quando são adquiridos em seco devem ser demolhados durante 10 a 12 horas. Este processo é importante, uma vez que existem nestes alimentos fatores anti nutricionais, como as saponinas, fitatos, alguns oligossacarídeos entre outras substâncias que inativam ou diminuem a absorção de outros nutrientes durante a digestão e podem também causar alguma flatulência. Não utilize a água onde os demolhou e cozinhe-os durante cerca de 20 minutos, de preferência na panela de pressão.

O feijão azuki é uma das primeiras leguminosas a introduzir entre o 7º e o 8º mês de vida do bebé, pela sua riqueza, mas também para estimular desde cedo o consumo de leguminosas na infância, formando um hábito saudável para perdurar ao longo da vida.

No Japão, o seu país de origem, o feijão azuki é consumido principalmente como ingrediente na confeção de doces, pelo sabor adocicado que tem. Em Portugal, o seu consumo pode acontecer como com as outras leguminosas secas: na sopa, no chili, num arroz de feijão e se quiser ter uma experiência culinária diferente, pode fazer “almôndegas” ou “hambúrguer” de feijão azuki, duas preparações muito confecionadas por vegetarianos.

Referências: Gohara, A. Et al. (2015). Nutritional and bioactive compounds of adzuki bean cultivars using chemometric approach. Ciência e Agrotecnologia 40(1):104-113.; Zhenxing, S. et al. (2016). Nutritional composition and biological activities of 17 Chinese adzuki bean (Vigna angularis) varieties. Food and Agricultural Immunology, 2017, VOL. 28, NO. 1, 78–89.; Orsi, D. et al. (2017). Chemical composition, antioxidant activity and development of desserts with azuki beans (Vigna angularis). Brazilian Journal of Food Technology. Campinas, v. 20, e2016174.; Pimentel,D. et al. (2018). Alimentação vegetariana nos primeiros anos de vida: considerações e orientações. Acta Port Nutr no.14 Porto set. 2018.; http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/faoweb/Benef%C3%ADcios_Nutricionais_das_Leguminosas.pdf., acedido a 28-10-2020. http://www.fao.org/3/a-ax403o.pdf.; United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service. (2018).  National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 28 de Outubro de 2020 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173727/nutrients.; Créditos da imagem:Image by <a href=”https://pixabay.com/users/s-d-brath-16519774/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=5165378″>Søren Brath</a> from <a href=”https://pixabay.com/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=5165378″>Pixabay</a>

 

Catarina Santos

Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Inte (...)