Amaranto: primeiro prove as folhas, depois as sementes

O amaranto é uma planta proveniente dos Andes e do planalto mexicano e, nos últimos anos, começou a ser consumida em Portugal.

As folhas e as sementes são a parte comestível desta planta milenar, já usada pelos Incas e Astecas. As folhas podem chegar ao seu prato como qualquer outro hortícola, com um sabor suave semelhante ao espinafre. Encontra-as em lojas online portuguesas.

Como o amaranto é uma planta dicotiledónea faz parte do grupo dos pseudocereais, contendo sementes ricas em amido e pode ser uma boa alternativa quer ao arroz, quer à massa.

Com coloração que varia de branco, dourado, vermelho, castanho e preto, as sementes são pequenas de forma lenticular e apresentam um valor nutricional bastante apelativo. O amaranto apresenta, além de um elevado teor em hidratos de carbono complexos a rondar os 65,3 g por 100 g, uma qualidade proteica boa, pelas proteínas vegetais de alta digestibilidade (13,6 g em 100 g) e todos os aminoácidos essenciais estão equilibrados. A lisina, que geralmente é o aminoácido limitante em algumas das sementes, nas sementes do amaranto apresenta valores superiores, com 4,6 g a 6,1 g por 100 g. As fibras dietéticas assumem um valor de 6,7 g também por 100 g de sementes, em que a maior parte são fibras solúveis.

No grupo das vitaminas, as que têm maior relevância são a vitamina E (1,2 mg / 100 g), a vitamina C (4,2 mg/100 g), em menor valor, a vitamina B3(0,9 mg/100 g) e a vitamina B2(0,2 mg/ 100 g). E são 4 os minerais: fósforo (557 mg/100 g), potássio (508 mg/100 g), magnésio (248 mg/100 g) e cálcio (159 mg/100 g).

É um alimento seguro para doentes celíacos. O amaranto é isento de glúten e pode ser consumido às refeições principais ou sob a forma de farinha, por exemplo para confeção de pão.

Tal como a quinoa ou o trigo-sarraceno, o amaranto adapta-se bem a qualquer refeição.
Anote como deve cozinhar amaranto: 2,5 a 3 medidas de água para 1 medida de sementes. Tempere da forma que melhor lhe aprouver e deixe cozinhar lentamente durante 10 minutos. Nesta altura do ano, com os dias mais quentes, as saladas podem ser uma opção refrescante e leve e o amaranto ou as suas folhas combinam muito bem nestas preparações culinárias veranis.

Referências: Silva, M et al. (2019). Nutrition value and use of grain amaranth: potential future application in bread making. University of Maribor, Faculty of Agriculture and Life Sciences, Pivola 10. Agricultura 6: 43-53. Ferreira, T. et al. (2007). Características nutricionais e funcionais do amaranto (Amaranthus spp.).Nutrire: rev. Soc. Bras. Alim. Nutr.= J. Brazilian Soc. Food Nutr., São Paulo, SP, v. 32, n. 2, p. 91-116, ago.  Park, Y and Nishikawa, T. (2012). Characterization and expression analysis of the starchsynthase gene family in grain amaranth (Amaranthus cruentus L.). Genes Genet. Syst. (2012) 87, p. 281– 289.National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 3 de agosto de 2020 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170682/nutrients; Créditos da imagem: https://alimentos.com.br/wpcontent/uploads/2019/11/sh_amaranto_664546378.jpg

Catarina Santos

Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Inte (...)