Sementes de girassol: benefícios nutricionais das sementes e do óleo

As sementes de girassol são sementes oleaginosas e, nos últimos anos, ganharam importância na nossa alimentação. Sendo o fruto das flores do girassol, podem ter coloração preta, branca ou listada, mas as sementes que nos chegam ao prato são as brancas.

As sementes e o óleo de girassol são as formas mais utilizadas no consumo humano – uma advém da outra, pois o óleo de girassol é extraído das sementes pretas do girassol. E são estas, as utilizadas na extração do óleo, porque apresentam maior percentagem de gordura na sua constituição, de 38 a 50%.

O óleo de girassol é altamente recomendado na fritura: não deixa cheiro nem confere sabor aos alimentos. Do ponto de vista nutricional, a composição em ácidos gordos polinsaturados atinge valores que podem variar de 85 a 91% dos ácidos gordos totais, com destaque para o ácido linoleico, que não é sintetizado pelo organismo, mas importante na prevenção das doenças cardiovasculares.

A introdução das sementes de girassol na rotina alimentar leva a benefícios nutricionais diversos. Em 100 gramas destas sementes encontram-se 19 g de proteínas, 11 g de fibras alimentares, presentes na pele que é composta basicamente por celulose.
No que diz respeito às vitaminas e aos minerais, também em 100 gramas de sementes, há: 1155 mg de fósforo, 850 mg de potássio, 129 mg de magnésio e 79 µg de selénio. Das vitaminas destacam-se, a vitamina E (26 mg), a niacina ou vitamina B3(7 mg), a piridoxina ou vitamina B6(0,8 mg) e o folato (237 µg).

Com duas colheres de sopa de sementes de girassol, a dose diária recomendada, acede-se a uma boa capacidade antioxidante, resultante do conteúdo presente em compostos fenólicos: ácido clorogénico e o ácido cafeico.

Pelos benefícios nutricionais que pode obter com estas pequenas sementes, sugiro que as introduza em batidos, sumos de fruta, iogurtes naturais combinados com fruta fresca. Para quem quiser dar asas à criatividade na cozinha, são uma boa matéria-prima para adicionar no pão, na granola e muesli artesanais.

Referências: Smaniotto,T. et al. (2020).Physiological quality of sunflower seeds stored in different packaging. Research, Society and Development, v. 9, n. 6, e47963466; Alburqueque, T. et al. (2015). Sementes edíveis: composição em ácidos gordos e impacto na saúde. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Acedido em 18 de abril de 2020 no website do Repositório Aberto da Universidade do Porto: https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/111232/2/258623.pdf. Aguiar, R. (2001). Avaliação de Girassol durante o armazenamento, para uso como semente ou para extração de óleo. Dissertação de Mestrado em Engenharia Agrícola, área de concentração, em tecnologia pós-colheita. Faculdade de Engenharia Agrícola, Universidade Estadual de Campinas.; United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service. (2018).  National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 18 de abril de 2020 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service :https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784463/nutrients; Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina dos Santos, natural de Alpedrinha, Fundão – Portugal, licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente, é Nutricionista (4167N) na área da Nutrição Clinica e na área da Nutrição Comunitária e de Saúde Pública. Inte (...)