Sementes de linhaça: há cores diferentes mas com os mesmos benefícios

A linhaça castanha e a linhaça amarela ou dourada são sementes ovais de extremidades pontiagudas, apresentando uma textura crocante e mastigável, com um sabor a nozes. Atualmente, são cada vez mais utlizadas na alimentação e podem ser consumidas como sementes, sob a forma de óleo, farinha e flocos. Apesar das cores distintas, nutricionalmente não existem diferenças significativas.

Na sua composição nutricional podemos encontrar cerca de 18 gramas de proteínas por 100 gramas de sementes, destacando-se a albumina e a globulina. As fibras alimentares assumem um valor de 27g/ 100 g e as que se encontram em maior quantidade são as fibras insolúveis. Com elevado conteúdo em ácidos gordos ómega-3, encontra-se em maior quantidade o ácido gordo essencial α-linolênico, numa proporção entre os 40 a 60%. A presença do α-linolênico é importante em certos processos que ocorrem no organismo, nomeadamente no desenvolvimento cerebral e visual, em reações inflamatórias e carcinogénicas.

Para além destes nutrientes, as sementes de linhaça contém lignanos, fitoestrogénios, que são compostos vegetais semelhantes aos estrogénios. Estas substâncias podem ter um impacto positivo na redução da pressão arterial, na prevenção de doenças cardiovasculares e no cancro da mama.

Um dos desafios de quem é vegetariano são as fontes alimentares com bom conteúdo em ómega-3. As sementes de linhaça podem ser um dos alimentos a incluir.

Pode consumir as sementes de linhaça inteiras, como farinha e sob a forma de óleo. Saiba que, se as consumir inteiras, ao terem uma casca mais rígida são difíceis de digerir. Caso opte por consumir em farinha ou trituradas grosseiramente, estas devem ser conservadas no frigorífico num recipiente opaco.

Se comprar o óleo de linhaça deve ter em atenção algumas características importantes na preservação das suas propriedades nutricionais, especialmente se este é produzido por “pressão a frio” da semente de linhaça, a uma temperatura máxima de 35ºC. Deve estar engarrafado em recipientes à prova de luz, para evitar a oxidação fotoquímicae refrigerado para impedir a auto-oxidação.

Pode incluir a linhaça em receitas de pão, panquecas, em saladas, sumos naturais de fruta, batidos, iogurtes e no engrossamento de alguns molhos caseiros.

Quando adquirir as sementes de linhaça, não se esqueça: cores diferentes, mas os mesmos benefícios nutricionais.

Referências: Tripathi, V. et al. (2013) Linseed and linseeed oil: health benefits – A review.International jornal of pharmacy and biological sciences, (e-ISSN: 2230-7605).Bjelková, M. et al. (2012) Comparasion of linseed (linum usitatissimum L.) genotypes whith respect to the contente of polyunsaturated fatty acids. Chemical Papers 66 (10) 972–976 (2012) DOI: 10.2478/s11696-012-0209-4. Bernacchia, R. et al. (2014). Chemical composition and health benefits of flaxseed. Austin J Nutri Food Sci – Volume 2 Issue 8- 2014 ISSN : 2381-8980. National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 1 de Março de 2020; Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)